Avsnitt 2: Självkänsla

Självkänsla innebär att känna att du duger och är värdefull som du är. Självkänsla är inte samma sak som självförtroende, som handlar om tilltron till att du kan klara av olika uppgifter. Självförtroende kan du läsa mer om i blocket ”Mål, självförtroende och motivation”.  

Självsäkerhet är ett annat begrepp, som handlar om hur vi uppträder. En person kan se väldigt självsäker ut, men samtidigt ha en låg självkänsla inombords.   

Vi mår bäst när vi har en balanserad självkänsla. Det innebär att vi både kan vara glada och stolta när något går bra, och ledsna och besvikna när det inte går bra. Det viktiga är att hela ens person inte faller med ett misslyckande. Det gör det både lättare att njuta av framgångar och studsa tillbaka efter motgångar.  

Dessa brukar skiljas åt:  

• egenskaper (hur någon är) 
• beteenden (vad någon gör).  

Vi är inte dåliga eller bra på gymnastik (egenskaper). Vi gör saker som är mer eller mindre effektiva för att prestera (beteende). Beteenden går att påverka, och det är oftast både snällare och effektivare att fokusera på vad vi gör och inte på vad vi är. 

Med en balanserad självkänsla är det lättare att se att misstag beror på något du gjorde, som var mindre bra för prestationen i en viss situation. Det kan vara att missbedöma avståndet i en viktig del i programmet, vilket ledde till en miss.  

Med en lägre självkänsla är det lättare att tro att misstag beror på hur du är, till exempel dum, dålig eller pinsam.  

En överdriven självkänsla är självklart inte heller bra. Det kan göra att personen känner sig berättigad till saker på andras bekostnad, eller har svårt att ha en rimlig bild av sin förmåga och vilka beteenden som är okej i olika situationer.  

Vår självkänsla beror på olika saker. Exempelvis spelar både arv, miljö och hur andra bemöter oss in. Om du blir mött med empati, respekt och känner dig uppskattad som du är, är det lättare att känna att du har ett värde.  

Ibland är det svårt att peka på varför någon upplever en låg självkänsla. Men risken för låg självkänsla är större om personen har upplevt mycket kritik och haft höga krav från föräldrar, eller tränare – som har varit svåra att leva upp till. Om en person har blivit mobbad, eller känt att det är svårt att passa in kan det också sätta djupa spår.  

Inom idrotten är det därför väldigt viktigt att all träning sker på en trygg plats där alla känner sig sedda, önskade och välkomna.  

Självkänslan kan påverkas av den återkoppling vi får när vi gör något. Den bästa återkopplingen handlar om vad någon gör, och inte om vad någon är.  

I miljöer där vi fokuserar på beteende i stället för egenskaper växer både självkänslan och prestationen. När vi fokuserar på beteenden, det vi ska göra och som ligger inom den egna kontrollen, sänker det ofta nervositeten. Vi styr vår uppmärksamhet till det som faktiskt har en direkt påverkan på prestationen, alltså vårt beteende. 

Det är ofta bättre att säga  

– Du kom precis rätt i ansatsen, mycket bra tryck (fokus på beteende) 

än att säga  

– Du är jätteduktig! (fokus på egenskaper)   

Det är också viktigt att skilja på egenskap och beteende när vi ger feedback till oss själva eller andra. Speciellt viktigt är det hur tränare och andra regerar när det inte går som planerat. Då är det mer hjälpfullt att få höra vad som ska göras annorlunda (beteende) och än att få höra hur du är, till exempel omotiverad eller okoncentrerad (egenskaper).  

Inom idrotten är det vanligt att prata om mental tuffhet. Det kan beskrivas som förmågan att kämpa på genom tuffa perioder för att nå sitt mål. Många av berättelserna om hur du blir framgångsrik inom din idrott bygger just på att du ska vara mentalt tuff.  

Under en tävlingsdag behöver du kanske gång på gång ladda om och ge allt. Då är det självklart viktigt att kunna pressa dig själv och ge allt, även när du börjar bli trött.  

Men det är inte hela historien. Inom idrotten är det är lätt att glömma bort att vara snäll mot sig själv. Det kallas för självmedkänsla och är förmågan att förstå vad du behöver för att må bra långsiktigt och även att ge dig själv det. Att prioritera och ta hand om din återhämtning är ett sätt att vara snäll mot dig själv. 

Självklart behöver man kämpa för att nå sina mål, men det kan inte vara den enda strategin, allt i livet inte kan lösas genom att bara köra på. Det finns också en risk att utveckla en envishet som många gånger inte är bra, för varken hälsan eller prestationen. 

Både mental tuffhet och självmedkänsla behövs och du kan träna på förmågan att växla mellan dem.  

Vilka strategier vi har för att hantera svåra och jobbiga tankar och situationer kan påverka både prestationen och välbefinnandet. Därför är det viktigt att reflektera över dessa frågor.  

I filmen ger Jonna Adlerteg och Christopher Soos exempel på hur de har hanterat olika former av mentala motgångar.