Avsnitt 2: Hitta, behålla och återta fokus

Att kunna hitta, behålla och återta fokus är viktigt för att du ska kunna behålla fokus på det du ska göra i prestationstillfället. Med tipsen i det här avsnittet kan du träna upp din förmåga att fokusera. 

Det är lättare att behålla fokus om du gör något som du valt själv eller känner är meningsfullt. Om du har svårt att fokusera kan det därför vara bra att fundera över vilken form av motivation som är grunden för din satsning.  

Om du drivs av inre motivation och tycker träningen är rolig, är det ofta också lättare att koncentrera dig. Det beror på att du sannolikt känner lägre nivåer av krav och press.  

Att aktivt arbeta med målsättning kan också hjälpa koncentrationen, eftersom ett tydligt mål fokuserar uppmärksamheten och ökar problemlösningsförmågan. Målsättning kan du läsa mer om i blocket ”Mål, självförtroende och motivation”. Inre motivation kan du läsa mer om i blocket ”Vad påverkar runt omkring”. 

Genom att prioritera återhämtning skapar du bättre möjligheter att orka fokusera under långa träningspass eller under tävling. Grunden är att äta bra, sova och ha källor till återhämtning utanför träningen.  

Genom att simulera tävlingssituationer under träningen, kan du träna på en del av de distraktioner som finns under en tävling. Genom att träna tävlingslikt kan du vänja dig vid vissa typer av distraktioner, som annars kanske kommer som en överraskning. Det kan vara att genomföra en träning med publik och domare.  

Ett konstant starkt fokus tar mycket energi. Under långa tävlingsdagar är det därför viktigt att växla mellan ett starkt fokus på uppgiften och på återhämtning och vila. Att gå in i fokusbubblan för tidigt kan ta mycket energi. Elitaktiva med mycket tävlingsrutin vet ofta när det är en bra tid att börja fokusera och smalna av uppmärksamheten mot uppgiften.

När du blir medveten om hur du fungerar, kan du också planera för att kunna slappna av genom att aktivt jobba med återhämtningsbeteenden. Det kan vara att prata och skoja med lagkompisar, lyssna på musik eller göra en övning i medveten närvaro.  

I filmen får du ta del av hur Jonna Adlerteg, Tonya Paulsson och Sara Nässel tänker om uppmärksamhet, hur de fungerar och vilka strategier de har för att kunna släppa fokus innan tävling och slå på fokus när det gäller.  

När du har lagt märke till dina inre och yttre distraktioner är nästa steg att notera om distraktionerna är något du kan påverka eller om de ligger utanför din egen kontroll.  

• Saker du kan påverka är hur mycket tid du lägger på att grubbla över resultat eller hur det ska gå eller hur du förhåller dig till att publiken låter.   
• Saker du inte kan påverka är vilka du tävlar mot, hur domarna dömer, hur dina eventuella lagkompisar presterar eller hur tävlingsschemat ser ut.  

Det finns också oförutsägbara saker som kan dyka upp under en tävlingsdag. Då är det extra viktigt att snabbt notera vart din uppmärksamhet tar vägen och ta reda på om det du lägger fokus på är något du kan påverka eller inte.  

När du tränar på detta blir det ofta lättare att lägga märka till när ditt fokus dras till företeelser utanför din kontroll. Då kan du välja att styra tillbaka ditt fokus till det du kan påverka, nämligen ditt beteende och de val du gör under tävlingsdagen.  

Rutiner under träning och tävling gör det ofta lättare att fokusera. Genom att ha en rutin för din uppvärmning förstår kroppen att något är på gång och kan förbereda sig både fysiologiskt och psykologiskt.  

Det finns en trygghet i att ha rutiner vid tävling då anspänningen ofta stiger ju närmare tävlingsmomentet du kommer. Rutinerna har en lugnande inverkan som styr uppmärksamheten mot konkreta saker som du ska göra. Det sänker i sin tur anspänningen och gör det lättare att fokusera. 

Flow är en känsla av att allting stämmer och du har ett totalt fokus. Flow kan också beskrivas som känslan av att vara ett med det du gör. En förutsättning för att uppleva flow är att det finns en balans mellan svårigheten i uppgiften du ska utföra (utmaning) och din förmåga att klara av uppgiften (kompetens).  

Flow uppstår när en utmaning är precis lagom svår. Om en uppgift upplevs som alldeles för lätt utifrån den nivå du befinner dig på, är det ofta svårare att verkligen absorberas av uppgiften. Det beror på att den inte kräver så mycket ansträngning eller fokus för att du ska klara av den. Är uppgiften i stället för svår är det lätt att känna oro och prestationsångest, vilket också gör det svårare att fokusera. Detta ser du illustrerat i figuren ovan. 

Att välja utmanade uppgifter som ligger på gränsen till din förmåga är därför ett bra tips för att öka känslan av flow.  

Våra tankar och vårt medvetande rör sig hela tiden. Vi hör en bil på gatan, känner lukten i hallen, ser en kompis vinka eller lägger märke till vilket humör tränaren verkar vara på. Våra tankar rör sig också fritt mellan tid och rum.  

Medveten närvaro handlar om att vara uppmärksam på det som händer just nu. Det innebär också att vara öppen för dessa upplevelser och inte döma eller värdera dem. Medveten närvaro kan hjälpa dig att få distans till dina tankar, låta dem passera utan att störa dig och bibehålla ditt fokus här och nu.  

Medveten närvaro kan också vara en källa till återhämtning, genom att verkligen vara i stunden när du umgås med någon du tycker om eller ser något vackert i naturen.  

Acceptans är förmågan att aktivt vara en del av det du upplever. Acceptans kan göra det lättare stå ut när det är svårt och när du har jobbiga känslor som tvivel, negativa tankar eller bristande självförtroende. Med acceptans kan du låta dessa känslor få finnas där, samtidigt som du fokuserar på vad du kan och vill göra.  

Lika svårt som det är att trycka ner en badboll under vattnet, är det att trycka undan jobbiga tankar och känslor. De kommer upp igen till ytan. Det tar mycket kraft att försöka hålla ner badbollen under vattnet. Det tar också fokus från själva upplevelsen och det du vill göra. Om du ofta försöker kontrollera dina jobbiga tankar och känslor genom att trycka undan dem, finns risken att mycket av din energi går åt till tankekontroll i stället för att vara i nuet.  

Acceptans är inte någon magisk teknik som fungerar på allt. Men acceptans kan ofta göra svåra situationer lättare genom att det skapar distans till jobbiga tankar och känslor. Tankarna och känslorna behöver inte hindra dig, de kan få vara där samtidigt som du styr fokus mot det du vill göra.  

Beteendemål är grundläggande beteenden som prestationen vilar på. De skapar en tydlig plan för vad du ska göra under olika delar av tävlingen. Den planen kan du hålla fast vid, oavsett vilka tankar, känslor eller andra distraktioner som kommer under tävlingsdagen. En bra sak att tänka är: Oavsett vad jag tänker eller känner ska jag göra det här…. 

Att sätta beteendemål 

För att skapa en tävlingsplan med beteendemål går du igenom de olika moment du ska genomföra under en tävling och sätter mål för vad du ska göra. Beteendemålen ska vara två–tre stycken och så tydliga som möjligt.  

Exempel: Oavsett vad jag tänker eller känner så ska jag just nu ha fullt tryck på händerna, hitta positionen i luften och vara bestämd i uträtningen.  

Beteendemålen hjälper dig att fokusera och påminner dig om vad du ska göra, när du blir distraherad. Du kan ta hjälp av medveten närvaro för att notera dina inre eller yttre distraktioner och samtidigt aktivt fokusera på dina beteendemål. Med beteendemål blir det också lättare att utvärdera om du fokuserar på rätt beteenden över tid.  

ACT är en terapi som innehåller tekniker för mental träning, och som har fått stort genomslag inom idrottspsykologin de senaste tio åren. Många delar av ACT har du kanske redan mött i det här materialet om idrottspsykologi: 

• medveten närvaro  
• acceptans  
• se tankar som just tankar  
• utforska sina värderingar och vad som är viktigt på riktigt och sedan ta steg i den riktningen.  

Tillsammans bidrar delarna i ACT till en ökad psykologisk flexibilitet. Det innebär en förmåga att förhålla sig flexibelt till sina tankar och känslor.  

Genom att arbeta med ACT kan du få en djupare förståelse för vad som viktigt och meningsfullt i livet för dig och träna på att gå i den riktningen, även om det ibland inte är så lätt. Du blir också bättre på att möta negativa tankar och omdömen om dig själv eller andra, och se till att de inte håller dig tillbaka från det du verkligen vill göra.