Avsnitt 3: Uthållighet och skattad ansträngning

Uthållighetsträning eller kondition kan tränas på många olika sätt. Syftet är att öka cirkulationen eller klara en längre tids arbete. För att du ska få träningseffekt på konditionen behöver du träna mer än 20 minuter.  

En god uthållighet  

• gör att du orkar träna med högre intensitet längre 
• påskyndar kroppens läkningsförmåga 
• gynnar återhämtningen.  

En bra grundkondition är en bra förutsättning för all träning. I gymnastiken krävs kondition både för att orka genomföra den träningsmängd du behöver och i själva prestationstillfället – som i friståendet i trupp och artistisk gymnastik, speed i hopprep eller i trampolinserier. En bra grundkondition förbättrar också förmågan i enskilda kortare moment. 

Ett hjälpmedel att utgå från vid konditionsträningen är din puls och skattade ansträngning.  Maxpulsen sjunker med åldern och varierar individuellt, men schablonmässigt ligger maxpulsen på 220 pulsslag minus din ålder. Om du är 20 år kan din maxpuls då antas vara 200. Du kan använda denna uträkning som en grund, men för att säkert veta vad just du har för maxpuls behöver du göra ett maxpulstest.  

För att själv skatta din upplevda ansträngning kan du också använda dig av Borgskalan. Med lite övning kommer uppfattningen av träningsintensiteten genom Borgskalan stämma ganska väl överens med verkligheten. Du använder Borgskalan för att bedöma hur ansträngande och tröttande du tycker att aktiviteten är. Du skattar din upplevda ansträngning på en skala från sex till 20. Siffran 6 motsvarar ingen ansträngning alls och 20 innebär maximal ansträngning (du behöver avbryta aktiviteten).  

Ansträngningen känns främst som trötthet i dina muskler och som andfåddhet och eventuell värk. Vid kraftig ansträngning är det också svårt att samtala. Det är din egen känsla av ansträngning som är viktig och det gäller att försöka att varken underskatta eller överskatta den. Du tittar på skalan och orden och väljer sedan en siffra som du tycker stämmer överens med din upplevda ansträngning och det går också bra att använda en siffra mellan uttrycken. 

Borgskalan: The Borg RPE scale® (© Gunnar Borg, 1970, 1998, 2017). Scale printed with permission. The scale and full instruction can be obtained through BorgPerception.

Genom att lyssna på din kropp och värdera den upplevda ansträngningen  

• minskar du riskerna för skador 
• får du bra förutsättningar för att få effekt av din träning.  
• får du stöd i hur du och din tränare kan lägga upp och anpassa din träning.