Kosten påverkar din prestation och du har därför mycket att vinna på att se kosten som en betydelsefull del i din idrottssatsning. Att fundera över din kost och utvärdera om du behöver justera, förändra eller göra tillägg i kosten ger dig bättre förutsättningar att få ut maximalt av din träning. 

En väl sammansatt kost anpassad efter dina behov skapar förutsättningar för att du ska kunna  

• träna med hög kvalitet 
• optimera din återhämtning 
• tillgodogöra dig din träning 
• tåla en hög träningsmängd 
• hålla dig frisk och skadefri 
• prestera både på träning och tävling.  

Ett väl genomtänkt kostupplägg ska  

• tillgodose ditt energibehov 
• ha en optimal fördelning av kolhydrat, protein och fett  
• innehålla tillräckligt med vitaminer och mineraler 
• anpassa måltidsordningen efter ditt träningsschema  
• ha väl anpassade uppladdningsmål och återhämtningsmål  
• tillgodose påfyllnad av energi under träning vid långa pass. 

Första steget i att optimera din kost är att se till helheten. Där lägger du grunden för en balanserad kost som täcker ditt energibehov. Det är inte ovanligt att börja i fel ände och fokusera på detaljerna, som vilka tillskott (vitamin-, mineral- eller prestationshöjande) du skulle kunna ta för att höja din prestation. 

Ett tillräckligt energiintag gör att du kan ha en hög träningsdos och får en god återhämtning. Det har en betydligt större effekt på din prestation än ett enskilt tillskott. 

När grunden är på plats kan du fokusera mer på detaljerna. Uppladdningsmål och återhämtningsmål kan du se över och optimera sammansättning och timingen av. Då ökar sannolikheten att du kan träna med hög kvalitet, återhämta dig på allra bästa sett och optimera träningssvaret.  

Det är inte förrän i sista steget som det kan bli aktuellt för dig att se över om något av de få prestationshöjande tillskott som finns (koffein, kreatin, bikarbonat, nitrat och beta-alanin), skulle kunna gynna din prestation. För att det ska vara aktuellt ska du vara över 18 år och först ha optimerat kost, träning, sömn och återhämtning. Bedömning görs då tillsammans med sakkunnig inom idrottsnutrition, om tillskotten kan hjälpa dig att prestera bättre. 

För en del kan kostrelaterade problem, såsom matallergier, intoleranser och magproblem innebära svårigheter i att på egen hand få ihop ett bra kostupplägg. Man kanske väljer bort livsmedel som skapar besvär samtidigt som man har svårt att veta vad man kan ersätta dem med. 

Om du har mag- och tarmproblem eller misstänker att det finns livsmedel du inte tål (och att du har någon form av matallergi, intolerans eller överkänslighet) ska du i första hand vända dig till vården för utredning med eventuell diagnos. Matallergier och intoleranser kan orsaka magproblem men det kan också bero på energibrist eller vätskebrist. Det är viktigt att komma till rätt med en besvärlig mage då det kan leda till att du inte får i dig tillräckligt med energi och näring. 

Om du upplever att det är en utmaning att få till kosten i praktiken och vill ha hjälp med vilka mängder som är optimalt för just dig, då finns det professionell hjälp att få. Du kan exempelvis vända dig till din tränare, fysioterapeut, eller Gymnastikförbundets medicinska nätverk. De kan förmedla kontakt med dietist eller nutritionist med utbildning i idrottsnutrition.