Avsnitt 2: Styrketräning

Gymnastiken utsätter din kropp för stora krafter, inte minst vid landningarna. Det gör att styrketräning blir en viktig grundförutsättning. Den bidrar till att du kan genomföra övningar eller moment på ett bättre sätt och till att du klarar dig bättre från skador.  

Din kropp ska hålla länge och det gäller då att träna klokt och skapa en reservkapacitet för att klara av mängden träning över tid.  

I filmen berättar Christopher Soos och Stina Langenius om hur de ser på styrketräning och varför den är viktig för gymnastiken.  

Styrka är musklernas förmåga att stå emot eller övervinna ett yttre motstånd genom att utveckla kraft. För att muskeltillväxten ska stimuleras krävs det att musklerna utsätts för en större belastning än de klarar att hålla emot och att du når muskeltrötthet. För att muskeln ska kunna växa krävs också återhämtning och vila. 1–15 repetitioner stimulerar muskeln för tillväxt. Vid ett lägre antal repetitioner tränas styrka i högre utsträckning men det ställer högre krav på senstrukturerna så tänk på att minska antalet repetitioner gradvis, för en hållbar kraftutveckling.  

Det finns olika typer av styrka som behövs vid olika tillfällen.  

Maximal styrka (maxstyrka/1 RM (repetition max)) är den maximala kraften en muskel kan generera under en aktion. Det används ofta som ett test av hur stark du är i en viss övning.  

Maxstyrka tränar du med så pass tunga vikter att du bara klarar att utföra 1–6 repetitioner. Den här typen av styrketräning bör du inte göra förrän du är 17–18 år. Då har skelettet övergått från mjukt barnskelett till hårt vuxenskelett. 

Explosivitet är förmågan att producera hög kraft snabbt, som vid starten av en volt eller i snabba ruscher. Träningsmomentet kan utföras explosivt om det utförs snabbt och med lättare vikt. Det kan också göras med högre vikt, men med högre kontraktionskraft i muskeln (varför viktbelastningen kan ligga mellan 40–80 % av 1 RM). Exempel på explosiva övningar är squat jumps som startar från en knäböjsposition och du maximalt tar i för att hoppa uppåt. 

När du tränar explosivitet, kom ihåg att förhållandet mellan träning och återhämtning är stort. Tiden du jobbar kontra tiden du behöver återhämta dig är 1:10+. Det innebär att om du tränar explosivitet i 30 sekunder, behöver muskeln minst fem minuter (300 sekunder) för att kunna återhämta sig. 

Uthållighetsstyrka är musklernas förmåga att utstå trötthet vid en aktivitet som kräver att mycket kraft utvecklas. Muskeluthållighet tränar du när du orkar göra fler än 15 repetitioner.  

Plyometrisk träning eller spänstträning innebär en snabb stretch (utsträckning) följt av en direkt snabb kontraktion (förkortning) av samma muskler. Det sker framför allt vid hopp, både rakt upp och horisontellt och utsätter kroppen för stor påfrestning.  

Det kan vara att direkt efter ett hopp göra ett markant högre hopp som exempelvis att hoppa ner från två ansatsklossar och sedan direkt hoppa rakt upp, så högt du kan. Eftersom träningen är mycket belastande är det bra att inte lägga den i anslutning till tävlingsträningen, då den totala belastningen riskerar att bli för stor.