Avsnitt 4: Återhämtningsstrategier

Återhämtningsstrategierna är också en viktig del i att skapa bra förutsättningar för återhämtning. De kan förenklat delas in i  

• Långsiktiga återhämtningsstrategier handlar framför allt om träningsplanering, periodisering och monitorering och är centrala för att skapa återhämtning.  
• Akuta återhämtningsstrategier är ett komplement du lägger till när du har kost och vätska, sömn och vila samt mental återhämtning på plats.  

Ett välplanerat träningsupplägg ger dig bra förutsättningar för återhämtning, både på lång och kort sikt. Du skapar och utvärderar träningsupplägget med din tränare, som är ytterst ansvarig för att planera och periodisera. Du har däremot en väldigt viktig roll i att se till att balansen mellan belastning och återhämtning blir optimal tillsammans med din tränare. Balansen behövs för att du ska må bra och kunna tillgodogöra dig träningen.  

För att uppnå den balansen är det bra om du har insikt i den totala belastningen i ditt livspussel. Det kan handla om att veta om när det är dags för tävlingar, tentaperioder, inlämningar eller deadlines. Det kan också handla om att lära känna dig själv och lyssna till din kropp och dina behov av återhämtning. Med din insikt i hur din balans mellan belastning och återhämtning kan du och din tränare lägga en bra planering och skapa utrymme för återhämtning, när belastningen är som störst.  

Om du studerar eller arbetar kan du vända sig till skolan, lärosätet eller arbetsgivaren. De kan stötta dig i att lägga upp studiegång och arbetsbelastning, så att du kan fortsätta elitsatsa på gymnastiken.  

Att monitorera träning och återhämtning ger en överblick över belastning och återhämningsbehov. Det kan göras genom muntliga avstämningar eller genom att fylla i träningsdagbok, frågeformulär eller appar. Här har du också ett stort egenansvar i att prata med din tränare om hur du mår och hur ditt livspussel ser ut så att ni tillsammans lättare fånga upp när det är något som behöver justeras i planen. 

Gymnastikförbundet har kursen ”Planering och periodisering” som vänder sig till tränare, men som kan vara intressant för dig också att ta del av. 

De akuta återhämtningsstrategierna är något du kan testa när du väl har grunden på plats med sömn, vila, mental återhämtning, en träningsplan med utrymme för återhämtning och en bra dialog med din tränare om hur du upplever din totala belastning. Det finns inte någon evidens för att någon av de akuta återhämtningsstrategierna skulle vara bättre än andra. En del strategier har minimal eller ingen bevisad effekt och andra kan till och med ha motsatt effekt.  

Du bör också fundera på vilket syfte du vill uppnå med att prova en återhämtningsmetod. Det är bra att läsa på extra, ha ett kritiskt öga till det du läser och ha en dialog med din tränare eller någon kunnig inom området om du vill prova någon av metoderna. 

Exempel på vanligt förekommande akuta återhämtningsstrategier inom gymnastiken 

• Aktiv återhämtning genom lätt pulshöjande träningspass som promenad, cykling, simning eller lätt joggning. 
• Lätt stretching som höjer blodcirkulationen och minskar spänningsgraden.  
• Massage/mjukdelsbehandling som bidrar till en minskad upplevelse av utmattning i muskulaturen.  
• Andra metoder är isbad, kompressionskläder, stötvågsterapi, dry-needling eller exempelvis infraröd ljusterapi.