Avsnitt 2: Energi och energibehov

För att du som aktiv ska kunna växa, utvecklas och tillgodogöra dig träningen behöver du tillföra kroppen tillräckligt med energi. Du vill helt enkelt matcha ditt energiintag med ditt energibehov.

Det flesta fysiologiska processer i kroppen kräver energi. Som tillväxt, de inre organens aktivitet och fysisk aktivitet. Energi (både energiförbrukningen och energiinnehållet i maten) mäts i kilokalorier (kcal).  

Energi får vi från kolhydrat, fett och protein i maten vi äter. För att kroppen ska kunna utnyttja den energin behöver maten först brytas ner i mag-tarmkanalen till mindre beståndsdelar. Kolhydrater bryts ner till glukos, fett till fettsyror och protein till aminosyror som absorberas till blodet. 

Via blodet kan energin sedan transporteras direkt till musklerna. I muskelcellen omvandlas den slutligen till ATP (adenosintrifosfat), som är den kemiska formen av energi. När ATP omsätts frisätts energi som gör att vi kan använda våra muskler.  

Din totala energiförbrukning (energibehov) är den mängd energi du gör av med under ett dygn. Faktorer som styr energiförbrukningen: 

• kön 
• ålder 
• kroppssammansättning 
• fysisk aktivitet, både vardagsaktiviteter och planerad träning (det som kan variera mest). 

Energibehovet är alltså väldigt individuellt, och det svårt att ange en siffra för hur mycket energi just du behöver. Ditt energibehov påverkas främst av hur mycket du tränar, men även hur aktiv du är i din vardag i form av promenader och cykling exempelvis. Ju mer du tränar (mängd, volym och intensitet) och rör på dig under dagen, desto högre är ditt energibehov.  

Tips för att öka dina chanser att tillgodose ditt energibehov. 

• Ät tre huvudmål (frukost, lunch och middag) och fyll på med mellanmål, återhämtningsmål och kvällsmål. 
• Ät mer på träningsdagar än på vilodagar.  
• Ät fler och större mellanmål när träningspassen blir många. 
• Fyll på med energi i form av kolhydrater under långa pass. 

Du är i energibalans när ditt energiintag från maten är lika stort som din energiförbrukning. Över tid är det viktigt med energibalans. Både en negativ energibalans (när du gör av med mer än du äter) och en positiv energibalans (när du äter mer än du gör av med) under lång tid kan få negativa konsekvenser för hälsan och prestationsförmågan.  

En låg energitillgänglighet (energibrist) under en längre tid gör att kroppen anpassar sig till det lägre energiintaget. Anpassningen innebär att kroppen sparar in på energikrävande processer och funktioner. Det medför en rad negativa konsekvenser. Det finns studier som visar att gymnastik är en idrott med risk för energibrist hos aktiva. 

Tecken på energibrist och låg energitillgänglighet: 

• Viktminskning (observera att som aktiv kan du ha låg energitillgänglighet utan att gå ned i vikt) 
• Aptitlöshet  
• Magproblem 
• Trötthet 
• Infektionskänslighet (oftare sjuk) 
• Koncentrationssvårigheter 
• Humörsvängningar, irritabilitet och nedstämdhet 
• Svårt att sova 
• Orkar inte träning 
• Orkar inte skola/jobb/sociala kontakter 
• Kroppen kan inte växa/utvecklas normalt 
• Kroppen kan inte bygga muskler 
• Sänkt prestationsnivå eller utebliven respons på träning 
• Oregelbunden/utebliven menstruation 
• Hormonella rubbningar hos män såsom låga testosteronnivåer 
• Ökad förekomst av överbelastningsskador och stressfrakturer 

Om du själv känner igen dig i något/några av tecknen för energibrist, är rådet att ta hjälp av kunnig för att utreda vad som är grunden till dina problem. Alltför att du ska må bra och kunna prestera så bra som du önskar. Här kan du ta hjälp av dietist eller nutritionist med utbildning i idrottsnutrition som gör en första bedömning av vilken hjälp du behöver. 

Gymnastik är en bedömningsidrott och har högre risk än andra idrotter att aktiva utvecklar ätstörningar. Ätstörningar handlar om en överdriven upptagenhet kring mat, ätande, vikt och figur. Ett stört ätbeteende innebär samma upptagenhet av mat, ätande, vikt och figur men är inte av samma allvarlighetsgrad som en ätstörning. Gymnastikförbundet har tagit fram materialet Ätstörningar - tidiga tecken, förebyggande arbete och handlingsplan som du också kan läsa. 

En ätstörning är en allvarlig sjukdom och ska bedömas och behandlas av professionella: legitimerad läkare och/eller psykolog samt dietist eller nutritionist.