Avsnitt 2: Sömn och vila
Sömnen är viktig av flera anledningar. Med bra sömn får du ett bättre immunförsvar, bättre inlärning av motorik och stärker din förmåga att hantera fysisk och mental påfrestning.
Under sömnen frisätts också tillväxthormon som hjälper till att reparera och bygga upp exempelvis muskelmassa. Sömnbrist är däremot negativt för reaktionstid, precision, maxstyrka och uthållighet.
Sömn och vila är centralt för att återställa både kroppens prestationsförmåga och hjärnans kapacitet att ta in, bearbeta och använda information. Att skapa goda förutsättningar för sömn och vila bidrar därför till att du både mår bättre, håller dig frisk och presterar bättre.
Hur mycket sömn behöver vi?
Hur mycket sömn varje person behöver är individuellt. Men det handlar inte heller bara om antalet timmar du sover, utan även vilken kvalitet och sammansättning din sömn har.
Rekommendationerna som finns för sömn skiljer sig åt beroende på ålder:
- tonåringar (14–17 år) 8–10 timmar
- vuxna 7–9 timmar.
Rekommendationerna ger dig en indikation på hur många timmar per natt du behöver sova för att mår bra och prestera men det betyder inte att du måste sova dem i sträck utan att vakna. Alla vaknar vi på natten mer eller mindre utan vi märker av det eller kommer ihåg det när vi vaknar. Antal timmar vi behöver sova är också individuellt och som elitaktiv kan du ha ett förhöjt sömnbehov. Därför behöver du ta reda på just dina behov av sömn och vila.
Din tur att reflektera!
Fundera över antalet timmar du sover.
- Hur många timmar tror du att du behöver sova för att känna dig utvilad?
- Hur många timmar sover du i snitt om natten? Är det en skillnad mellan hur många timmar du tror att du behöver sova och hur många timmar du faktiskt sover?
- Vilka kopplingar kan du göra till hur du mår och presterar?
- Är du nöjd med hur mycket sömn du får? Eller behöver du göra någon förändring?
- Vad skulle hända om du förändrade något? Skulle det påverka ditt mående eller din prestationsförmåga på något sätt?
Hur du skapar goda sovvanor
Det kan vara svårt att få till vardagspusslet som elitaktiv. Det är mycket som ska rymmas på dygnets timmar och därför är det lätt att nedprioritera sömnen, för att hinna med alla upplevda måsten eller borden.
Det finns också andra omständigheter som påverkar dina möjligheter till bra sömn, som
- skol- eller arbetstider
- sena träningstider
- långa transportsträckor
- tävlingar (resor, tidsomställning eller sämre logi).
Om du inte kan få tillräckligt många timmar sömn kan en tupplur eller powernap komplettera. Kom ihåg att inte förlägga den för sent på eftermiddagen då den kan störa nattsömnen. Vi har en naturlig dipp efter lunch där en powernap passar utmärkt. Känner du dig trött senare på eftermiddagen (efter 15) kan det vara bättre att försöka lägga dig tidigare i stället. Ta den heller inte för nära inpå tävling eller träning, det finns studier som visat på försämrad prestationsförmåga upp till fyra timmar efter en powernap.
Du kan också bunkra upp med sömn nätterna innan en tävling, om du vet att du brukar sova dåligt precis innan tävling. Det gör du genom att skapa utrymme för att sova fler timmar under veckan innan tävlingen.
Tips för bättre sömn
Försök att varva ned innan du ska sova, genom lugnare aktiviteter som skapar avslappning och nedvarvning för dig. Drick inga koffeinhaltiga drycker nära inpå sänggåendet. Ha gärna mörkt och svalt i sovrummet.
Ljuset från skärmen minskar tröttheten. Det är också lätt att glömma bort tiden när något pockar på din uppmärksamhet. Däremot kan du gärna använda telefonen för att varva ned, lyssna på musik, gör övningar i mindfulness eller det som hjälper dig att somna bra. Du kan också ställa in din telefon på nattläge med mörkare skärm och utan notiser, från ett bestämt klockslag på kvällen fram till morgonen.
Se till att få tillräckligt med dagsljus under dagen och släck ned belysningen under kvällen och natten. Det hjälper oss att vara pigga på dagen, trötta på kvällen och somna vid en bra tid.
Försök att freda sängen från saker du gör när du är vaken, som att arbeta, scrolla, titta på tv eller äta. Då förknippar du sängen endast med att sova, vilket kan underlätta för god sömn.
För att optimera din sömn är en bra start att bli medveten om hur dina sömnvanor och rutiner ser ut. Då kan du hitta orsaker till varför du sover dåligt, om du upplever att du gör det.
Din tur att reflektera!
- Hur brukar dina sista timmar innan du ska sova se ut? Vilka rutiner eller vanor har du?
- Är du nöjd med hur dina rutiner ser ut? Skulle du vilja göra några förändringar?
- Vad skulle hända om du förändrade något? Skulle det påverka ditt mående eller din prestationsförmåga på något sätt?
- Finns det något du kan göra för att förbättra dina sömnvanor?
Det är helt okej att sova dåligt ett par nätter. Ingen får perfekt sömn varje natt – det är ett omöjligt mål att uppnå.
Men om du upplever att du har sömnproblem som håller i sig under en längre tid (mer än 1–3 månader) kan det vara bra att prata med din tränare och söka hjälp. Vänd dig först till vårdcentralen. De gör en bedömning och vid behov hjälper de dig vidare till personer med specialistkompetens.
Testa dina kunskaper