Avsnitt 5: Sammanfattning

Kosten är en viktig komponent, precis som träning och återhämtning, i din satsning som elitaktiv. Att ha kunskap om kosten betydelse för din idrottsprestation, att vara medveten över hur du gör idag samt utvärdera och fundera över om du kan justera, förändra eller göra tillägg till kosten, ger dig bättre förutsättningar att få ut maximalt av din träning. 

Som elitaktiv har du ofta uppsatta mål med vad du vill med din satsning. Här har du också möjlighet att fundera över – hur kan jag optimera min kost som en del i att nå mina mål? 

När man ser över sitt kostupplägg bör man fokusera på de förändringar som ger störst effekt. Du kan se på kosten som en pyramid där grunden handlar om att se till att du har ett tillräckligt energiintag, att du matchar ditt energiintag med ditt energibehov. Det ger dig förutsättningar att ha en hög träningsdos och möjlighet att återhämta dig ordentligt.  

Nästa steg i pyramiden handlar om att se till att du får i dig tillräckligt av alla näringsämnen. Att äta varierat och tillräckligt ger goda förutsättningar för att tillgodose behovet av vitaminer och mineraler. Träning ökar behovet av både protein och kolhydrat. Genom att inkludera en proteinkälla i de flesta måltider har du goda möjligheter att tillgodose ditt proteinbehov. Mängden kolhydrater du intar styrs av din träningsmängd och intensitet. Desto fler träningstimmar och med hög intensitet, desto mer kolhydrater vill du ha i ditt kostupplägg. Kolhydrater att en viktig energikälla både för hjärna och muskulatur. 

När du fått till basen i form av ett tillräckligt intag av energi och näringsämnen så handlar nästa steg i pyramiden om timingen, det vill säga när du äter i förhållande till träning och tävling. Genom att tajma vad och när du äter, både före och efter träning, kan du optimera träningskvalité, återhämtning och träningssvar.  

Några tumregler att förhålla dig till är att under träningsdagar jämfört med vilodagar behöver du: äta mer, anpassa måltiderna efter träningstider, fylla på med vätska under träning samt energi i form av kolhydrat under långa pass. 

Här är det också bra för dig att vara medveten om den aktivitet du gör under en dag utöver den planerade träningen. Cykling, promenader eller en löptur med hunden är också fysisk aktivitet som höjder ditt energibehov! Ju högre energibehov desto mer behöver du äta, med andra ord blir det viktigt att planera för att du ska kunna täcka ditt energibehov. 

I filmen får du höra Sara Rang sammanfattning några medskick kring kost för dig som elitaktiv. 

Om du upplever att det är en utmaning att få till kosten i praktiken och vill ha hjälp med vilka mängder som är optimalt för just dig, då finns det professionell hjälp att få. Du kan exempelvis vända dig till din tränare, fysioterapeut, eller Gymnastikförbundets medicinska nätverk. De kan förmedla kontakt med dietist eller nutritionist med utbildning i idrottsnutrition. 

Här hittar du fler tips och länkar till sidor som hör ihop med innehållet i det här blocket