Avsnitt 4: Kostupplägg

Ett välplanerat kostupplägg tar hänsyn både till vad du äter och när du äter, i förhållande till din träning. När du planerar detta väl 

• ökar dina möjligheter att kunna träna med hög kvalitet 
• håller du energinivån och fokus uppe under långa pass 
• återhämtar du dig på allra bästa sätt inför nästa träning  
• får du ett optimerat träningssvar.  

Kostupplägg är individuella och behöver anpassas både efter ett specifikt träningsupplägg och efter vad som fungerar i praktiken. Det innebär att du kan behöva prova dig fram för att hitta det optimala kostupplägget för just dig. Kom ihåg att det inte är enkelt att förändra matvanor, det tar ofta tid. Förvänta dig därför inte att du ska kunna allt och få alla bitar på plats från den ena dagen till den andra.  

Först handlar det om att se till att du fyller på med mer mat under träningsdagar, att du är noga med vad du äter innan, under och efter träning. Sedan kan du fokusera på att förändra eller optimera ditt kostupplägg i förhållande till de rekommendationer som finns. I tredje steget kan du prova dig fram för att hitta vad du mår bra av och vilken mat som fungerar bäst för dig. Det kan exempelvis vara att testa olika mellanmål, återhämtningsmål och när du väljer att äta dem.  

Ditt kostupplägg kanske innebär att äta senast två timmar innan träning, för att du ska känna dig som bäst förberedd och för att magen inte ska krångla under träning. För någon av dina träningskompisar fungerar det kanske bättre att äta närmare inpå träningen.  

Att periodisera din kost innebär förenklat att intaget av energi följer din träningsperiodisering. I praktiken handlar det om att anpassa ditt matintag efter träningsmängd och intensitet. Det behöver inte vara krångligt, utan kan betyda att du lägger till extra kolhydrater på tallriken och/eller ökar antalet mellanmål eller kvällsmål i samband med hårda eller långa träningsdagar.  

Timing innebär att anpassa måltidsordningen efter dina träningstider och övriga aktiviteter under en dag. De flesta elitaktiva behöver äta tre huvudmål om dagen: frukost, lunch och middag. De behöver även fylla på med mellanmål, återhämtningsmål och kvällsmål, beroende på schema och energibehov.  

Huvudmålen ska vara balanserade och varierade och innehålla kolhydrater, protein, fett och frukt eller grönt. Se nedan förslag på huvudmål. 

Före träning/tävling

Måltiden innan träning ska anpassas efter träningspasset och innehålla både en kolhydrat- och proteinkälla. Inför långa och högintensiva pass kan du vara extra noga med att fylla på med kolhydrater. Inför tyngre belastande träningspass eller tävling kan du med fördel dra ner mängden fett och fibrer i måltiden för att minska risken för mag- och tarmproblem.  

De flesta aktiva klarar av att äta en balanserad måltid mellan två och fyra timmar innan träning eller tävling. Sedan kan du fylla på med ett mindre mål en till en och en halv timme innan start.  

För att öka upp mängden kolhydrat kan du lägga till exempelvis banan, torkad frukt, ett par skivor bröd, juice eller havregryn i smoothie.

Under träning

Att fylla på med vätska under träningspasset är viktigt. Hur mycket du behöver fylla på är individuellt. 

Fyll på kolhydrater under längre pass, för att hålla uppe koncentrationsförmågan och energinivån och därmed prestera maximalt. Bra kolhydratkällor som passar att äta under aktivitet: banan, torkad frukt, ljust bröd, energibars eller sportdryck. Fyll på någon gång i timmen. Tänk på att välja kolhydratskälla utifrån vad du klarar av att äta och dricka under pågående träning. 

Efter träning

Vad du äter efter träningen påverkar din återhämtning – både hur väl du återhämtar dig inför nästa pass och hur väl kroppen anpassar sig till den utförda träningen. Det är därför viktigt att du alltid äter efter träning.  

Vilken måltid du äter som återhämtning kan variera:  

1. en huvudmåltid inom en timme efter träningen  
2. ett återhämtningsmål i direkt anslutning till träningen och därefter en större måltid (huvudmåltid) inom 1–2 timmar 
3. ett återhämtningsmål/kvällsmål vid sen träning (ätit middag innan träning). 

Efter träning bör du fokusera på att få i dig kolhydrater för att återställa glykogenlagren, protein för att stimulera muskeluppbyggnaden samt vätska är för att återställa vätskebalansen.

Det är extra viktigt att fylla på med ett återhämtningsmål direkt efter träning för dig som: 

• tränar flera pass om dagen 
• har svårt att få i dig tillräckligt med energi 
• har mer än två timmar till nästa måltid 
• är inne i en tung tränings- eller tävlingsperiod eller växer mycket.  

Vill du ha inspiration till återhämtningsmål kan du kolla på den här filmen där Sara Rang, idrottsnutritionist vid Malmö Idrottsakademi, ger lite tips.

Här kan du se exempel på hur kostupplägg kan se ut för dig som tränar ett alternativt två träningspass under en dag. Mängderna per måltid anpassas efter individuellt behov.

Tips för att få till det i praktiken!

Planering och förberedelser är viktigt för att få till kosten. Som elitaktiv med många träningstimmar och samtidigt skola eller jobb behöver du planera och förbereda vad du behöver ha med dig för mellanmål och återhämtningsmål.  

• Planera och se till att ha mat hemma som du behöver. 
• Investera i en termos som håller både kyla och värme, för till exempel smoothie eller yoghurt. 
• Förbered dina mål redan kvällen innan.