Avsnitt 2: Fysisk utveckling och mognad

Under puberteten genomgår kroppen större förändringar. Om du har haft tillväxtrelaterade skador eller besvär kan du behöva anpassa din träning efter det, även efter att du genomgått puberteten. Att veta vad du bär med dig i bagaget kan hjälpa dig att tillsammans med din tränare lägga upp en bra träningsplanering.  

Puberteten kan variera så mycket som från åtta till 18 år. För tjejer infaller den oftast runt 12 år, medan killar generellt sett går in i puberteten vid 14 år. Tjejer är sedan färdigväxta vid cirka 16 år, medan killar växer tills de är cirka 18 år. 

Längdtillväxten av de olika benen i kroppen sker vid tillväxtzonerna. De ligger i närheten av lederna och består av tillväxtbrosk, som omvandlas till ben. Här sker mycket aktivitet för att skelettbenet ska växa och bli längre.  

Man kan säga att tillväxtzonerna sluts under tillväxten nedifrån och upp. Det innebär att tillväxtzoner i fötter och knän sluts först och ryggen sist, ibland så sent som vid 18 år. Tillväxtzonerna är gjorda för att klara kompressionskrafter, som pressar ihop benet i dess längdriktning. De är mer känsliga för rotation och skjuvkrafter (krafter från sidan). Det är därför extra viktigt att kunna kontrollera landningarna i gymnastiken under puberteten, eftersom du i samband med dem utsätts för höga krafter. 

I samband med puberteten förändras kroppssammansättningen. Tjejer har naturligt mer kroppsfett före puberteten (10–15 % i jämförelse med killar) men framför allt efter puberteten (50 % i jämförelse med killar). Det är helt naturligt och grundar sig i att tjejer får en ökad produktion av östrogen i samband med menstruationsdebuten och det är inget som man ska försöka träna bort. Ärftliga faktorer påverkar också hur kroppens sammansättning ser ut.  

Menstruationsdebuten (menarche) inträder oftast runt 12–14 år. Perioden från mensens första dag till första dagen på nästa mens kallas för en menscykel.  

En menscykel brukar vara 25–31 dagar och består av fyra olika faser: 

1. menstruationsfasen 
2. follikelfasen 
3. ägglossning 
4. lutealfasen. 

Menstruationsfasen varar oftast tre till sju dagar och under denna fas blöder man. Under menstruationsfasen är östrogenhalterna som lägst, vilket kan leda till upplevelser som energilöshet, irritation och trötthet. Det är också vanligt att ha magsmärtor.  

I follikelfasen är östrogenhalterna relativt låga, men stiger gradvis till mycket höga halter. Detta sker fram till någon dag innan ägglossningen, cirka 12–14 dagar in i menscykeln. Halterna av serotonin ökar också under denna fas. Det påverkar humöret och många känner sig energiska, sociala och optimistiska.   

Ägglossningen varar under 48 timmar och hormonet testosteron ökar även under denna period.  

I luetalfasen ökar nivåerna av progesteron, som anses vara ett nedbrytande hormon. Under den här fasen upplever de flesta något slags premenstruellt symtom (PMS). Vanligt är att uppleva stresskänslighet, ha svårt att känna sig motiverad och ha ett ojämnt humör. Vissa upplever svaga symtom, andra kraftiga. Det är individuellt. 

Hur träning under menstruationen upplevs är olika för varje individ. Blodförlusten skapar ofta trötthet och mensvärk kan vara tuff att orka träna med. Oftast bidrar fysisk aktivitet och rörelse ändå till ett bättre mående, även under menstruationen. Att försöka röra på sig även om du har ont och är trött kan vara bra eftersom träning ökar endorfinnivåerna.  

Det underlättar om du har en öppen och bra dialog med din tränare om hur du mår och påverkas under menstruationen. Då blir det också lättare att hitta bra lösningar för hur du kan träna, med alternativa träningsformer eller ett annat upplägg för din planerade träning.  

Anpassa träning efter menscykeln

Forskning har visat att det kan finnas stöd för att anpassa träningen efter menstruationscykeln. Det finns viss evidens för att styrketräning under follikelfasen (de två första veckorna av menscykeln) kan ge god effekt på ökning av muskelmassa, muskelkraft och muskelstyrka. Det beror på att östrogennivåerna är höga (som anses gynna muskeluppbyggnad) och progesteronnivåerna låga (som anses ha motsatt effekt).  

Det finns också viss evidens för att fettanvändningen under träning kan vara mer effektiv perioden efter ägglossning, då progesteronnivåerna är som högst. Det talar teoretiskt för en fördel att öka mängden konditionsträning under lutealfasen.  

En del studier har visat att de tjejer som besväras av PMS kan få försämrad balans och koordination, vilket kan leda till en ökad skaderisk. 

Det finns alltså indikationer på att det kan finnas fördelar av att periodisera sin träning efter menstruationscykeln. Samtidigt krävs mer forskning för att säkert kunna ge rekommendationer. I slutändan är det upp till dig att avgöra om du vill prova att periodisera träningen efter din menscykel. Om du får funderingar eller frågor är det bra att prata med din tränare.  

Hård träning, stress och lågt kaloriintag kan ge störningar i menstruationscykeln och till och med leda till mensbortfall. Det kan i sin tur leda till förlust av benmassa i skelettet, som inte alltid kan kompenseras senare i livet. En låg benmassa kan leda till en ökad risk för skelettskador som stressfrakturer och förlänger också rehabiliteringstider vid skada.  

Om du inte fått mens vid 16 år, alternativt har haft oregelbunden eller utebliven mens under mer än tre månader, är det väldigt viktigt att du söker hjälp via sjukvården. Att träna på hög nivå utan fungerande mens innebär risker för din hälsa och ditt välmående. Du kan vända dig till din närmaste ungdomsmottagning eller vårdcentral för att få hjälp med utredning och eventuell behandling.