Avsnitt 3: Näringsämnen

Alla människor behöver äta för att få i sig energi och näring. Maten vi äter tillför näringsämnena vatten, fetter, proteiner, kolhydrater, mineralämnen och vitaminer. Alla näringsämnen har en eller flera funktioner i kroppen och är nödvändiga för att kroppen ska fungera optimalt.  

Energin i maten kommer från kolhydrat, fett och protein. Kolhydrat och fett är de huvudsakliga bränslekällorna när du är fysiskt aktiv. Protein kan bidra med energi, men gör det i ytterst liten omfattning. 

Under vila är fett den dominerande energikällan, men ju högre arbetsintensitet du har desto större roll får kolhydraterna. Vid högintensivt arbete är kolhydrater den dominerande bränslekällan. Det gör det extra viktigt att äta tillräckligt med kolhydrater för att kunna träna högintensivt.  

Kolhydrater är kroppens viktigaste energikälla och är bränsle för både muskulatur och hjärna. Den största andelen kolhydrater lagras i muskler och lever i form av glykogen. Kroppens kapacitet att lagra glykogen är begränsad och lagren kan mycket väl förbrukas under långa och högintensiva träningspass. Med otillräckliga glykogenlager kan vi inte upprätthålla en hög arbetsintensitet. 

Kolhydratsbehov

Till följd av att vi har en begränsad möjlighet att lagra glykogen innebär det att ju mer du tränar, desto större mängd kolhydrater behöver du få i dig. Både ökad träningsmängd och intensitet ökar behovet. Inom idrottsnutritionen anges kolhydratrekommendationer i gram/kg kroppsvikt/dag.  

För att få en uppfattning om vad kolhydratrekommendationerna innebär i praktiken kan du titta på bilderna som illustrerar vad en person som väger 65kg exempelvis behöver få i sig under en vilodag respektive träningsdag. 

Det som framför allt skiljer en vilodag och en träningsdag åt är sammansättningen av mellanmål, återhämtningsmål och andra tillägg som juice till maten och några extra brödskivor under träningsdagen. Dagar då du tränar har du därför fördel av att lägga extra fokus på vad du äter före, under och efter träningen.  

Fibrer bidrar till en välfungerande mag- och tarmfunktion. Det ger en ökad mättnadskänsla och näring till bakterier i tarmen. Både för lite och för mycket fibrer kan ge mag- och tarmbesvär, vilket innebär att mer inte alltid är bättre.  

Protein är ofta förknippat med muskeluppbyggnad, men protein är mer än muskler. I stort sett alla processer i kroppen är beroende av protein. Proteiner kan bidra med energi, fungerar exempelvis som hormoner och är en del av immunförsvaret.

Proteinbehov

Träning ökar proteinomsättningen, både nedbrytning och uppbyggnad. Det innebär att du som aktiv har ett större proteinbehov jämfört med en inaktiv person. Idrottare har ett proteinbehov på 1,2–2 g protein/kg kroppsvikt/dag.  

För att optimera muskeltillväxt och återhämtning efter ett träningspass är det bra att få i dig cirka 20–30 g protein per måltid. Det är även fördelaktigt att sprida ut det totala proteinintaget jämnt över dagen.  

Exempel på hur du kan tillgodose proteinbehovet i praktiken: 

Det är alltså fullt möjligt och behöver inte vara särskilt svårt att få i sig tillräckligt med protein från maten. De allra flesta behöver därför inte proteintillskott, även om det kan vara ett praktiskt sätt att få i sig protein. Kom ihåg att du alltid har det yttersta ansvaret för vad du stoppar i dig, med tanke på risken som finns med misstagsdoping.  

Fett är precis som kolhydrater och proteiner ett energigivande ämne. Vi behöver även fett i kosten för att tillgodogöra oss de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K samt få i oss livsnödvändiga fettsyror, som omega 3. 

Behov av fett

Till skillnad från kolhydrat- och proteinbehov för idrottare, finns det inga absoluta rekommendationer för idrottare när det gäller fett. För en idrottare med hög träningsbelastning kan dock ett ökat intag av fett göra det lättare att tillgodose energibehovet. 

Vitaminer (som C- och D-vitamin) och mineraler (som järn och magnesium) ger oss ingen energi, men har en rad livsnödvändiga funktioner. De behövs till exempel för olika processer i ämnesomsättningen och för att immunförsvaret ska fungera optimalt. 

Frukt, bär, grönsaker och baljväxter är näringsrika livsmedel och har ett högt innehåll av vitaminer och mineraler. Genom att äta två–tre frukter om dagen samt grönsaker till lunch och middag har du goda chanser att komma upp i den rekommenderade mängden på 500 gram frukt och grönt.  

Tillskott av vitaminer eller mineraler är sällan nödvändigt. Misstänker du att du har vitamin- eller mineralbrist ska du kontrollera detta hos läkare/vårdcentral.  

Vatten är nödvändigt för de flesta funktioner i kroppen. Vi behöver ha en god vätskebalans för att kroppen ska fungera optimalt. Under normala förhållanden är behovet av vatten cirka 2–2,5 liter per dygn och vi får i oss det främst genom dryck och den vätska som finns i maten. 

Vatten reglerar vår kroppstemperatur. Svettning är kroppens viktigaste sätt att göra sig av med överskottsvärme och hålla kroppstemperaturen stabil. Under träning och i varmt klimat ökar vätskebehovet ytterligare till följd av ökade vätskeförluster via svett. En vätskeförlust av mer än 2 procent av din kroppsvikt i vätska kan påverka prestationsförmågan negativt, framför allt i varmt klimat.