Avsnitt 5: Rörlighet

Med rörlighet menas förmågan att ta ut rörlighet i kroppens leder. Rörlighet är individuellt och påverkas både av ärftliga faktorer och vilken träning och rörelse som kroppen utför. Kroppens leder påverkas av olika faktorer som begränsar rörligheten: ledkapsel, ligament/ledband, muskler, senor och bindväv. Oftast är det muskler som begränsar rörligheten.   

Rörlighet är en viktig del inom gymnastiken. Gymnastikens krav på rörlighet ändras över tid och beror på de krav som bedömningsreglementet anger och vilken av gymnastikens discipliner det gäller. Med god rörlighet för det du ska utföra får du bra förutsättningar att utveckla bättre teknik, utföra rörelserna mer effektivt och minska skador. 

Man brukar prata om två typer av rörlighet. 

  • Aktiv rörlighet innebär att musklerna är aktiva och utför rörelsen. 
  • Passiv rörlighet är den totala rörlighet som finns i en led, utan muskelaktivitet.  

Jämför aktiv och passiv rörlighet genom att lyfta benet rakt fram och uppåt (aktiv rörlighet) med hur långt benet kan föras rakt uppåt i liggande, med hjälp av en kompis (passiv rörlighet). 

Olika förutsättningar

Alla kroppar är olika byggda och har olika förutsättningar för rörlighet. Det kan handla om hur lång överkroppen är i förhållande till underkroppen, att höftleden kan ha olika utformning och vinklar eller att bröstkorgen eller bäckenet har olika form. Detta påverkar hur en rörelse kan tas ut.  

Prata med din tränare om du funderar över varför du inte klarar av vissa rörelser eller övningar – trots träning. Eller om du har en överrörlighet som ger besvär. Tillsammans kan ni komma på vad ni kan testa, för att komma ur din upplevelse. Du kan också träffa en legitimerad fysioterapeut för att få hjälp. 

Nedsatt rörlighet

Nedsatt rörlighet kan bero på 

  • ärftlighet 
  • tillfällig påverkan i tillväxtfasen 
  • att rörelsen inte tagits ut (aktivt eller passivt) i hela rörelsebanan 
  • smärta  
  • spända eller styva muskler.  

Om en muskel är spänd har det byggts in en ständig, lätt aktivering i muskeln som hindrar rörligheten. Orsaken kan vara smärta eller att man av någon anledning hamnat i ett felaktigt rörelsemönster där muskler som normalt sett ska arbeta har slutat delta i arbetet.  

Som exempel: om sätesmusklerna inte har styrka i yttre delen av rörelsebanan, kompenseras det genom att lårets utsida och baksida spänns och det sker en böjning i höft och knä – exempelvis i en flick-flack. Ett annat exempel är om axelrörligheten är nedsatt då armen är helt uppsträckt, leder det till att armbågen böjs, exempelvis i handvolten. Rörelsen vill fortsätta i den led den kan när någon närliggande led är stel.  

Öka rörligheten

Det finns olika sätt att öka rörligheten och valet baseras på vad begränsningen beror på.  

Statisk töjning eller stretch innebär att muskeln sträcks ut och hålls kvar i samma position med målet att muskeln ska vara avspänd och utan muskelaktivitet. Statisk töjning kan vara bra när muskeln är strukturmässigt kort. Vid statisk töjning tjänar du inte på att ta i. Du bör vara lyhörd för kroppens signaler och hellre använda liten kraft och längre tid, minst 20 sekunder.  

Att förändra en muskel som är kort kräver ihärdig träning och kan göras ofta under dagen. Ett tips kan vara att försöka få in den i vardagspositioner. En bra hållning både i sittande och stående kan hjälpa till att stimulera rätt muskler. Det leder på sikt till en god rörlighet och blir faktiskt tidsbesparande.   

Dynamisk töjning eller stretch innebär att töjningen sker i rörelse och används framför allt i uppvärmning.  

Muskelaktivering eller styrka i ytterläget är också ett sätt att aktivt öka rörligheten och göra den mer långsiktigt hållbar.  

Att träna excentriskt innebär att du håller emot en belastning under det att muskeln förlängs. Det gör att du både förlänger och stärker muskeln, vilket minskar skaderisken och leder till en bättre kontroll i din prestation.  

Kom ihåg

  • Rörlighetsträningen ska aldrig ska göra ont, den blir varken bättre eller går snabbare vid smärta. 
  • Utför alltid rörlighetsträningen långsamt och med kontroll. 
  • Du kan alltid kan säga stopp om något inte känns bra. 

Om du känner dig otrygg eller osäker på hur rörlighetsträningen går till i den miljö du befinner dig i, prata med någon som du har förtroende för. Det kan vara en tränare, någon i din förening, en vän eller en förälder. Du kan också vända dig direkt till Gymnastikförbundet via Gymnastikombudsmannen eller Idrottsombudsmannen, som jobbar bredare än bara gymnastiken. Här kan du läsa Gymnastikförbundets rekommendationer för stretch.

Sant eller falskt om rörlighet

Stretching ger mindre träningsvärk

(Tryck för att visa svaret)

(Hovra för att visa svaret)

Falskt

God rörlighet förebygger skador

(Tryck för att visa svaret)

(Hovra för att visa svaret)

Sant

Excentrisk träning förlänger muskeln

(Tryck för att visa svaret)

(Hovra för att visa svaret)

Sant