Avsnitt 4: Vila och återhämtning

När du tränar mycket på en hög nivå kan det vara svårt att hinna läsa av kroppen. Det kan ibland bli för mycket träning, något som kan vara svårt att märka. Ett tecken på överträning kan vara att träningseffekten uteblir – att du under en längre period klarar av samma antal repetitioner eller höjd i en övning trots att du ökat träningsmängden.  

En bra tumregel är att ett tuffare träningspass bör följas av ett lättare. Att träningspassen i sig är varierande ger kroppen ökad möjlighet till återhämtning. Eftersom det kan vara väldigt olika hur träningsupplägget ser ut, är det bra att du kontinuerligt och med jämna mellanrum har planerade vilodagar.  

Förhållandet mellan aktivitet och återhämtning beror på vilken typ av aktivitet du gjort vilket påverkar hur snabbt energisystemet kan återställas. 

• Vid konditionsträning eller lättare träning är förhållandet 1:1. Du behöver lika lång vila som träning för att återställa systemet. Tränar du 30 minuter behöver du 30 minuter vila.  
• För styrketräning gäller förhållande 1:4–5 vilket innebär att en minuts träning kräver fyra till fem minuters vila. 
• För Explosiv styrketräning är förhållandet 1:10+, det betyder att 30 sekunders explosiv träning kräver minst 5 minuters vila. 
• Vid alla typer av plyometrisk träning eller hoppträning är förhållandet 1:10+ och 15 sekunders hoppträning kräver alltså minst 2,5 minuts vila.  

Du minskar risken för att bli övertränad eller råka ut för överbelastningsskador genom att vara medveten om din totala belastning och se till att du får tillräckligt med återhämtning, både under träningen och mellan träningarna. Har du fler träningspass under en dag är det extra viktigt att tänka på att du hinner få in återhämtning tillräckligt mellan passen. Det andra passet bör kräva mindre fokus på teknik och svårighet alternativt kan ett av passen vara mer fokuserat på kondition eller rörlighet eller bör inte involvera samma muskelgrupper. Du kan läsa mer om överbelastningsskador i blocket ”Hantera skador och rehab”. 

Tänk på att din totala belastning inte bara innefattar den fysiska belastningen. Kroppens reaktion på stress, oavsett om det handlar om fysisk eller psykologisk stress, är densamma. Stressnivån i livet utanför träningen påverkar också hur bra du kan tillgodogöra dig din träning. Därför är det viktigt att se till helheten och din totala belastning när du tillsammans med din tränare utvärderar träningsplaneringen. För att träffa rätt i balansen mellan belastning och återhämtning är kost och vätska, sömn och vila, mental återhämtning och återhämtningsstrategier som träningsplanering, periodisering och monitorering centrala hörnstenar. Kom ihåg: mer träning är inte alltid lika med bättre träning, ibland kan mer återhämtning vara lösningen. Mer om bland annat sömn, vila och mental återhämtning kan du läsa i blocket “Återhämtning”. 

För dig som vill läsa mer finns kurserna ”Idrottsnutrition och återhämtning” och ”Planering och periodisering”. De riktar sig främst till tränare inom gymnastiken men kan vara intressanta även för dig som elitaktiv.