Avsnitt 3: Rehabilitering och träningsåtergång

Rehabilitering är till för att återställa funktionen i den skadade vävnaden och bygga upp belastningstoleransen igen, så att du kan komma tillbaka till gymnastiken. Rehabiliteringen delas in i olika faser. Hur lång tid varje fas tar skiljer sig åt från fall till fall och påverkas bland annat av hur omfattande skadan är, vilken träningsnivå du befinner dig på och vilka idrottsspecifika krav som råder.  

I rutan ser du en modell med fem faser.  

I den första fasen sker en läkningsprocess. Vid en skada sker också en reflexmässig muskelsvaghet. Det är ett kroppsligt försvar mot smärtan, men har ingen koppling till hur allvarlig skadan är. Det är därför viktigt att snabbt komma i gång med lättare rörlighetsträning, cykling, vattenträning eller styrketräning. Det håller svullnaden nere, förbättrar läkningen och hindrar att du tappar för mycket muskelstyrka.  

Det är viktigt att skynda långsamt och inte hoppa över något av stegen i rehabiliteringen. Många hoppar direkt från fas två till fas fem när de inte länge känner av några besvär, vilket oftast är ett alltför stort steg.  

Om du upplever press från tränare, föräldrar, träningskompisar eller från dig själv kan det leda till att du återvänder till tävling för tidigt. Risken är att du snart får smärta igen och får börja om med rehab.  

En bra tumregel är att kunna köra tre pass med samma stegring eller belastning, innan du ökar på. Har du kontakt med en fysioterapeut är det oftast hen som bäst kan avgöra när du kan gå vidare. Du kan ta hjälp av stödförband eller tejpning. Det aktiverar lättare musklerna och ger stöd till den skadade kroppsdelen – så att du vågar använda den igen. Men det får inte användas slentrianmässigt eller ersätta den styrka som krävs för momentet du ska klara av. 

Det blir lättare att komma tillbaka till gymnastiken om du försöker se positivt och utforskande på din rehabilitering. Det gör också att du blir mer delaktig i processen. Det är också bra att fortsätta gå till träningarna. Där träffar du dina träningskamrater och tränare, även om du inte kan delta fullt ut i träningen vilket bidrar på det mentala och sociala planet.  

Du kan också passa på att träna muskler som du kanske tidigare noterat varit svagare eller strama. På det sättet kan du till och med nå en bättre prestation, när du väl är på banan igen. 

I filmen får du lyssna till Jonna Adlertegs tankar om rehab och comeback till gymnastik. Du får även ta del av vad som varit viktigt för henne under rehabperioder i hennes karriär. 

När är det okej att återgå till gymnastiken? 

Det finns inga tester som helt kan garantera att du håller för att återgå till gymnastiken. Ett sätt att kolla av att du är redo är att jämföra dig med dina tidigare styrke- och rörlighetstester eller med den friska sidan. 

 När du återgår till gymnastiken är det viktigt att du  

• är smärtfri 
• har god funktion 
• är mentalt förberedd för att komma tillbaka till gymnastikträning 

Om du har en rehabkontakt eller är en läkare bestämmer ni ofta tillsammans när det är dags att återgå till gymnastiken, i dialog med din tränare. Det kan finnas medicinska faktorer som du måste förhålla dig till, som att ett benbrott har läkt på ett tillfredsställande sätt och vad vävnaden tål i vissa läknings stadier. 

Ett sätt att tänka är att du har ett belastningskapital. Det innebär den mängd belastning som din kropp klarar – utan att få ont eller att något svullnar upp. Det kan handla om ett visst antal hopp, ansatser eller tiden du klarar att träna. På varje träning behöver du fördela belastningskapitalet och prioritera. Därför är det bättre att göra några få fokuserade övningar i stället för många och ofokuserade.  

Lyssna på din kropp och var lyhörd för om du känner något som du normalt inte brukar känna. Prata med din tränare om du har ont, särskilt om smärta uppkommer på samma ställe vecka efter vecka eller om du behöver tejp, skydd eller tar smärtstillande läkemedel för att kunna träna över huvud taget. Risken med att träna med smärtlindring i kroppen över tid är att smärtgraden eller läkningen inte kan bedömas korrekt och då kan skadeperioden dra ut mer på tiden. Det är bättre att tidigt ta kontakt med vården än att vänta för länge. Smärtstillande läkemedel (som är receptbelagda) ska alltid tas på läkares inrådan. 

Behöver du en rehabkontakt är det bra att hitta en person som har kännedom om gymnastiken och dess specifika krav. Gymnastikförbundet har ett medicinskt nätverk som kan förmedla kontakter. Oavsett behöver du ofta ha en kontakt på hemmaplan, för en regelbunden och tät kontakt vid en skada.   

Det är viktigt att du har en dialog med dina kontakter, både under rehabiliteringen och tiden då du börjar återgå till träning och gymnastik igen. Befinner du i en långvarig skadeperiod är det extra viktigt att ni upprättar en så kallad rehabplan. Där har du, din tränare, rehabkontakt, läkare och andra kontakter en dialog och samarbete.  

I filmen berättar Carl Hultefors om vad som är viktigt för dig att ha koll på när det gäller rehabilitering och träningsåtergång till gymnastik.