[{"_1":2,"_3":-5,"_4":-5},"loaderData",{"_5":6,"_7":8},"actionData","errors","root",{"_1725":1726},"routes/omraden-category",{"_9":10,"_11":12,"_13":14},"category","Fysiskt","page",{"_20":1675,"_1676":1677,"_1678":1679,"_45":1680,"_47":1681,"_49":50,"_1682":1683,"_1684":1685,"_9":10},"courses",[15,16,17,18,19],{"_20":1435,"_22":23,"_24":23,"_25":1436,"_27":1437,"_29":30,"_9":10,"_31":1438,"_33":1439,"_35":1440,"_37":1441,"_39":1442,"_41":1443,"_43":1444,"_45":1445,"_47":1446,"_49":655,"_51":1168,"_52":50,"_54":1447,"_56":1448,"_58":1449,"_1450":1451},{"_20":1168,"_22":23,"_24":30,"_25":643,"_27":1169,"_29":30,"_9":10,"_31":1170,"_33":1171,"_35":1172,"_37":1173,"_39":1174,"_41":1175,"_43":1176,"_45":1177,"_47":1178,"_49":654,"_51":642,"_52":654,"_54":1179,"_56":1180,"_58":1181},{"_20":642,"_22":23,"_24":23,"_25":643,"_27":644,"_29":30,"_9":10,"_31":645,"_33":646,"_35":647,"_37":648,"_39":649,"_41":650,"_43":651,"_45":652,"_47":653,"_49":654,"_51":380,"_52":655,"_54":656,"_56":657,"_58":658},{"_20":380,"_22":23,"_24":30,"_25":381,"_27":382,"_29":30,"_9":10,"_31":383,"_33":384,"_35":385,"_37":386,"_39":387,"_41":388,"_43":389,"_45":390,"_47":391,"_49":71,"_51":21,"_52":392,"_54":393,"_56":394},{"_20":21,"_22":23,"_24":23,"_25":26,"_27":28,"_29":30,"_9":10,"_31":32,"_33":34,"_35":36,"_37":38,"_39":40,"_41":42,"_43":44,"_45":46,"_47":48,"_49":50,"_51":-5,"_52":53,"_54":55,"_56":57,"_58":59},"_id","6279296486757de9021ae063","isDraft",false,"isFeatured","timeMinutes",75,"name","Hantera skador och rehab","published",true,"aboutShort","Att drabbas av en skada kan vara påfrestande, både fysiskt och psykiskt. Här får du tips om hur du kan hantera skadeperioder och återträning. ","aboutLong",[168],"aboutLongHTML","

Idrottsskador står för nästan en tredjedel av alla skador som drabbar barn och ungdomar. En stor andel av de som utövar elitidrott har därför någon gång upplevt en skada. Förutom att en skada kan vara en fysisk utmaning kan den även påverka mentalt. På grund av skadan tvingas du avstå från det som du kanske gillar mest av allt, gymnastiken.

Det är lätt att tappa motivationen när du behöver fokusera på att reparera din kropp, i stället för att utmana gränserna för vad kroppen kan göra i gymnastiken. Men med rätt inställning och en välplanerad och stegvis ökad belastning i träningen kan det faktiskt vara möjligt att komma tillbaka starkare än innan skadan.

","writers",[],"topImage","_D7A6930.JPG_-__-60xj05BSWwyYBCW993CQ_-__-xs.jpeg","hotspot",{"_377":378,"_379":378},"parts",[113,114,115,116,117],"createdAt","2022-05-09T14:47:00.372Z","updatedAt","2026-07-10T18:56:17.464Z","__v",1,"nextCourse","sortIndex",5,"relatedContent",[],"topImageS3",{"_20":93,"_62":94,"_64":95,"_66":67,"_68":96,"_45":97,"_47":97,"_49":71},"blockImages",{"_60":61},"6a51405111f428d3050348e1",{"_20":60,"_62":63,"_64":65,"_66":67,"_68":69,"_45":70,"_47":70,"_49":71},"s3Key","media/d90fd49e-29e1-4c3f-b089-984bac8f2ffa/original","fileName","VAS","type","IMAGE","sizes",[72,73,74,75,76],"2026-07-10T18:56:17.340Z",0,{"_77":90,"_62":91,"_20":92},{"_77":87,"_62":88,"_20":89},{"_77":84,"_62":85,"_20":86},{"_77":81,"_62":82,"_20":83},{"_77":78,"_62":79,"_20":80},"width",2000,"media/d90fd49e-29e1-4c3f-b089-984bac8f2ffa/2000.webp","6a51405111f428d3050348e6",1600,"media/d90fd49e-29e1-4c3f-b089-984bac8f2ffa/1600.webp","6a51405111f428d3050348e5",1024,"media/d90fd49e-29e1-4c3f-b089-984bac8f2ffa/1024.webp","6a51405111f428d3050348e4",640,"media/d90fd49e-29e1-4c3f-b089-984bac8f2ffa/640.webp","6a51405111f428d3050348e3",320,"media/d90fd49e-29e1-4c3f-b089-984bac8f2ffa/320.webp","6a51405111f428d3050348e2","6a502f48b703067ae72ac009","media/094a04a4-5fcf-447f-af91-f63705b0db5e/original","_D7A6930",[98,99,100,101,102],"2026-07-09T23:31:20.120Z",{"_77":90,"_62":111,"_20":112},{"_77":87,"_62":109,"_20":110},{"_77":84,"_62":107,"_20":108},{"_77":81,"_62":105,"_20":106},{"_77":78,"_62":103,"_20":104},"media/094a04a4-5fcf-447f-af91-f63705b0db5e/2000.webp","6a502f48b703067ae72ac00e","media/094a04a4-5fcf-447f-af91-f63705b0db5e/1600.webp","6a502f48b703067ae72ac00d","media/094a04a4-5fcf-447f-af91-f63705b0db5e/1024.webp","6a502f48b703067ae72ac00c","media/094a04a4-5fcf-447f-af91-f63705b0db5e/640.webp","6a502f48b703067ae72ac00b","media/094a04a4-5fcf-447f-af91-f63705b0db5e/320.webp","6a502f48b703067ae72ac00a",{"_118":245,"_25":181,"_27":246,"_121":247,"_20":248},{"_118":228,"_25":137,"_27":229,"_121":230,"_20":231},{"_118":180,"_25":181,"_27":182,"_121":183,"_20":184},{"_118":136,"_25":137,"_27":138,"_121":139,"_20":140},{"_118":119,"_25":53,"_27":120,"_121":122,"_20":123},"arbId","b2e1BgPYVHs2vRFtSLWL","Sammanfattning","contents",[124,125],"62792cca8138de54d5ef0d3a",{"_118":133,"_66":127,"_128":129,"_130":134,"_20":135},{"_118":126,"_66":127,"_128":129,"_130":131,"_20":132},"zaSk1FxnMNiQzSQBP7kh","quill","placeholder","Textstycke","data","

Här hittar du fler tips och länkar till sidor som hör ihop med innehållet i det här blocket.

","62792cca8138de54d5ef0d3c","7PWIjNlTWbGVMRttrd9C","

Gymnastiken utsätter din kropp för höga belastningar som kan uppgå till över 10 gånger din kroppsvikt i en landning. Skadorna kan därför vara omfattande om och när de väl sker. Att drabbas av en skada påverkar både fysiskt och psykiskt men med en välplanerad rehabilitering kan du också komma tillbaka starkare efter en skada.

Skador kan delas in i

Akuta skador (trauma) som sker hastigt och ofta utan förvarning
Överbelastningsskador som ofta kommer smygande men som också kan uppkomma akut.

Rehabilitering syftar till att återställa den skadade vävnadens funktion och bygga upp belastningstoleransen igen. Rehabiliteringen kan förklaras i fem faser:

Vardagssmärta.
Smärtfri vardag.
Skolidrotten fungerar.
Tyngre rehab och jogg.
Slutrehabilitering.

Det är viktigt att inte hoppa över några av faserna då risken för återskada ökar. Skynda i stället långsamt, var lyhörd för din kropps signaler och ta dem på allvar. Se till att du har en bra dialog med din tränare och din rehabkontakt och kom ihåg att återkommande smärta från någon del av kroppen aldrig är okej. Det är när du är skadefri under långa perioder som du får goda möjligheter att utvecklas optimalt.

","62792cca8138de54d5ef0d3b","aiFcVY4oZCfLIsgxWMK8",10,"Att skatta smärta",[141,142,143,144,145,146,147],"62792cca8138de54d5ef0d32",{"_118":177,"_66":127,"_128":129,"_130":178,"_20":179},{"_118":173,"_66":152,"_128":153,"_130":174,"_20":175},{"_118":170,"_66":127,"_128":129,"_130":171,"_20":172},{"_118":161,"_66":162,"_128":163,"_130":164,"_20":165},{"_118":158,"_66":127,"_128":129,"_130":159,"_20":160},{"_118":151,"_66":152,"_128":153,"_130":154,"_20":155},{"_118":148,"_66":127,"_128":129,"_130":149,"_20":150},"2iIjDbz2bM3GsR7TgDUX","

Smärta är inte det enda som avgör om du kan träna eller inte. Det är ibland viktigare att se till att andra symtom, som svullnad, inte förvärras under träning. Har du varit med om en skada kan själva träningen också tolkas som smärta av kroppen, fast det inte innebär någon fara. Det är därför viktigt att du har en dialog med din rehabkontakt om hur det känns. Då kan ni diskutera vilken typ av smärta som är okej och inte okej att träna med.

Kom ihåg att återkommande smärta från någon del av kroppen inte är okej. Ibland kan det vara lätt att ignorera eller förminska en smärta, då du kanske prioriterar att vara med på tävlingen du sett fram emot. Men det är inte hållbart i längden! Blir du bra på att lyssna på din kropp och har en dialog med din tränare skapar det bättre förutsättningar för en längre idrottskarriär.

Det är när du är skadefri under långa perioder som du får goda möjligheter att utvecklas optimalt. Det är därför det är viktigt att göra grundjobbet med att träna upp styrka och funktion för att sedan kunna köra på med de idrottsspecifika momenten som du tycker är särskilt roliga.

","62792cca8138de54d5ef0d39","rofFoUXMAJtwUfwHFxMD","header","Rubrik",{"_156":157},"62792cca8138de54d5ef0d38","text","Vilken smärta är okej? ","eIyiNxn8512fCHIYNx76","

När du passerar 5 på skalan övergår ofta känslan av obehag till smärta som är svårare att stå ut med. Smärta över 5 ska undvikas under träning, men framför allt ska den försvinna när du slutat. Om du har du en skada kan det vara okej att träna med smärta. Då ska den smärtnivå du hade före träningen inte bli högre efteråt.

","62792cca8138de54d5ef0d37","WUL1OPrmZ1LDdK1Bp3gW","image","Bild",{"_64":166,"_167":168,"_169":60},"628c93e6cce103d02d9844d3","VAS.png_-__-cgfQaSzovjMStVbxUUDA_-__-xs.png","caption","","fileNameS3","apw7J1CLGU1g07BHC1Pu","

För att skatta och bedöma smärta används ofta VAS-skalan (Visual Analog Scale). Den går gradvis från 0 till 100, men brukar förenklas till siffor mellan 0 och 10. Då kallas den NRS (Numeric Rating Scale) där 0 motsvarar ingen smärta alls och 10 den värsta smärta du kan tänka sig.

","62792cca8138de54d5ef0d35","59wnbB7cQrefCnUWKroQ",{"_156":176},"62792cca8138de54d5ef0d34","VAS-skalan","52fswpVkJYlpCeDXbio1","

Alla upplever smärta olika. Vi har olika smärttröskel, vilket gör smärta komplext. Att träna förknippas också med en viss typ av smärta, som anses normal. Det gör att det kan vara svårt att bedöma vilken smärta som är okej och inte.

Att skatta eller mäta smärta är ett bra sätt för att förstå hur kroppen reagerar på olika belastning i träning och bättre kunna anpassa träningen.

","62792cca8138de54d5ef0d33","YQCvvOey0x9DLKaUXI5d",25,"Rehabilitering och träningsåtergång",[185,186,187,188,189,190,191,192],"62792b7e8f2c20ecf4d3886e",{"_118":225,"_66":127,"_128":129,"_130":226,"_20":227},{"_118":217,"_66":218,"_128":219,"_130":220,"_20":221},{"_118":214,"_66":127,"_128":129,"_130":215,"_20":216},{"_118":210,"_66":152,"_128":153,"_130":211,"_20":212},{"_118":207,"_66":127,"_128":129,"_130":208,"_20":209},{"_118":203,"_66":194,"_128":195,"_130":204,"_20":205},{"_118":200,"_66":127,"_128":129,"_130":201,"_20":202},{"_118":193,"_66":194,"_128":195,"_130":196,"_20":197},"pG44o0w4S8JQ0l0QXMdR","ytvideo","Youtube-video",{"_198":199},"62792c1e208afa5fe2db21ce","url","https://www.youtube.com/watch?v=8Q-i1b2VjAA","daIT6N2J47zPRsqFYRiE","

När är det okej att återgå till gymnastiken?

Det finns inga tester som helt kan garantera att du håller för att återgå till gymnastiken. Ett sätt att kolla av att du är redo är att jämföra dig med dina tidigare styrke- och rörlighetstester eller med den friska sidan.

När du återgår till gymnastiken är det viktigt att du

är smärtfri
har god funktion
är mentalt förberedd för att komma tillbaka till gymnastikträning

Om du har en rehabkontakt eller är en läkare bestämmer ni ofta tillsammans när det är dags att återgå till gymnastiken, i dialog med din tränare. Det kan finnas medicinska faktorer som du måste förhålla dig till, som att ett benbrott har läkt på ett tillfredsställande sätt och vad vävnaden tål i vissa läknings stadier.

Ett sätt att tänka är att du har ett belastningskapital. Det innebär den mängd belastning som din kropp klarar – utan att få ont eller att något svullnar upp. Det kan handla om ett visst antal hopp, ansatser eller tiden du klarar att träna. På varje träning behöver du fördela belastningskapitalet och prioritera. Därför är det bättre att göra några få fokuserade övningar i stället för många och ofokuserade.

Lyssna på din kropp och var lyhörd för om du känner något som du normalt inte brukar känna. Prata med din tränare om du har ont, särskilt om smärta uppkommer på samma ställe vecka efter vecka eller om du behöver tejp, skydd eller tar smärtstillande läkemedel för att kunna träna över huvud taget. Risken med att träna med smärtlindring i kroppen över tid är att smärtgraden eller läkningen inte kan bedömas korrekt och då kan skadeperioden dra ut mer på tiden. Det är bättre att tidigt ta kontakt med vården än att vänta för länge. Smärtstillande läkemedel (som är receptbelagda) ska alltid tas på läkares inrådan.

Behöver du en rehabkontakt är det bra att hitta en person som har kännedom om gymnastiken och dess specifika krav. Gymnastikförbundet har ett medicinskt nätverk som kan förmedla kontakter. Oavsett behöver du ofta ha en kontakt på hemmaplan, för en regelbunden och tät kontakt vid en skada.

Det är viktigt att du har en dialog med dina kontakter, både under rehabiliteringen och tiden då du börjar återgå till träning och gymnastik igen. Befinner du i en långvarig skadeperiod är det extra viktigt att ni upprättar en så kallad rehabplan. Där har du, din tränare, rehabkontakt, läkare och andra kontakter en dialog och samarbete.

I filmen berättar Carl Hultefors om vad som är viktigt för dig att ha koll på när det gäller rehabilitering och träningsåtergång till gymnastik.

","62792c1e208afa5fe2db21cd","iXJDTZ45aEjc2XiKgK7N",{"_198":206},"62792c1e208afa5fe2db21cc","https://www.youtube.com/watch?v=mMQrogax26U","DzqYP62sjTxEBD1Os3wJ","

Det är viktigt att skynda långsamt och inte hoppa över något av stegen i rehabiliteringen. Många hoppar direkt från fas två till fas fem när de inte länge känner av några besvär, vilket oftast är ett alltför stort steg.

Om du upplever press från tränare, föräldrar, träningskompisar eller från dig själv kan det leda till att du återvänder till tävling för tidigt. Risken är att du snart får smärta igen och får börja om med rehab.

En bra tumregel är att kunna köra tre pass med samma stegring eller belastning, innan du ökar på. Har du kontakt med en fysioterapeut är det oftast hen som bäst kan avgöra när du kan gå vidare. Du kan ta hjälp av stödförband eller tejpning. Det aktiverar lättare musklerna och ger stöd till den skadade kroppsdelen – så att du vågar använda den igen. Men det får inte användas slentrianmässigt eller ersätta den styrka som krävs för momentet du ska klara av.

Det blir lättare att komma tillbaka till gymnastiken om du försöker se positivt och utforskande på din rehabilitering. Det gör också att du blir mer delaktig i processen. Det är också bra att fortsätta gå till träningarna. Där träffar du dina träningskamrater och tränare, även om du inte kan delta fullt ut i träningen vilket bidrar på det mentala och sociala planet.

Du kan också passa på att träna muskler som du kanske tidigare noterat varit svagare eller strama. På det sättet kan du till och med nå en bättre prestation, när du väl är på banan igen.

I filmen får du lyssna till Jonna Adlertegs tankar om rehab och comeback till gymnastik. Du får även ta del av vad som varit viktigt för henne under rehabperioder i hennes karriär.

","62792c1e208afa5fe2db21cb","wKiLc4v4RQ3P3Dx7enqv",{"_156":213},"62792c1e208afa5fe2db21ca","Stressa inte återgången till gymnastiken","m2jKnlWv5CQVo8BYRXmV","

I den första fasen sker en läkningsprocess. Vid en skada sker också en reflexmässig muskelsvaghet. Det är ett kroppsligt försvar mot smärtan, men har ingen koppling till hur allvarlig skadan är. Det är därför viktigt att snabbt komma i gång med lättare rörlighetsträning, cykling, vattenträning eller styrketräning. Det håller svullnaden nere, förbättrar läkningen och hindrar att du tappar för mycket muskelstyrka.

","62792c1e208afa5fe2db21c9","UDfxWs9p1WVn8Pyv7BUG","orangebox","Fundera på-box",{"_152":222,"_223":224},"62792c1e208afa5fe2db21c8","Rehabiliteringens fem faser","html","

Vardagssmärta. Du upplever smärta i vardagen och kroppen belastas med cirka 1–3 x kroppsvikten när du går, sitter i soffan, bär matkassar och vänder dig i sängen.
Smärtfri vardag. Du märker inte av några besvär och kan göra det mesta i din vardag.
Skolidrotten fungerar.
Tyngre rehab och jogg. Du klarar av att delta alltmer i gymnastiken.
Slutrehabilitering. Nu är du nästan tillbaka helt i gymnastiken

","PJ5CB87sZjg1KWIGP85s","

Rehabilitering är till för att återställa funktionen i den skadade vävnaden och bygga upp belastningstoleransen igen, så att du kan komma tillbaka till gymnastiken. Rehabiliteringen delas in i olika faser. Hur lång tid varje fas tar skiljer sig åt från fall till fall och påverkas bland annat av hur omfattande skadan är, vilken träningsnivå du befinner dig på och vilka idrottsspecifika krav som råder.

I rutan ser du en modell med fem faser.

","62792c1e208afa5fe2db21c7","XJ3gD1FIQcNivLZ57fVv","Överbelastningsskador",[232,233,234],"62792b7e8f2c20ecf4d3886a",{"_118":242,"_66":127,"_128":129,"_130":243,"_20":244},{"_118":238,"_66":152,"_128":153,"_130":239,"_20":240},{"_118":235,"_66":127,"_128":129,"_130":236,"_20":237},"AAtCFd7QDNch66v9Qcbd","

Överbelastningsskador uppkommer ofta nära lederna där muskelsenorna fäster in mot skelettet. Ett exempel på det är Mb Schlatter/hopparknä. Då blir lårmuskelns sena som fäster under knät irriterad, genom repetitiv och för hög belastning.

I anslutning till lederna finns också tillväxtzonerna som är extra känsliga i tillväxtperioder. De kan skadas av kompression (krafter som pressar ihop benet i dess längdriktning) och skjuvkrafter (krafter från sidan), som uppstår exempelvis vid landningar eller riktningsförändringar. Smärtan kan upplevas lite svårdefinierad, vara djup och dov och svår att känna med handen utanpå.

Tillväxtzonerna sluter sig generellt sett i ordningen från fötterna och upp mot bålen. Därför dyker hälbesvär ofta upp först hos unga idrottare, där Severs häl är ett annat vanligt bekymmer hos unga aktiva inom gymnastiken. Severs häl orsakas av besvär vid tillväxtzonen i hälbenet. Ryggens tillväxtzoner är bland de sista att sluta sig och kan ske ända upp mot 25 års ålder.

Stressfraktur i ländryggen är också en slags överbelastningsskada och är vanligast vid 14–15 års ålder. Det är en diagnos som ofta missas i vården. Den läker ut om du vilar helt från gymnastik i tre månader och sedan gradvis stegrar belastningen i träningen i ytterligare tre–fyra månader.

Det är viktigt att ta skador på tillväxtzonerna på allvar, eftersom de kan vara svåra att reparera senare under idrottskarriären. Om du är osäker på din skada ska du ta kontakt med en idrottsmedicinskt kunnig person för att säkerställa att belastningen läggs på en bra nivå utifrån dina förutsättningar.

","62792b7e8f2c20ecf4d3886d","wgBTQv4Z4HjNoK2VbEKL",{"_156":241},"62792b7e8f2c20ecf4d3886c","Exempel på överbelastningsskador","liCnkW1SC3FH8balZgcK","

Överbelastningsskador uppstår när belastningen över tid blir större än vad kroppens strukturer tål. Det kan inträffa när

träningen haft för hög intensitet
träningen har stegrats för snabbt
träningsmängden blivit för stor.

Det sker ofta vid repetitiva och ensidiga återkommande moment som sliter på samma ställen. Överbelastningsskador kan liknas vid ett skavsår – inne i kroppen. Andra faktorer som kan spela in och öka risken för överbelastningsskador är brist på återhämtning som dålig sömn eller otillräckligt kostintag.

En akut skada som inte tas om hand på rätt sätt kan övergå i en belastningsskada. Även det omvända kan ske – en överbelastning kan också resultera i en akut skada, då vävnaden försvagats under en längre tid.

","62792b7e8f2c20ecf4d3886b","enL5pULwuPzvCs1FjqeP","Akuta skador ",[249,250,251,252,253,254,255,256,257,258,259,260,261,262,263,264,265,266,267,268,269],"62792b4628de50b87fdb0254",{"_118":374,"_66":127,"_128":129,"_130":375,"_20":376},{"_118":370,"_66":152,"_128":153,"_130":371,"_20":372},{"_118":367,"_66":127,"_128":129,"_130":368,"_20":369},{"_118":363,"_66":152,"_128":153,"_130":364,"_20":365},{"_118":360,"_66":127,"_128":129,"_130":361,"_20":362},{"_118":355,"_66":218,"_128":219,"_130":356,"_20":357},{"_118":352,"_66":127,"_128":129,"_130":353,"_20":354},{"_118":344,"_66":300,"_128":301,"_130":345,"_20":346},{"_118":336,"_66":300,"_128":301,"_130":337,"_20":338},{"_118":328,"_66":300,"_128":301,"_130":329,"_20":330},{"_118":320,"_66":300,"_128":301,"_130":321,"_20":322},{"_118":312,"_66":300,"_128":301,"_130":313,"_20":314},{"_118":299,"_66":300,"_128":301,"_130":302,"_20":303},{"_118":295,"_66":152,"_128":153,"_130":296,"_20":297},{"_118":292,"_66":127,"_128":129,"_130":293,"_20":294},{"_118":287,"_66":218,"_128":219,"_130":288,"_20":289},{"_118":284,"_66":127,"_128":129,"_130":285,"_20":286},{"_118":280,"_66":152,"_128":153,"_130":281,"_20":282},{"_118":277,"_66":127,"_128":129,"_130":278,"_20":279},{"_118":273,"_66":152,"_128":153,"_130":274,"_20":275},{"_118":270,"_66":127,"_128":129,"_130":271,"_20":272},"KeetPsA9tUCqpZWuG7Wx","

Hur lång tid det tar att läka en skada varierar, beroende på hur allvarlig skadan är. En mindre skada kan ta en eller två veckor. En större och mer allvarlig skada kan ta flera månader.

Det är viktigt att skynda långsamt, vänta ut läkningen och inte återgå för snabbt till full träning. Det gäller även vid mindre skador eftersom du annars riskerar att dra upp skadan igen. Här blir dialogen med din tränare och rehabkontakt viktig för att successivt kunna öka träningen på ett bra sätt. Den vanligaste orsaken till överbelastningsbesvär är att en tidigare akut skada inte har blivit helt återställd, när det kommer till styrka och funktion.

","62792b4628de50b87fdb0269","df52VGqGSl8EVGxOta10",{"_156":276},"62792b4628de50b87fdb0268","Läka en skada","IRq41rHVQMdOEpKRr08m","

Även om gymnastiken inte är en kontaktsport som boxning eller ishockey kan skador på huvud, nacke och rygg ändå förekomma. När skadan involverar huvud, nacke och rygg är det viktigt att agera mer försiktigt i det akuta skedet.

Har du landat illa efter en volt och du känner smärta lokalt direkt på ryggraden i rygg och nacke ska du alltid ligga kvar. Detta gäller tills du har koll på hur smärtan förändras och vet att du kan röra på och har känsel i armar och ben.

Ring 112

vid misstanke om känselbortfall
nedsatt förmåga att röra sig
vid slag mot huvudet och personen är avsvimmad längre än en minut
om den som slagit i huvudet har kramper
om det tar lång tid för personen att återhämta sig och svimningen följs av yrsel, förvirring eller sömnighet.
hellre en gång för mycket om du är osäker

Den som slagit i huvudet ska inte lämnas ensam de första 24 timmarna. Var observant på symtom som

yrsel
minnesförlust
förvirring
illamående
kräkningar
trötthet som inte beror på sömnbrist.

Efter det akuta skedet är det viktigt att ta kontakt med läkare, fysioterapeut eller kiropraktor. En snabb insats är att låta hjärnan vila från alla typer av intryck som att titta på skärm (tv, telefon, dator), ljud, ljus och eller fysisk ansträngning. Sedan kan du gradvis öka den fysiska ansträngningen. Läs mer om metoden hjärntrappan.

","62792b4628de50b87fdb0267","05x7qZq1TSbIUprHpcxA",{"_156":283},"62792b4628de50b87fdb0266","Skador på huvud, nacke och rygg ","3kr4VaUcikWSGbygVeqq","

Påbörja HLR och ring 112 om

någon sätter i halsen och slutar andas
någon faller ihop och får ett hjärtstopp

Du kan förbereda dig genom att

kolla upp var information om HLR finns i hallen där du tränar
ta reda på om och var det finns hjärtstartare
känna till adressen till hallen, om du behöver ringa på ambulans.

","62792b4628de50b87fdb0265","vbvijWepLZkPpclgPhsU",{"_152":290,"_223":291},"62792b4628de50b87fdb0264","L-ABC","

L – Livsfarligt läge. Om personen riskerar ytterligare skada, som att bli påsprungen eller landad på, ska personen flyttas från platsen.

A – Kontrollera andning och fria luftvägar.

B – Stoppa blödning.

C – Chock /cirkulationssvikt kan inträffa vid förlust av mycket blod.

","kVrSWf7De1IpQR5xo6Ws","

Om olyckan är framme och en skada inträffar måste det akuta läget alltid bedömas som ett led i första hjälpen. Använd minnesregeln L-ABC för att veta vilken ordning du bör prioritera.

","62792b4628de50b87fdb0263","qsUKq5kWkc25eycjOI3b",{"_156":298},"62792b4628de50b87fdb0262","När olyckor sker","Eu20GXYoLHWE4Cr8c7n5","accordion","Accordion",{"_66":304,"_305":306,"_152":307},"62792b4628de50b87fdb0261","trans","innerContents",[308],"Prova att belasta",{"_309":30,"_66":127,"_128":129,"_130":310,"_118":311},"accordionAllowed","

Om du inte alls kan belasta, tappat känsel och smärtan är för hög kontakta vården direkt för en bedömning. Prova annars att belasta lätt så snart du känner att det fungerar. Senast efter fem dagar påbörjar du gradvis ökande belastning på den skadade kroppsdelen. Om förbättring inte sker ska du också kontakta vården. Det är viktigt att du beskriver hur du fick skadan och ungefär med vilken höjd och kraft då det inom gymnastiken handlar om stora krafter jämfört med andra idrotter.

","HOBPd5ovLAqVxhCBQMRW","FWFnIHVuS0TVQPA0DfwV",{"_66":304,"_305":315,"_152":316},"62792b4628de50b87fdb0260",[317],"Restriktioner första tre dagarna",{"_309":30,"_66":127,"_128":129,"_130":318,"_118":319},"

Undvik värme, massage och alkohol de första tre dygnen, eftersom det kan medföra ökad blödning och svullnad.

","DVH8w7UagIiVXO0kZOnh","tOTBFqgxroGwrKUyDA5P",{"_66":304,"_305":323,"_152":324},"62792b4628de50b87fdb025f",[325],"Linda om med halv elasticitet",{"_309":30,"_66":127,"_128":129,"_130":326,"_118":327},"

Efter 20 minuter ska kroppsdelen lindas om med halva elasticiteten. Då ska inte närliggande kroppsdelar (exempelvis tår om det är en fot som är skadad) vitna eller göra ont. Behåll vid behov lindningen två-tre dagar och om svullnad kvarstår håller du kroppsdelen i högläge och rör på den skadade kroppsdelen för att hålla igång cirkulationen.

","uBanDDfHJRMSYBUdx4PK","nhbmy6n0u8DoXJviQxLL",{"_66":304,"_305":331,"_152":332},"62792b4628de50b87fdb025e",[333],"Högläge 20 minuter",{"_309":30,"_66":127,"_128":129,"_130":334,"_118":335},"

Håll den skadade kroppsdelen i högläge i 20 minuter. I detta läge är det okej att tår eller fingrar vitnar. Gör det alltför ont kan du släppa och linda om snabbt igen. Har du tillgång till en kylpåse kan du linda med den (inte direkt mot huden) för att smärtlindra, men kyla är inte det viktigaste.

","lQFxTBQgaz50jV41uRKI","jm4pdd06fnD5XK6TTbuy",{"_66":304,"_305":339,"_152":340},"62792b4628de50b87fdb025d",[341],"Snabb kompression inom 30 sekunder",{"_309":30,"_66":127,"_128":129,"_130":342,"_118":343},"

Kompressionen har stor betydelse då blod ansamlas snabbt, så en egen linda i idrottsbagen är bra att ha. Tryck med handen eller annat du har tillgång till, innan du fått fram lindan. Linda utifrån och in mot kroppen (mot hjärtat) med full elasticitet.

","BD5WCX70CeoElzZDabh2","DINAV0FRc2VnECfFu64E",{"_66":304,"_305":347,"_152":348},"62792b4628de50b87fdb025c",[349],"Avbryt omedelbart idrottsaktiviteten",{"_309":30,"_66":127,"_128":129,"_130":350,"_118":351},"

Om möjligt förflytta dig från platsen om du eller någon annan riskerar att skada er. Det kan vara en risk för att bli påsprungen eller landad på exempelvis

","lcFbvsy9IX73cdDgaenL","sMycmaETjSquBslSOf2I","

PRICE har under senare år utvecklats till POLICE. Det inkluderar optimal loading. Det innebär att tidigt komma i gång med enklare övningar och lagom belastning för att hjälpa läkningen. Ta kontakt med en idrottsmedicinskt kunnig för att, i dialog, anpassa belastningen efter dig och din kropp och på så vis säkerställa återgången till idrott.

Gör så här vid en akut skada

","62792b4628de50b87fdb025b","ogDSa0x8rE9S1N7Dse2r",{"_152":358,"_223":359},"62792b4628de50b87fdb025a","PRICE – minnesregel för behandling av akuta skador ","

Protection (skydda det skadade området)
Rest (vila)
Ice (kyla för smärtlindring)
Compression (tryck för att stoppa blödningen)
Elevation (högläge av den skadade kroppsdelen, för att minska blödningen).

","rE7jCOLmTnGHSJwgD1sA","

Vid en olycka är det är bra att veta vad du ska göra. Om du tar hand om skadan snabbt, är risken mindre för allvarliga konsekvenser. Det kan också påskynda läkning och rehabilitering. De flesta akuta skador hanteras på samma sätt, oavsett om det är muskel, sena, ligament eller skelett som har skadats.

","62792b4628de50b87fdb0259","ce45fmCCwFEYqhVl6wJ3",{"_156":366},"62792b4628de50b87fdb0258","Hantera skador","x7s4oRiynx8Nczd1VGwS","

Vid ett trauma uppstår ofta en smärta i kombination med svullnad. Svullnaden orsakas av en blödning, på grund av den bristning som skett i mjukvävnaden (ledkapsel, muskel, senfäste, ligament/ledband). Den kan också orsakas av en spricka eller skada på skelettet (fraktur).

Barnskelettet är mjukare och hårdnar gradvis fram tills kroppen har växt klart. Därför är det vanligare att det uppstår en skada i skelettet hos barn, än på ligamenten/ledbanden – som inte är lika elastiska som hos vuxna.

En stukning kan medföra att ligamentet drar med sig en liten benbit (avulsionsfraktur). Det kan vara svårt att avgöra och därför är det alltid viktigt att söka vård för en bedömning av läkare.

Sök vård

om det inte går att belasta utan att halta
svullnad och/eller smärta kvarstår mer än 24 timmar.

Muskelbristningar brukar dyka upp när träningen blir mer intensiv och skelettet växt klart, i 16–18-årsåldern. Musklerna hänger inte alltid med i tillväxten av skelettet. Därför ska du inte forcera en rörelse med kraft eller hastighet för att klara ett moment – det kan riskera en skada på apofysen (området där senan fäster in i skelettet i närheten av tillväxtzonen).

","62792b4628de50b87fdb0257","VPOPWg5olVCSOhdq76Hf",{"_156":373},"62792b4628de50b87fdb0256","Fraktur – skada på skelettet ","ZBNdQZ36ACG4HoOFFL7Y","

Kroppen utsätts för höga belastningar inom gymnastiken, i en landning kan belastningen uppgå till över tio gånger din kroppsvikt. Det är delvis detta som gör att skador inom gymnastiken ofta är ganska omfattande, när de väl inträffar.

Skadorna inom gymnastiken varierar något mellan disciplinerna. De akuta skadorna uppstår oftast på

fot och underben
knä
rygg

Det beror troligtvis på att belastningen är som störst på benen i de flesta moment inom gymnastiken. För överbelastningsbesvär är det tvärtom ryggen som dominerar. Därefter kommer fot, underben och knä.

En akut skada (trauma) sker oftast hastigt och utan förvarning, när påfrestningen blir för hög mot vad vävnad och strukturer klarar av. Akuta skador sker vanligtvis vid acceleration, inbromsning, stäm eller landning och kan inträffa med eller utan kroppskontakt med någon annan.

Exempel på akuta skador inom gymnastiken:

fotledsstukning
tzukafot (en kraftig uppåtböjning av foten i en underroterad landning)
knävridning (ligamentskador och korsbandsskada)
muskelbristning i baksida lår
översträckning i armbåge
översträckning eller kompression i ryggen, exempelvis vid en kraftigt ökad bakåtböjning.

","62792b4628de50b87fdb0255","x","50%","y","62822f2faf97ead9dd4ad9ff",60,"Återhämtning","Optimal återhämtning gör att du kan träna bra, prestera bra och må bra samtidigt. Här får du tips på hur du lyckas med din återhämtning. ",[168],"

Återhämtning är en förutsättning för att du ska kunna tillgodogöra dig din träning. Det minskar även risken för

sjukdom
skador
långvarig trötthet
utmattning
överträningssyndrom
överbelastningsskador
nedsatt prestationsförmåga.

När du ger utrymme för återhämtning i ditt liv optimerar du dina förutsättningar för att prestera bra, både på kort och lång sikt.

",[],"Aerobic Europeans Championships Pesaro-2609.jpg_-__-qTe0SXMUkx3BG0BhKZTv_-__-xs.jpeg",{"_377":378,"_379":378},[415,416,417,418,419],"2022-05-16T11:02:07.812Z","2026-07-09T23:31:20.923Z",4,[],{"_20":395,"_62":396,"_64":397,"_66":67,"_68":398,"_45":399,"_47":399,"_49":71},"6a502f48b703067ae72ac00f","media/54b3d372-f99e-4d79-807d-1aedca2cc303/original","Aerobic Europeans Championships Pesaro-2609",[400,401,402,403,404],"2026-07-09T23:31:20.807Z",{"_77":90,"_62":413,"_20":414},{"_77":87,"_62":411,"_20":412},{"_77":84,"_62":409,"_20":410},{"_77":81,"_62":407,"_20":408},{"_77":78,"_62":405,"_20":406},"media/54b3d372-f99e-4d79-807d-1aedca2cc303/2000.webp","6a502f48b703067ae72ac014","media/54b3d372-f99e-4d79-807d-1aedca2cc303/1600.webp","6a502f48b703067ae72ac013","media/54b3d372-f99e-4d79-807d-1aedca2cc303/1024.webp","6a502f48b703067ae72ac012","media/54b3d372-f99e-4d79-807d-1aedca2cc303/640.webp","6a502f48b703067ae72ac011","media/54b3d372-f99e-4d79-807d-1aedca2cc303/320.webp","6a502f48b703067ae72ac010",{"_118":629,"_25":137,"_27":630,"_121":631,"_20":632},{"_118":518,"_25":519,"_27":520,"_121":521,"_20":522},{"_118":465,"_25":137,"_27":466,"_121":467,"_20":468},{"_118":427,"_25":428,"_27":429,"_121":430,"_20":431},{"_118":420,"_25":53,"_27":120,"_121":421,"_20":422},"5ovuqW06plVvQYXcK5GD",[423],"6282323c3684dc3b854c40ed",{"_118":424,"_66":127,"_128":129,"_130":425,"_20":426},"pKsXp0D7AAghEIGQb1Pf","

Tillräcklig återhämtning är nyckeln till att klara av de belastningar du utsätts för i din vardag. Den belastning du utsätts för kan vara så väl fysisk som psykisk och kroppen gör ingen skillnad om det handlar om fysisk eller psykologisk stress. Det är därför viktigt att du blir medveten om din totala belastning och skapar bra förutsättningar för att återhämta dig. Tillräcklig återhämtning minskar risken för

skador
långvarig trötthet
utmattning
överträningssyndrom
överbelastningsskador
nedsatt prestationsförmåga.

De viktigaste pusselbitarna för återhämtning är kost och vätska, sömn och vila, mental återhämtning, en välgjord träningsplanering och monitorering. När du väl har dessa delar på plats kan du testa andra akuta återhämtningsstrategier som exempelvis massage, stretching eller aktiv återhämtning. Är du intresserad av att prova dem är det dock viktigt att du läser på om metoden och funderar på vad du vill få ut av att testa att använda den.

Att vara medveten om vilka rutiner och vanor du har när det gäller sömn, vila, kost, vätska och mental återhämtning kan vara avgörande för att se till att du får den återhämtning du behöver. Är du medveten om dina behov för återhämtning och regelbundet reflekterar över hur din totala belastning ser ut kan du lättare skapa rum för återhämtning i din planering tillsammans med din tränare.

Här hittar du fler tips och länkar till sidor som hör ihop med innehållet i det här blocket.

","6282323c3684dc3b854c40ee","km9PbS5Qj95Cb8nxZQuU",15,"Återhämtningsstrategier",[432,433,434,435,436,437,438],"6282323c3684dc3b854c40e5",{"_118":462,"_66":127,"_128":129,"_130":463,"_20":464},{"_118":458,"_66":152,"_128":153,"_130":459,"_20":460},{"_118":455,"_66":127,"_128":129,"_130":456,"_20":457},{"_118":451,"_66":218,"_128":219,"_130":452,"_20":453},{"_118":447,"_66":152,"_128":153,"_130":448,"_20":449},{"_118":444,"_66":127,"_128":129,"_130":445,"_20":446},{"_118":439,"_66":218,"_128":219,"_130":440,"_20":441},"llmSVhcSiQxjINAGqxSn",{"_152":442,"_223":443},"6282323c3684dc3b854c40ec","Din tur att reflektera! ","

Vad tycker du om att göra för att återhämta dig?
Har du provat några av återhämtningsstrategierna i listan ovan? Vad tyckte du om dem?
Vilka strategier eller rutiner kan du använda dig av för att förbättra dina förutsättningar för återhämtning?

","AZKfpycqVHJAJB1HHsrg","

De akuta återhämtningsstrategierna är något du kan testa när du väl har grunden på plats med sömn, vila, mental återhämtning, en träningsplan med utrymme för återhämtning och en bra dialog med din tränare om hur du upplever din totala belastning. Det finns inte någon evidens för att någon av de akuta återhämtningsstrategierna skulle vara bättre än andra. En del strategier har minimal eller ingen bevisad effekt och andra kan till och med ha motsatt effekt.

Du bör också fundera på vilket syfte du vill uppnå med att prova en återhämtningsmetod. Det är bra att läsa på extra, ha ett kritiskt öga till det du läser och ha en dialog med din tränare eller någon kunnig inom området om du vill prova någon av metoderna.

Exempel på vanligt förekommande akuta återhämtningsstrategier inom gymnastiken

Aktiv återhämtning genom lätt pulshöjande träningspass som promenad, cykling, simning eller lätt joggning.
Lätt stretching som höjer blodcirkulationen och minskar spänningsgraden.
Massage/mjukdelsbehandling som bidrar till en minskad upplevelse av utmattning i muskulaturen.
Andra metoder är isbad, kompressionskläder, dry-needling eller exempelvis infraröd ljusterapi.

","6282323c3684dc3b854c40eb","C21fcgJI5C4VgfLtl2KA",{"_156":450},"6282323c3684dc3b854c40ea","Akuta återhämtningsstrategier ","DHiErr04x3F2HwS5FQYV",{"_152":442,"_223":454},"6282323c3684dc3b854c40e9","

Hur gör du för att stämma av din balans mellan belastning och återhämtning?
Hur utvärderar du och din tränare er träningsplanering?

","0kg9PoeUSy6TljvML2hu","

Ett välplanerat träningsupplägg ger dig bra förutsättningar för återhämtning, både på lång och kort sikt. Du skapar och utvärderar träningsupplägget med din tränare, som är ytterst ansvarig för att planera och periodisera. Du har däremot en väldigt viktig roll i att se till att balansen mellan belastning och återhämtning blir optimal tillsammans med din tränare. Balansen behövs för att du ska må bra och kunna tillgodogöra dig träningen.

För att uppnå den balansen är det bra om du har insikt i den totala belastningen i ditt livspussel. Det kan handla om att veta om när det är dags för tävlingar, tentaperioder, inlämningar eller deadlines. Det kan också handla om att lära känna dig själv och lyssna till din kropp och dina behov av återhämtning. Med din insikt i hur din balans mellan belastning och återhämtning kan du och din tränare lägga en bra planering och skapa utrymme för återhämtning, när belastningen är som störst.

Om du studerar eller arbetar kan du vända sig till skolan, lärosätet eller arbetsgivaren. De kan stötta dig i att lägga upp studiegång och arbetsbelastning, så att du kan fortsätta elitsatsa på gymnastiken.

Att monitorera träning och återhämtning ger en överblick över belastning och återhämningsbehov. Det kan göras genom muntliga avstämningar eller genom att fylla i träningsdagbok, frågeformulär eller appar. Här har du också ett stort egenansvar i att prata med din tränare om hur du mår och hur ditt livspussel ser ut så att ni tillsammans lättare fånga upp när det är något som behöver justeras i planen.

Gymnastikförbundet har kursen ”Planering och periodisering” som vänder sig till tränare, men som kan vara intressant för dig också att ta del av.

","6282323c3684dc3b854c40e8","r50WaK45eMogyD6BLZsS",{"_156":461},"6282323c3684dc3b854c40e7","Träningsplanering, periodisering och monitorering ","Hcfd3y1XQED1H4qgVDCL","

Återhämtningsstrategierna är också en viktig del i att skapa bra förutsättningar för återhämtning. De kan förenklat delas in i

Långsiktiga återhämtningsstrategier handlar framför allt om träningsplanering, periodisering och monitorering och är centrala för att skapa återhämtning.
Akuta återhämtningsstrategier är ett komplement du lägger till när du har kost och vätska, sömn och vila samt mental återhämtning på plats.

","6282323c3684dc3b854c40e6","52U39Z1oAcsnSOiuOoEx","Mental återhämtning",[469,470,471,472,473,474,475,476,477,478],"628231b8af97ead9dd4af568",{"_118":515,"_66":127,"_128":129,"_130":516,"_20":517},{"_118":511,"_66":152,"_128":153,"_130":512,"_20":513},{"_118":508,"_66":127,"_128":129,"_130":509,"_20":510},{"_118":504,"_66":152,"_128":153,"_130":505,"_20":506},{"_118":501,"_66":127,"_128":129,"_130":502,"_20":503},{"_118":493,"_66":494,"_128":495,"_130":496,"_20":497},{"_118":489,"_66":218,"_128":219,"_130":490,"_20":491},{"_118":486,"_66":127,"_128":129,"_130":487,"_20":488},{"_118":483,"_66":127,"_128":129,"_130":484,"_20":485},{"_118":479,"_66":194,"_128":195,"_130":480,"_20":481},"1nUL8m4nXNYuKxPoXvzo",{"_198":482},"628231b8af97ead9dd4af572","https://www.youtube.com/watch?v=qdP3drX6iM8","MOfDWmPr6BH9Cz7SnGik","

I filmen delar Alva Svennbeck och Gustav Tingelöf med sig av sina tankar och tips för att skapa rum för återhämtning i sin elitsatsning.

","628231b8af97ead9dd4af571","FullXIwTHFiLbAYaWmng","

Att kunna hantera svåra och jobbiga tankar påverkar välbefinnandet och prestationen. En strategi för att hantera dem är att arbeta med sin självmedkänsla. Det innebär förmågan att förstå vad du behöver för att må bra långsiktigt och även att ge dig själv det. Läs mer om självmedkänsla i blocket ”Höga krav och besviken på dig själv”.

","628231b8af97ead9dd4af56f","SQJtwtd1xbLhohStrGuR",{"_152":442,"_223":492},"628231b8af97ead9dd4af56e","

Hur närvarande är du i nuet? Kan du utforska situationer eller upplevelser du befinner dig i?
Hur ofta gör du flera saker samtidigt? Hur påverkar det ditt mående och kvaliteten på det du gör?
Vad skulle hända om du skulle försöka vara mer i nuet? Skulle det påverka ditt mående eller din prestationsförmåga på något sätt?

","P18cPhvDVNtKuoAt7Wf3","quote","Citat",{"_494":498,"_499":500},"628231b8af97ead9dd4af570","Att uppleva är att leva. Att göra saker med full medvetenhet innebär därför att leva, till skillnad från att bara överleva i väntan på att uppleva ”viktiga” saker i framtiden. ","author","ur Smartare återhämtning av Göran Kenttä","GTF9DYZHLl7yZbtkE8If","

Medveten närvaro, eller mindfulness, leder till så väl mental som fysisk avspänning. Det handlar om att vara närvarande i nuet och uppmärksam på det som händer just nu – utan att döma eller värdera det. Det innebär att vara nyfiken både på den omgivning du befinner dig i och på de reaktioner som sker inom dig. Genom att nyfiket möta din vardag kan du också lättare uppleva positiva känslor.

Medveten närvaro kan också hjälpa dig att få distans till dina tankar, genom att låta dem passera utan att störa dig och bibehålla ditt fokus här och nu. Läs mer om medveten närvaro i blocket ”Hitta, behålla och återta fokus”.

På sidan Idrottspsykologi - prestation och hälsa kan du hitta övningar i mindfulness som du kan prova.

","628231b8af97ead9dd4af56d","JTI430lCK9M5h4Usm2VT",{"_156":507},"628231b8af97ead9dd4af56c","Medveten närvaro ","Pm1rn7JDJKffKrgJC8ev","

Självbestämmandeteorin, (Self-determination theory), är en teori som har stor betydelse för känslomässiga upplevelser. Enligt den uppnår man en inre, självbestämmande motivation genom att uppfylla behovet av autonomi, kompetens och tillhörighet. Den motivationen leder i förlängningen till förbättrad prestation, uthållighet, kreativitet, självkänsla och välbefinnande och kan ses som en del till mental återhämtning.

Du kan läsa mer om självbestämmandeteorin i blocket ”Vad påverkar runt omkring”.

","628231b8af97ead9dd4af56b","l061JqwH1UwYjwyQJLZR",{"_156":514},"628231b8af97ead9dd4af56a","Självbestämmandeteorin","VCIG2imzWKBeHKExEcki","

Det kan ibland vara svårt att identifiera behovet av mental återhämtning. Men ju bättre du lär känna dig själv, dina behov och vad som är mental återhämtning för dig, desto bättre förutsättningar kommer du att få att må bra och prestera bra.

","628231b8af97ead9dd4af569","50iBbkRXNf8u2jYfVZvD",20,"Sömn och vila",[523,524,525,526,527,528,529,530,531,532,533,534,535,536],"628230d543c7703699c04bee",{"_118":626,"_66":127,"_128":129,"_130":627,"_20":628},{"_118":622,"_66":152,"_128":153,"_130":623,"_20":624},{"_118":619,"_66":127,"_128":129,"_130":620,"_20":621},{"_118":615,"_66":218,"_128":219,"_130":616,"_20":617},{"_118":611,"_66":152,"_128":153,"_130":612,"_20":613},{"_118":608,"_66":127,"_128":129,"_130":609,"_20":610},{"_118":600,"_66":300,"_128":301,"_130":601,"_20":602},{"_118":592,"_66":300,"_128":301,"_130":593,"_20":594},{"_118":584,"_66":300,"_128":301,"_130":585,"_20":586},{"_118":576,"_66":300,"_128":301,"_130":577,"_20":578},{"_118":573,"_66":127,"_128":129,"_130":574,"_20":575},{"_118":568,"_66":218,"_128":219,"_130":569,"_20":570},{"_118":565,"_66":127,"_128":129,"_130":566,"_20":567},{"_118":537,"_66":538,"_128":539,"_130":540,"_20":541},"aCdwOeW7FHlRa2HpzejI","quiz","Quiz",{"_542":543,"_544":545,"_546":547},"628230d543c7703699c04bfa","quizType","yesno","quizPlaceholder","Ja/Nej","quizData",{"_152":548,"_549":550,"_551":552},"Om sömn och vila","feedbackText",[],"questions",[553,554,555,556,557],{"_558":564,"_560":30},{"_558":563,"_560":30},{"_558":562,"_560":23},{"_558":561,"_560":23},{"_558":559,"_560":30},"statement","Du kan ”bunkra” sömn genom att sova extra innan en tävling ","isTrue","Ljuset från din mobiltelefon skapar trötthetskänsla ","Att optimera sömnen handlar bara om att sova fler timmar ","Att ”sova på saken” kan förbättra din motoriska inlärning ","Att vara ute i dagsljuset under dagen gör att du somnar lättare på kvällen ","RX6dJXBd4yVoM5eSyoso","

Det är helt okej att sova dåligt ett par nätter. Ingen får perfekt sömn varje natt – det är ett omöjligt mål att uppnå.

Men om du upplever att du har sömnproblem som håller i sig under en längre tid (mer än 1–3 månader) kan det vara bra att prata med din tränare och söka hjälp. Vänd dig först till vårdcentralen. De gör en bedömning och vid behov hjälper de dig vidare till personer med specialistkompetens.

","628230d543c7703699c04bf9","brqNq4fJlkqHsagoVZ6F",{"_152":571,"_223":572},"628230d543c7703699c04bf8","Din tur att reflektera!","

Hur brukar dina sista timmar innan du ska sova se ut? Vilka rutiner eller vanor har du?
Är du nöjd med hur dina rutiner ser ut? Skulle du vilja göra några förändringar?
Vad skulle hända om du förändrade något? Skulle det påverka ditt mående eller din prestationsförmåga på något sätt?
Finns det något du kan göra för att förbättra dina sömnvanor?

","OkvpygxDFxB5eAWwA7Oz","

För att optimera din sömn är en bra start att bli medveten om hur dina sömnvanor och rutiner ser ut. Då kan du hitta orsaker till varför du sover dåligt, om du upplever att du gör det.

","628230d543c7703699c04bf7","UCm4T2YLoCV38UbbElIl",{"_66":304,"_305":579,"_152":580},"628230d543c7703699c04bf6",[581],"Sängen är till för att sova i",{"_309":30,"_66":127,"_128":129,"_130":582,"_118":583},"

Försök att freda sängen från saker du gör när du är vaken, som att arbeta, scrolla, titta på tv eller äta. Då förknippar du sängen endast med att sova, vilket kan underlätta för god sömn.

","rK4EwjOkRUitaHkxwqNK","7D77aZD4pY2x23pJlXnH",{"_66":304,"_305":587,"_152":588},"628230d543c7703699c04bf5",[589],"Underlätta för din inre klocka",{"_309":30,"_66":127,"_128":129,"_130":590,"_118":591},"

Se till att få tillräckligt med dagsljus under dagen och släck ned belysningen under kvällen och natten. Det hjälper oss att vara pigga på dagen, trötta på kvällen och somna vid en bra tid.

","mQXRaiKDfn56HKloc8lf","FHJt8oPWDOMT1MjFRN9n",{"_66":304,"_305":595,"_152":596},"628230d543c7703699c04bf4",[597],"Undvik skärmar när du ska sova",{"_309":30,"_66":127,"_128":129,"_130":598,"_118":599},"

Ljuset från skärmen minskar tröttheten. Det är också lätt att glömma bort tiden när något pockar på din uppmärksamhet. Däremot kan du gärna använda telefonen för att varva ned, lyssna på musik, gör övningar i mindfulness eller det som hjälper dig att somna bra. Du kan också ställa in din telefon på nattläge med mörkare skärm och utan notiser, från ett bestämt klockslag på kvällen fram till morgonen.

","1NW2CeSsE1ENpnbqc22K","m2JHbtc9PLkwEnOMzOom",{"_66":304,"_305":603,"_152":604},"628230d543c7703699c04bf3",[605],"Skapa en bra sängrutin",{"_309":30,"_66":127,"_128":129,"_130":606,"_118":607},"

Försök att varva ned innan du ska sova, genom lugnare aktiviteter som skapar avslappning och nedvarvning för dig. Drick inga koffeinhaltiga drycker nära inpå sänggåendet. Ha gärna mörkt och svalt i sovrummet.

","GW9f11PJVAOgFt1wO5uU","4EaMtxhjK6gjZK7oDzyo","

Det kan vara svårt att få till vardagspusslet som elitaktiv. Det är mycket som ska rymmas på dygnets timmar och därför är det lätt att nedprioritera sömnen, för att hinna med alla upplevda måsten eller borden.

Det finns också andra omständigheter som påverkar dina möjligheter till bra sömn, som

skol- eller arbetstider
sena träningstider
långa transportsträckor
tävlingar (resor, tidsomställning eller sämre logi).

Om du inte kan få tillräckligt många timmar sömn kan en tupplur eller powernap komplettera. Kom ihåg att inte förlägga den för sent på eftermiddagen då den kan störa nattsömnen. Vi har en naturlig dipp efter lunch där en powernap passar utmärkt. Känner du dig trött senare på eftermiddagen (efter 15) kan det vara bättre att försöka lägga dig tidigare i stället. Ta den heller inte för nära inpå tävling eller träning, det finns studier som visat på försämrad prestationsförmåga upp till fyra timmar efter en powernap.

Du kan också bunkra upp med sömn nätterna innan en tävling, om du vet att du brukar sova dåligt precis innan tävling. Det gör du genom att skapa utrymme för att sova fler timmar under veckan innan tävlingen.

Tips för bättre sömn

","628230d543c7703699c04bf2","sIH0A7DjIe8525AY6dl7",{"_156":614},"628230d543c7703699c04bf1","Hur du skapar goda sovvanor","67w4v8EbCELyYWboCHr6",{"_152":442,"_223":618},"628230d543c7703699c04bf0","

Fundera över antalet timmar du sover.

Hur många timmar tror du att du behöver sova för att känna dig utvilad?
Hur många timmar sover du i snitt om natten? Är det en skillnad mellan hur många timmar du tror att du behöver sova och hur många timmar du faktiskt sover?
Vilka kopplingar kan du göra till hur du mår och presterar?
Är du nöjd med hur mycket sömn du får? Eller behöver du göra någon förändring?
Vad skulle hända om du förändrade något? Skulle det påverka ditt mående eller din prestationsförmåga på något sätt?

","R9xt4b1bi3M7GN2yG26P","

Hur mycket sömn varje person behöver är individuellt. Men det handlar inte heller bara om antalet timmar du sover, utan även vilken kvalitet och sammansättning din sömn har.

Rekommendationerna som finns för sömn skiljer sig åt beroende på ålder:

tonåringar (14–17 år) 8–10 timmar
vuxna 7–9 timmar.

Rekommendationerna ger dig en indikation på hur många timmar per natt du behöver sova för att mår bra och prestera men det betyder inte att du måste sova dem i sträck utan att vakna. Alla vaknar vi på natten mer eller mindre utan vi märker av det eller kommer ihåg det när vi vaknar. Antal timmar vi behöver sova är också individuellt och som elitaktiv kan du ha ett förhöjt sömnbehov. Därför behöver du ta reda på just dina behov av sömn och vila.

","628634c1aa722b2ca1213cb0","ySoB7Srb8Y9v20Qn9wd1",{"_156":625},"628634c1aa722b2ca1213caf","Hur mycket sömn behöver vi? ","dFi0sQp4LYrwnq7MHoim","

Sömnen är viktig av flera anledningar. Med bra sömn får du ett bättre immunförsvar, bättre inlärning av motorik och stärker din förmåga att hantera fysisk och mental påfrestning.

Under sömnen frisätts också tillväxthormon som hjälper till att reparera och bygga upp exempelvis muskelmassa. Sömnbrist är däremot negativt för reaktionstid, precision, maxstyrka och uthållighet.

Sömn och vila är centralt för att återställa både kroppens prestationsförmåga och hjärnans kapacitet att ta in, bearbeta och använda information. Att skapa goda förutsättningar för sömn och vila bidrar därför till att du både mår bättre, håller dig frisk och presterar bättre.

","628230d543c7703699c04bef","ZNvwXO6dvgs8SHRL28O2","Återhämtning och prestation ",[633,634],"62822fc107fe7bc612797508",{"_118":639,"_66":127,"_128":129,"_130":640,"_20":641},{"_118":635,"_66":218,"_128":219,"_130":636,"_20":637},"3H4z1qVhYXiUQ4uxPM8c",{"_152":571,"_223":638},"62822fc107fe7bc61279750a","

Vad skapar trötthet eller stress i din vardag?
Vilken koppling kan du se till ditt mående eller prestation?
Vad gör du för att återhämta dig från trötthet eller stress?

","mwBHipNcYpcCbnO3zDAG","

Både i träningen och i livet utanför utsätter du dig för olika sorters belastning. Det kan vara fysisk, mental och relationsrelaterad belastning, som upplevda krav, stress, konflikter eller ofrivillig ensamhet. Kroppens reaktion på stress är alltid samma, oavsett om det handlar om fysisk eller psykologisk stress. Under perioder med hög psykologisk stress kan du exempelvis behöva öka din återhämtningstid med 25–50 procent. Den belastning du utsätter dig för behöver därför balanseras med återhämtning, för att du ska få en positiv effekt av din träning.

Stressnivån i livet utanför träningen påverkar alltså hur väl du kan tillgodogöra dig träning. Det gäller att se till helheten av olika typer av belastning i ditt liv och skapa bra förutsättningar för återhämtning.

Viktiga pusselbitar för återhämtning är

kost och vätska
sömn och vila
mental återhämtning
återhämtningsstrategier (bland andra planering, periodisering och monitorering)

Du kan läsa mer om kost och vätska i blocket ”Kost för elitaktiva”.

","62822fc107fe7bc612797509","62863380330ef94170937ced",80,"Kost för elitaktiva","Kosten är en viktig del för att du som idrottare ska få ut maximalt av din träning Lär dig om fördelarna med ett väl genomtänkt kostupplägg. ",[168],"

Hur väl du presterar och utvecklas inom gymnastiken styrs av en hel rad olika faktorer. Träning, kost samt återhämtning (inkluderat sömn och vila) är av störst betydelse och för att du ska kunna utveckla din prestation optimalt behövs en balans mellan dessa. I praktiken kan det innebära att när du ökar din träningsdos behöver du även anpassa kosten därefter, och i det här fallet äta mer.

När du lär dig mer om vad kosten betyder för din prestation och blir medveten om hur du lägger upp kosten idag, kan du också lättare se över och optimera ditt kostintag. Förhoppningsvis leder det till att du får ut ännu mer av din träning, utvecklas och mår bra som elitaktiv.

",[],"A30I9733.JPG_-__-CG39YgXs6eu625slMsc4_-__-xs.jpeg",{"_377":378,"_379":378},[805,806,807,808,809],"2022-05-19T12:09:36.129Z","2026-07-10T18:56:22.311Z",2,3,[],{"_20":785,"_62":786,"_64":787,"_66":67,"_68":788,"_45":789,"_47":789,"_49":71},{"_659":660,"_661":662,"_663":664,"_665":666,"_667":668,"_669":670},"6a51405211f428d3050348e7",{"_20":659,"_62":766,"_64":767,"_66":67,"_68":768,"_45":769,"_47":769,"_49":71},"6a51405311f428d3050348ed",{"_20":661,"_62":747,"_64":748,"_66":67,"_68":749,"_45":750,"_47":750,"_49":71},"6a51405411f428d3050348f3",{"_20":663,"_62":728,"_64":729,"_66":67,"_68":730,"_45":731,"_47":731,"_49":71},"6a51405411f428d3050348f9",{"_20":665,"_62":709,"_64":710,"_66":67,"_68":711,"_45":712,"_47":712,"_49":71},"6a51405511f428d3050348ff",{"_20":667,"_62":690,"_64":691,"_66":67,"_68":692,"_45":693,"_47":693,"_49":71},"6a51405611f428d305034905",{"_20":669,"_62":671,"_64":672,"_66":67,"_68":673,"_45":674,"_47":674,"_49":71},"media/9a9bcee5-b984-4120-8d72-a0e7a6cca4cb/original","v2_Exempel på kostupplägg 2",[675,676,677,678,679],"2026-07-10T18:56:22.175Z",{"_77":90,"_62":688,"_20":689},{"_77":87,"_62":686,"_20":687},{"_77":84,"_62":684,"_20":685},{"_77":81,"_62":682,"_20":683},{"_77":78,"_62":680,"_20":681},"media/9a9bcee5-b984-4120-8d72-a0e7a6cca4cb/2000.webp","6a51405611f428d30503490a","media/9a9bcee5-b984-4120-8d72-a0e7a6cca4cb/1600.webp","6a51405611f428d305034909","media/9a9bcee5-b984-4120-8d72-a0e7a6cca4cb/1024.webp","6a51405611f428d305034908","media/9a9bcee5-b984-4120-8d72-a0e7a6cca4cb/640.webp","6a51405611f428d305034907","media/9a9bcee5-b984-4120-8d72-a0e7a6cca4cb/320.webp","6a51405611f428d305034906","media/5825889b-505b-4064-84d7-d63848df4682/original","v2_Exempel på kostupplägg 1",[694,695,696,697,698],"2026-07-10T18:56:21.517Z",{"_77":90,"_62":707,"_20":708},{"_77":87,"_62":705,"_20":706},{"_77":84,"_62":703,"_20":704},{"_77":81,"_62":701,"_20":702},{"_77":78,"_62":699,"_20":700},"media/5825889b-505b-4064-84d7-d63848df4682/2000.webp","6a51405511f428d305034904","media/5825889b-505b-4064-84d7-d63848df4682/1600.webp","6a51405511f428d305034903","media/5825889b-505b-4064-84d7-d63848df4682/1024.webp","6a51405511f428d305034902","media/5825889b-505b-4064-84d7-d63848df4682/640.webp","6a51405511f428d305034901","media/5825889b-505b-4064-84d7-d63848df4682/320.webp","6a51405511f428d305034900","media/381b8cfe-ff51-42cb-abb5-d3a2fb6838a5/original","v1_Proteinbehov",[713,714,715,716,717],"2026-07-10T18:56:20.843Z",{"_77":90,"_62":726,"_20":727},{"_77":87,"_62":724,"_20":725},{"_77":84,"_62":722,"_20":723},{"_77":81,"_62":720,"_20":721},{"_77":78,"_62":718,"_20":719},"media/381b8cfe-ff51-42cb-abb5-d3a2fb6838a5/2000.webp","6a51405411f428d3050348fe","media/381b8cfe-ff51-42cb-abb5-d3a2fb6838a5/1600.webp","6a51405411f428d3050348fd","media/381b8cfe-ff51-42cb-abb5-d3a2fb6838a5/1024.webp","6a51405411f428d3050348fc","media/381b8cfe-ff51-42cb-abb5-d3a2fb6838a5/640.webp","6a51405411f428d3050348fb","media/381b8cfe-ff51-42cb-abb5-d3a2fb6838a5/320.webp","6a51405411f428d3050348fa","media/57d5f4b6-19d4-4701-9d8b-2a412c17d607/original","Kolhydrat 6g kg BM",[732,733,734,735,736],"2026-07-10T18:56:20.106Z",{"_77":90,"_62":745,"_20":746},{"_77":87,"_62":743,"_20":744},{"_77":84,"_62":741,"_20":742},{"_77":81,"_62":739,"_20":740},{"_77":78,"_62":737,"_20":738},"media/57d5f4b6-19d4-4701-9d8b-2a412c17d607/2000.webp","6a51405411f428d3050348f8","media/57d5f4b6-19d4-4701-9d8b-2a412c17d607/1600.webp","6a51405411f428d3050348f7","media/57d5f4b6-19d4-4701-9d8b-2a412c17d607/1024.webp","6a51405411f428d3050348f6","media/57d5f4b6-19d4-4701-9d8b-2a412c17d607/640.webp","6a51405411f428d3050348f5","media/57d5f4b6-19d4-4701-9d8b-2a412c17d607/320.webp","6a51405411f428d3050348f4","media/68289c19-f162-4550-9f15-31ba8b36345f/original","Kolhydrat 3g kg BM",[751,752,753,754,755],"2026-07-10T18:56:19.095Z",{"_77":90,"_62":764,"_20":765},{"_77":87,"_62":762,"_20":763},{"_77":84,"_62":760,"_20":761},{"_77":81,"_62":758,"_20":759},{"_77":78,"_62":756,"_20":757},"media/68289c19-f162-4550-9f15-31ba8b36345f/2000.webp","6a51405311f428d3050348f2","media/68289c19-f162-4550-9f15-31ba8b36345f/1600.webp","6a51405311f428d3050348f1","media/68289c19-f162-4550-9f15-31ba8b36345f/1024.webp","6a51405311f428d3050348f0","media/68289c19-f162-4550-9f15-31ba8b36345f/640.webp","6a51405311f428d3050348ef","media/68289c19-f162-4550-9f15-31ba8b36345f/320.webp","6a51405311f428d3050348ee","media/dd96796b-914c-48a1-bcc6-17128612f1df/original","v1_Rekommendationer för kolhydratsintag",[770,771,772,773,774],"2026-07-10T18:56:18.230Z",{"_77":90,"_62":783,"_20":784},{"_77":87,"_62":781,"_20":782},{"_77":84,"_62":779,"_20":780},{"_77":81,"_62":777,"_20":778},{"_77":78,"_62":775,"_20":776},"media/dd96796b-914c-48a1-bcc6-17128612f1df/2000.webp","6a51405211f428d3050348ec","media/dd96796b-914c-48a1-bcc6-17128612f1df/1600.webp","6a51405211f428d3050348eb","media/dd96796b-914c-48a1-bcc6-17128612f1df/1024.webp","6a51405211f428d3050348ea","media/dd96796b-914c-48a1-bcc6-17128612f1df/640.webp","6a51405211f428d3050348e9","media/dd96796b-914c-48a1-bcc6-17128612f1df/320.webp","6a51405211f428d3050348e8","6a502f49b703067ae72ac015","media/f492dbae-74c9-4556-a04c-43f03e01dedd/original","A30I9733",[790,791,792,793,794],"2026-07-09T23:31:21.616Z",{"_77":90,"_62":803,"_20":804},{"_77":87,"_62":801,"_20":802},{"_77":84,"_62":799,"_20":800},{"_77":81,"_62":797,"_20":798},{"_77":78,"_62":795,"_20":796},"media/f492dbae-74c9-4556-a04c-43f03e01dedd/2000.webp","6a502f49b703067ae72ac01a","media/f492dbae-74c9-4556-a04c-43f03e01dedd/1600.webp","6a502f49b703067ae72ac019","media/f492dbae-74c9-4556-a04c-43f03e01dedd/1024.webp","6a502f49b703067ae72ac018","media/f492dbae-74c9-4556-a04c-43f03e01dedd/640.webp","6a502f49b703067ae72ac017","media/f492dbae-74c9-4556-a04c-43f03e01dedd/320.webp","6a502f49b703067ae72ac016",{"_118":1124,"_25":53,"_27":1125,"_121":1126,"_20":1127},{"_118":1079,"_25":428,"_27":1080,"_121":1081,"_20":1082},{"_118":901,"_25":181,"_27":902,"_121":903,"_20":904},{"_118":826,"_25":181,"_27":827,"_121":828,"_20":829},{"_118":810,"_25":137,"_27":120,"_121":811,"_20":812},"ySh8D8lMN6fAbTxy3KiO",[813,814,815],"628d0d52de184d3703cfbdd7",{"_118":823,"_66":127,"_128":129,"_130":824,"_20":825},{"_118":819,"_66":194,"_128":195,"_130":820,"_20":821},{"_118":816,"_66":127,"_128":129,"_130":817,"_20":818},"NAgb39YDASLmUXJq7NUk","

Om du upplever att det är en utmaning att få till kosten i praktiken och vill ha hjälp med vilka mängder som är optimalt för just dig, då finns det professionell hjälp att få. Du kan exempelvis vända dig till din tränare, fysioterapeut, eller Gymnastikförbundets medicinska nätverk. De kan förmedla kontakt med dietist eller nutritionist med utbildning i idrottsnutrition.

Här hittar du fler tips och länkar till sidor som hör ihop med innehållet i det här blocket

","628d0d52de184d3703cfbdda","USlmNniPGs2zkMNxEY0A",{"_198":822},"628d0d52de184d3703cfbdd9","https://www.youtube.com/watch?v=_sbNyFaiQIg","idcHA6uQfkYXFh4ANczm","

Kosten är en viktig komponent, precis som träning och återhämtning, i din satsning som elitaktiv. Att ha kunskap om kosten betydelse för din idrottsprestation, att vara medveten över hur du gör idag samt utvärdera och fundera över om du kan justera, förändra eller göra tillägg till kosten, ger dig bättre förutsättningar att få ut maximalt av din träning.

Som elitaktiv har du ofta uppsatta mål med vad du vill med din satsning. Här har du också möjlighet att fundera över – hur kan jag optimera min kost som en del i att nå mina mål?

När man ser över sitt kostupplägg bör man fokusera på de förändringar som ger störst effekt. Du kan se på kosten som en pyramid där grunden handlar om att se till att du har ett tillräckligt energiintag, att du matchar ditt energiintag med ditt energibehov. Det ger dig förutsättningar att ha en hög träningsdos och möjlighet att återhämta dig ordentligt.

Nästa steg i pyramiden handlar om att se till att du får i dig tillräckligt av alla näringsämnen. Att äta varierat och tillräckligt ger goda förutsättningar för att tillgodose behovet av vitaminer och mineraler. Träning ökar behovet av både protein och kolhydrat. Genom att inkludera en proteinkälla i de flesta måltider har du goda möjligheter att tillgodose ditt proteinbehov. Mängden kolhydrater du intar styrs av din träningsmängd och intensitet. Desto fler träningstimmar och med hög intensitet, desto mer kolhydrater vill du ha i ditt kostupplägg. Kolhydrater att en viktig energikälla både för hjärna och muskulatur.

När du fått till basen i form av ett tillräckligt intag av energi och näringsämnen så handlar nästa steg i pyramiden om timingen, det vill säga när du äter i förhållande till träning och tävling. Genom att tajma vad och när du äter, både före och efter träning, kan du optimera träningskvalité, återhämtning och träningssvar.

Några tumregler att förhålla dig till är att under träningsdagar jämfört med vilodagar behöver du: äta mer, anpassa måltiderna efter träningstider, fylla på med vätska under träning samt energi i form av kolhydrat under långa pass.

Här är det också bra för dig att vara medveten om den aktivitet du gör under en dag utöver den planerade träningen. Cykling, promenader eller en löptur med hunden är också fysisk aktivitet som höjder ditt energibehov! Ju högre energibehov desto mer behöver du äta, med andra ord blir det viktigt att planera för att du ska kunna täcka ditt energibehov.

I filmen får du höra Sara Rang sammanfattning några medskick kring kost för dig som elitaktiv.

","628d0d52de184d3703cfbdd8","JgpNytCrnNzKttvNlGPE","Kostupplägg",[830,831,832,833,834,835,836,837,838,839,840,841,842,843,844],"628d0cb9e7f5f5deb5dd8f99",{"_118":898,"_66":127,"_128":129,"_130":899,"_20":900},{"_118":894,"_66":152,"_128":153,"_130":895,"_20":896},{"_118":891,"_66":127,"_128":129,"_130":892,"_20":893},{"_118":886,"_66":218,"_128":219,"_130":887,"_20":888},{"_118":883,"_66":127,"_128":129,"_130":884,"_20":885},{"_118":878,"_66":218,"_128":219,"_130":879,"_20":880},{"_118":875,"_66":127,"_128":129,"_130":876,"_20":877},{"_118":870,"_66":218,"_128":219,"_130":871,"_20":872},{"_118":867,"_66":127,"_128":129,"_130":868,"_20":869},{"_118":863,"_66":152,"_128":153,"_130":864,"_20":865},{"_118":860,"_66":127,"_128":129,"_130":861,"_20":862},{"_118":856,"_66":162,"_128":163,"_130":857,"_20":858},{"_118":852,"_66":162,"_128":163,"_130":853,"_20":854},{"_118":848,"_66":218,"_128":219,"_130":849,"_20":850},{"_118":845,"_66":127,"_128":129,"_130":846,"_20":847},"fsO5WGItCax8ad6Pz7NB","

Tips för att få till det i praktiken!

Planering och förberedelser är viktigt för att få till kosten. Som elitaktiv med många träningstimmar och samtidigt skola eller jobb behöver du planera och förbereda vad du behöver ha med dig för mellanmål och återhämtningsmål.

Planera och se till att ha mat hemma som du behöver.
Investera i en termos som håller både kyla och värme, för till exempel smoothie eller yoghurt.
Förbered dina mål redan kvällen innan.

","628d0cb9e7f5f5deb5dd8fa8","6HArScPPMSbMkoZXxO5G",{"_152":571,"_223":851},"628d0cb9e7f5f5deb5dd8fa7","

Hur ser din måltidsplanering ut en vanlig träningsdag? Hur ser den ut under läger där du tränar flera pass?
Upplever du att du har ett bra kostupplägg eller skulle du vilja göra några praktiska ändringar för att få ut mer av din kost?

","tjfbaFZwFHEQ5U29Cz9e",{"_64":855,"_167":168,"_169":669},"628d0cb9e7f5f5deb5dd8fa6","v2_Exempel på kostupplägg 2.png_-__-bud7c8tgvkJDlHWxPoQB_-__-xs.png","SooXi3CpylTAUZ9i6TAb",{"_64":859,"_167":168,"_169":667},"628d0cb9e7f5f5deb5dd8fa5","v2_Exempel på kostupplägg 1.png_-__-Ie0WUpUZudnP3kkFVq9O_-__-xs.png","SRxD2inLvA1RwcyztvsG","

Här kan du se exempel på hur kostupplägg kan se ut för dig som tränar ett alternativt två träningspass under en dag. Mängderna per måltid anpassas efter individuellt behov.

","628d0cb9e7f5f5deb5dd8fa4","y3zDfDlSZK7ufyoQ6G5M",{"_156":866},"628d0cb9e7f5f5deb5dd8fa3","Förslag på måltidsordning och kostupplägg","BByd2lRVbExdVsG6B1tQ","

Det är extra viktigt att fylla på med ett återhämtningsmål direkt efter träning för dig som:

tränar flera pass om dagen
har svårt att få i dig tillräckligt med energi
har mer än två timmar till nästa måltid
är inne i en tung tränings- eller tävlingsperiod eller växer mycket.

Vill du ha inspiration till återhämtningsmål kan du kolla på den här filmen där Sara Rang, idrottsnutritionist vid Malmö Idrottsakademi, ger lite tips.

","628d0cb9e7f5f5deb5dd8fa2","zmbTsp9FQReRzzbe6e50",{"_152":873,"_223":874},"628d0cb9e7f5f5deb5dd8fa1","Rekommendationer för återhämtningsmål","

Kolhydrater: 1,0–1,2 g/kg kroppsvikt
Protein: 15-25g

","I6s1bg7yEaB5XWCKX3jN","

För att öka upp mängden kolhydrat kan du lägga till exempelvis banan, torkad frukt, ett par skivor bröd, juice eller havregryn i smoothie.

Under träning

Att fylla på med vätska under träningspasset är viktigt. Hur mycket du behöver fylla på är individuellt.

Fyll på kolhydrater under längre pass, för att hålla uppe koncentrationsförmågan och energinivån och därmed prestera maximalt. Bra kolhydratkällor som passar att äta under aktivitet: banan, torkad frukt, ljust bröd, energibars eller sportdryck. Fyll på någon gång i timmen. Tänk på att välja kolhydratskälla utifrån vad du klarar av att äta och dricka under pågående träning.

Efter träning

Vad du äter efter träningen påverkar din återhämtning – både hur väl du återhämtar dig inför nästa pass och hur väl kroppen anpassar sig till den utförda träningen. Det är därför viktigt att du alltid äter efter träning.

Vilken måltid du äter som återhämtning kan variera:

en huvudmåltid inom en timme efter träningen
ett återhämtningsmål i direkt anslutning till träningen och därefter en större måltid (huvudmåltid) inom 1–2 timmar
ett återhämtningsmål/kvällsmål vid sen träning (ätit middag innan träning).

Efter träning bör du fokusera på att få i dig kolhydrater för att återställa glykogenlagren, protein för att stimulera muskeluppbyggnaden samt vätska är för att återställa vätskebalansen.

","628d0cb9e7f5f5deb5dd8fa0","2Bdlpa2Cz6gzqFUjYTPX",{"_152":881,"_223":882},"628d0cb9e7f5f5deb5dd8f9f","Förslag på mellanmål innan träning","

Fil/kvarg/sojayoghurt med müsli och bär
Yoghurt med granola och frukt
Overnight oats med mjölk/havredryck och bär
Smörgåsar (med exempelvis ägg, kalkon, hummus som pålägg)
Smoothie: mixa banan, frysta bär, kvarg/mjölk. Förslag på recept (person 65 kg) en banan, 1,5 dl kvarg, 1 dl mjölk, 1 dl frysta bär.

","KW4VbskicbIL2oVGFZkl","

Före träning/tävling

Måltiden innan träning ska anpassas efter träningspasset och innehålla både en kolhydrat- och proteinkälla. Inför långa och högintensiva pass kan du vara extra noga med att fylla på med kolhydrater. Inför tyngre belastande träningspass eller tävling kan du med fördel dra ner mängden fett och fibrer i måltiden för att minska risken för mag- och tarmproblem.

De flesta aktiva klarar av att äta en balanserad måltid mellan två och fyra timmar innan träning eller tävling. Sedan kan du fylla på med ett mindre mål en till en och en halv timme innan start.

","628d0cb9e7f5f5deb5dd8f9e","Tf10Q5Cx0omgnHoHni6o",{"_152":889,"_223":890},"628d0cb9e7f5f5deb5dd8f9d","Förslag på huvudmål","

Frukost: havregryn/bröd/müsli + mjölk/ägg/yoghurt + jordnötssmör/smör/nötter + bär/paprika

Lunch eller middag: ris/pasta/matvete/potatis + kött/fisk/bönor + kokosmjölk/havre-, matlagningsgrädde/pesto + broccoli/tomat/morot

","RVb5EdVPnV92CaGVEqLf","

Att periodisera din kost innebär förenklat att intaget av energi följer din träningsperiodisering. I praktiken handlar det om att anpassa ditt matintag efter träningsmängd och intensitet. Det behöver inte vara krångligt, utan kan betyda att du lägger till extra kolhydrater på tallriken och/eller ökar antalet mellanmål eller kvällsmål i samband med hårda eller långa träningsdagar.

Timing innebär att anpassa måltidsordningen efter dina träningstider och övriga aktiviteter under en dag. De flesta elitaktiva behöver äta tre huvudmål om dagen: frukost, lunch och middag. De behöver även fylla på med mellanmål, återhämtningsmål och kvällsmål, beroende på schema och energibehov.

Huvudmålen ska vara balanserade och varierade och innehålla kolhydrater, protein, fett och frukt eller grönt. Se nedan förslag på huvudmål.

","628d0cb9e7f5f5deb5dd8f9c","lYfKrLTrKfjWM9FaVpkx",{"_156":897},"628d0cb9e7f5f5deb5dd8f9b","Periodisering och timing","C0Ns6q4gJ1CL95VQ8EJU","

Ett välplanerat kostupplägg tar hänsyn både till vad du äter och när du äter, i förhållande till din träning. När du planerar detta väl

ökar dina möjligheter att kunna träna med hög kvalitet
håller du energinivån och fokus uppe under långa pass
återhämtar du dig på allra bästa sätt inför nästa träning
får du ett optimerat träningssvar.

Kostupplägg är individuella och behöver anpassas både efter ett specifikt träningsupplägg och efter vad som fungerar i praktiken. Det innebär att du kan behöva prova dig fram för att hitta det optimala kostupplägget för just dig. Kom ihåg att det inte är enkelt att förändra matvanor, det tar ofta tid. Förvänta dig därför inte att du ska kunna allt och få alla bitar på plats från den ena dagen till den andra.

Först handlar det om att se till att du fyller på med mer mat under träningsdagar, att du är noga med vad du äter innan, under och efter träning. Sedan kan du fokusera på att förändra eller optimera ditt kostupplägg i förhållande till de rekommendationer som finns. I tredje steget kan du prova dig fram för att hitta vad du mår bra av och vilken mat som fungerar bäst för dig. Det kan exempelvis vara att testa olika mellanmål, återhämtningsmål och när du väljer att äta dem.

Ditt kostupplägg kanske innebär att äta senast två timmar innan träning, för att du ska känna dig som bäst förberedd och för att magen inte ska krångla under träning. För någon av dina träningskompisar fungerar det kanske bättre att äta närmare inpå träningen.

","628d0cb9e7f5f5deb5dd8f9a","SHX54IDmAI4vmSYUYDsm","Näringsämnen",[905,906,907,908,909,910,911,912,913,914,915,916,917,918,919,920,921,922,923,924,925,926,927,928,929,930,931,932,933,934],"628d0b442f3d271765cb01a0",{"_118":1076,"_66":127,"_128":129,"_130":1077,"_20":1078},{"_118":1072,"_66":152,"_128":153,"_130":1073,"_20":1074},{"_118":1069,"_66":127,"_128":129,"_130":1070,"_20":1071},{"_118":1064,"_66":218,"_128":219,"_130":1065,"_20":1066},{"_118":1061,"_66":127,"_128":129,"_130":1062,"_20":1063},{"_118":1056,"_66":162,"_128":163,"_130":1057,"_20":1058},{"_118":1053,"_66":127,"_128":129,"_130":1054,"_20":1055},{"_118":1048,"_66":162,"_128":163,"_130":1049,"_20":1050},{"_118":1043,"_66":162,"_128":163,"_130":1044,"_20":1045},{"_118":1040,"_66":127,"_128":129,"_130":1041,"_20":1042},{"_118":1035,"_66":218,"_128":219,"_130":1036,"_20":1037},{"_118":1031,"_66":152,"_128":153,"_130":1032,"_20":1033},{"_118":1028,"_66":127,"_128":129,"_130":1029,"_20":1030},{"_118":1023,"_66":218,"_128":219,"_130":1024,"_20":1025},{"_118":1019,"_66":152,"_128":153,"_130":1020,"_20":1021},{"_118":1016,"_66":127,"_128":129,"_130":1017,"_20":1018},{"_118":1011,"_66":218,"_128":219,"_130":1012,"_20":1013},{"_118":1008,"_66":127,"_128":129,"_130":1009,"_20":1010},{"_118":1004,"_66":162,"_128":163,"_130":1005,"_20":1006},{"_118":1001,"_66":127,"_128":129,"_130":1002,"_20":1003},{"_118":997,"_66":152,"_128":153,"_130":998,"_20":999},{"_118":994,"_66":127,"_128":129,"_130":995,"_20":996},{"_118":989,"_66":218,"_128":219,"_130":990,"_20":991},{"_118":986,"_66":127,"_128":129,"_130":987,"_20":988},{"_118":982,"_66":152,"_128":153,"_130":983,"_20":984},{"_118":979,"_66":127,"_128":129,"_130":980,"_20":981},{"_118":975,"_66":152,"_128":153,"_130":976,"_20":977},{"_118":972,"_66":127,"_128":129,"_130":973,"_20":974},{"_118":968,"_66":218,"_128":219,"_130":969,"_20":970},{"_118":935,"_66":538,"_128":539,"_130":936,"_20":937},"ogxNaM58S7bnbeIfs8Id",{"_542":938,"_544":939,"_546":940},"628d0b442f3d271765cb01be","flipcard","Vändbara kort",{"_152":941,"_942":943},"Sant eller falskt om näringsämnena","cards",[944,945,946,947,948],{"_949":965,"_951":966},{"_949":962,"_951":963},{"_949":958,"_951":959},{"_949":955,"_951":956},{"_949":950,"_951":952},"front",[954],"back",[953],"Sant","Vätskebehovet ökar i varmt klimat",[957],[953],"Träning ökar proteinbehovet",[961],[960],"Falskt","Proteintillskott är nödvändigt för att idrottare ska få i sig tillräckligt med protein",[964],[960],"Fett är den huvudsakliga bränslekällan vid högintensiv träning",[967],[953],"Kolhydratbehovet ökar med träningsmängden","D6Xs7zHklTXPa09pryzj",{"_152":442,"_223":971},"628d0b442f3d271765cb01bd","

Hur fyller du på med vätska i samband med träning och tävling? När och med vad fyller du på?

","s2e69kKDHZxWeJ0ITfGR","

Vatten är nödvändigt för de flesta funktioner i kroppen. Vi behöver ha en god vätskebalans för att kroppen ska fungera optimalt. Under normala förhållanden är behovet av vatten cirka 2–2,5 liter per dygn och vi får i oss det främst genom dryck och den vätska som finns i maten.

Vatten reglerar vår kroppstemperatur. Svettning är kroppens viktigaste sätt att göra sig av med överskottsvärme och hålla kroppstemperaturen stabil. Under träning och i varmt klimat ökar vätskebehovet ytterligare till följd av ökade vätskeförluster via svett. En vätskeförlust av mer än 2 procent av din kroppsvikt i vätska kan påverka prestationsförmågan negativt, framför allt i varmt klimat.

","628d0b442f3d271765cb01bc","JbZERuDeF9A38aDBxosb",{"_156":978},"628d0b442f3d271765cb01bb","Vatten","UfoIgowdnAnxfV08xaWZ","

Vitaminer (som C- och D-vitamin) och mineraler (som järn och magnesium) ger oss ingen energi, men har en rad livsnödvändiga funktioner. De behövs till exempel för olika processer i ämnesomsättningen och för att immunförsvaret ska fungera optimalt.

Frukt, bär, grönsaker och baljväxter är näringsrika livsmedel och har ett högt innehåll av vitaminer och mineraler. Genom att äta två–tre frukter om dagen samt grönsaker till lunch och middag har du goda chanser att komma upp i den rekommenderade mängden på 500 gram frukt och grönt.

Tillskott av vitaminer eller mineraler är sällan nödvändigt. Misstänker du att du har vitamin- eller mineralbrist ska du kontrollera detta hos läkare/vårdcentral.

","628d0b442f3d271765cb01ba","0jSwgEPEgxbB7c4QkCxk",{"_156":985},"628d0b442f3d271765cb01b9","Vitaminer och mineraler","q3iSmZUUK9P1RZ8EFxBx","

Behov av fett

Till skillnad från kolhydrat- och proteinbehov för idrottare, finns det inga absoluta rekommendationer för idrottare när det gäller fett. För en idrottare med hög träningsbelastning kan dock ett ökat intag av fett göra det lättare att tillgodose energibehovet.

","628d0b442f3d271765cb01b8","PXpnsQBNKT1KGArabyyq",{"_152":992,"_223":993},"628d0b442f3d271765cb01b7","Fettkällor","

Fet fisk som lax och makrill, avokado, nötter, olja och smör.

","4TA5cC56RTpAGJw3Rcsb","

Fett är precis som kolhydrater och proteiner ett energigivande ämne. Vi behöver även fett i kosten för att tillgodogöra oss de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K samt få i oss livsnödvändiga fettsyror, som omega 3.

","628d0b442f3d271765cb01b6","QjPMuDGrXCxBA9Bh7CcC",{"_156":1000},"628d0b442f3d271765cb01b5","Fett","sqIqwTw0NtrVrDF2nt2V","

Det är alltså fullt möjligt och behöver inte vara särskilt svårt att få i sig tillräckligt med protein från maten. De allra flesta behöver därför inte proteintillskott, även om det kan vara ett praktiskt sätt att få i sig protein. Kom ihåg att du alltid har det yttersta ansvaret för vad du stoppar i dig, med tanke på risken som finns med misstagsdoping.

","628d0b442f3d271765cb01b4","2ihhazDHsYL2GO86na62",{"_64":1007,"_167":168,"_169":665},"628d0b442f3d271765cb01b3","v1_Proteinbehov.png_-__-HuKx4Shwv1at2vR8wtUn_-__-xs.png","zob7op0Zy9cJULb3TgtZ","

Proteinbehov

Träning ökar proteinomsättningen, både nedbrytning och uppbyggnad. Det innebär att du som aktiv har ett större proteinbehov jämfört med en inaktiv person. Idrottare har ett proteinbehov på 1,2–2 g protein/kg kroppsvikt/dag.

För att optimera muskeltillväxt och återhämtning efter ett träningspass är det bra att få i dig cirka 20–30 g protein per måltid. Det är även fördelaktigt att sprida ut det totala proteinintaget jämnt över dagen.

Exempel på hur du kan tillgodose proteinbehovet i praktiken:

","628d0b442f3d271765cb01b2","VMq9oZXkjwfWZ4ov3QZM",{"_152":1014,"_223":1015},"628d0b442f3d271765cb01b1","Proteinkällor","

Kött, fisk, fågel, ägg, mjölk, fil, kvarg, keso, bönor, linser och tofu.

","viP55lYrqJdJiwUHhmzs","

Protein är ofta förknippat med muskeluppbyggnad, men protein är mer än muskler. I stort sett alla processer i kroppen är beroende av protein. Proteiner kan bidra med energi, fungerar exempelvis som hormoner och är en del av immunförsvaret.

","628d0b442f3d271765cb01b0","euZobqOacHzodYPlKRfJ",{"_156":1022},"628d0b442f3d271765cb01af","Protein","5RsUxvpsyS5FHH5GAhZd",{"_152":1026,"_223":1027},"628d0b442f3d271765cb01ae","Källor till fibrer","

Grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, bönor, nötter och frön

","ZqbZOlT5jgQi1tvl02Ha","

Fibrer bidrar till en välfungerande mag- och tarmfunktion. Det ger en ökad mättnadskänsla och näring till bakterier i tarmen. Både för lite och för mycket fibrer kan ge mag- och tarmbesvär, vilket innebär att mer inte alltid är bättre.

","628d0b442f3d271765cb01ad","d4QUPjDUzlpN8578waeC",{"_156":1034},"628d0b442f3d271765cb01ac","Fibrer","7khleyPBCtKg1HiNz7jY",{"_152":1038,"_223":1039},"628d0b442f3d271765cb01ab","Tänk på!","

Vid ökad träningsmängd behöver du äta mer kolhydrater.
Var extra noga med att få i dig tillräckligt med kolhydrater under dagar med högintensiv träning.
Fyll på med kolhydrater under långa pass.

","6PyVDxthuZGmWWCgqNT5","

Det som framför allt skiljer en vilodag och en träningsdag åt är sammansättningen av mellanmål, återhämtningsmål och andra tillägg som juice till maten och några extra brödskivor under träningsdagen. Dagar då du tränar har du därför fördel av att lägga extra fokus på vad du äter före, under och efter träningen.

","628d0b442f3d271765cb01aa","4XTLvB0ribfLhcaaeLHb",{"_64":1046,"_167":1047,"_169":663},"628d0b442f3d271765cb01a9","Kolhydrat 6g kg BM.jpg_-__-Td2RHGWsgBgXJaTqThL4_-__-xs.jpeg","Bilden illustrerar hur det kan se ut under en träningsdag med exempelvis 3 timmars lågintensiv träning och där målet är att få i sig 6g/ kg kroppsvikt dvs totalt 390 g kolhydrat.","4OcuMjK7mDPuLeHdt0Kf",{"_64":1051,"_167":1052,"_169":661},"628d0b442f3d271765cb01a8","Kolhydrat 3g kg BM.jpg_-__-gQ8D99rYZyqIFGxDcBLk_-__-xs.jpeg","Bilden illustrerar ett exempel på hur det kan se ut under en vilodag om målet är att få i sig 3 g/ kg kroppsvikt, dvs totalt 195 g kolhydrat. ","HvqiKSsxBCDL9IXsAGQL","

För att få en uppfattning om vad kolhydratrekommendationerna innebär i praktiken kan du titta på bilderna som illustrerar vad en person som väger 65kg exempelvis behöver få i sig under en vilodag respektive träningsdag.

","628d0b442f3d271765cb01a7","zEyztSI1qph6Sx1CMlps",{"_64":1059,"_167":1060,"_169":659},"628d0b442f3d271765cb01a6","v1_Rekommendationer för kolhydratsintag.png_-__-wappSCJrUUZG2j1IBpLf_-__-xs.png","Rekommendationer för kolhydratsintag baserat på vikt samt träningstid. (Tabellen är gjord för färdigväxta aktiva/vuxna idrottare.) ","Z9UOJteorZCWMye6Auiy","

Kolhydratsbehov

Till följd av att vi har en begränsad möjlighet att lagra glykogen innebär det att ju mer du tränar, desto större mängd kolhydrater behöver du få i dig. Både ökad träningsmängd och intensitet ökar behovet. Inom idrottsnutritionen anges kolhydratrekommendationer i gram/kg kroppsvikt/dag.

","628d0b442f3d271765cb01a5","Daz6Jh41CHOpELGXIAHO",{"_152":1067,"_223":1068},"628d0b442f3d271765cb01a4","Kolhydratkällor","

Ris, pasta, bulgur, couscous, potatis, bröd, havregryn och müsli.

","GuWQveMx5TS5YWccpafn","

Kolhydrater är kroppens viktigaste energikälla och är bränsle för både muskulatur och hjärna. Den största andelen kolhydrater lagras i muskler och lever i form av glykogen. Kroppens kapacitet att lagra glykogen är begränsad och lagren kan mycket väl förbrukas under långa och högintensiva träningspass. Med otillräckliga glykogenlager kan vi inte upprätthålla en hög arbetsintensitet.

","628d0b442f3d271765cb01a3","umoPXyTr4pc6lgi6He7x",{"_156":1075},"628d0b442f3d271765cb01a2","Kolhydrat","FpcHuRLDHxRqRDnA6weP","

Alla människor behöver äta för att få i sig energi och näring. Maten vi äter tillför näringsämnena vatten, fetter, proteiner, kolhydrater, mineralämnen och vitaminer. Alla näringsämnen har en eller flera funktioner i kroppen och är nödvändiga för att kroppen ska fungera optimalt.

Energin i maten kommer från kolhydrat, fett och protein. Kolhydrat och fett är de huvudsakliga bränslekällorna när du är fysiskt aktiv. Protein kan bidra med energi, men gör det i ytterst liten omfattning.

Under vila är fett den dominerande energikällan, men ju högre arbetsintensitet du har desto större roll får kolhydraterna. Vid högintensivt arbete är kolhydrater den dominerande bränslekällan. Det gör det extra viktigt att äta tillräckligt med kolhydrater för att kunna träna högintensivt.

","628d0b442f3d271765cb01a1","zn8w4rPuZAFRMXFaBDVJ","Energi och energibehov",[1083,1084,1085,1086,1087,1088,1089,1090,1091],"628d086ec0ecf51724eafd25",{"_118":1121,"_66":127,"_128":129,"_130":1122,"_20":1123},{"_118":1117,"_66":152,"_128":153,"_130":1118,"_20":1119},{"_118":1114,"_66":127,"_128":129,"_130":1115,"_20":1116},{"_118":1110,"_66":152,"_128":153,"_130":1111,"_20":1112},{"_118":1107,"_66":127,"_128":129,"_130":1108,"_20":1109},{"_118":1103,"_66":218,"_128":219,"_130":1104,"_20":1105},{"_118":1099,"_66":152,"_128":153,"_130":1100,"_20":1101},{"_118":1096,"_66":127,"_128":129,"_130":1097,"_20":1098},{"_118":1092,"_66":218,"_128":219,"_130":1093,"_20":1094},"JECCrlJyMFHgdIywenUh",{"_152":442,"_223":1095},"628d086ec0ecf51724eafd2e","

Fundera över din energinivå under träning och ditt träningsresultat.

Hur upplever du din energinivå under dina träningspass? Har du bra energinivåer under hela passet eller upplever du dippar någon gång?
Vilken koppling kan du göra mellan din energinivå och fokus under träningen och ditt matintag under dagen? Har du upplevt att du haft bra energi och fokus på träningen till följd av att du ätit bra under dagen? Eller tvärtom: har du upplevt att du haft dåligt med energi och fokus på träningen till följd av att du ätit dåligt under dagen?
Har du den prestationsutveckling som du borde ha med den mängd träning som du utför? Kan du göra någon koppling till ditt matintag?

","4hgXPtfST266nGBYWiUs","

Du är i energibalans när ditt energiintag från maten är lika stort som din energiförbrukning. Över tid är det viktigt med energibalans. Både en negativ energibalans (när du gör av med mer än du äter) och en positiv energibalans (när du äter mer än du gör av med) under lång tid kan få negativa konsekvenser för hälsan och prestationsförmågan.

En låg energitillgänglighet (energibrist) under en längre tid gör att kroppen anpassar sig till det lägre energiintaget. Anpassningen innebär att kroppen sparar in på energikrävande processer och funktioner. Det medför en rad negativa konsekvenser. Det finns studier som visar att gymnastik är en idrott med risk för energibrist hos aktiva.

Tecken på energibrist och låg energitillgänglighet:

Viktminskning (observera att som aktiv kan du ha låg energitillgänglighet utan att gå ned i vikt)
Aptitlöshet
Magproblem
Trötthet
Infektionskänslighet (oftare sjuk)
Koncentrationssvårigheter
Humörsvängningar, irritabilitet och nedstämdhet
Svårt att sova
Orkar inte träning
Orkar inte skola/jobb/sociala kontakter
Kroppen kan inte växa/utvecklas normalt
Kroppen kan inte bygga muskler
Sänkt prestationsnivå eller utebliven respons på träning
Oregelbunden/utebliven menstruation
Hormonella rubbningar hos män såsom låga testosteronnivåer
Ökad förekomst av överbelastningsskador och stressfrakturer

Om du själv känner igen dig i något/några av tecknen för energibrist, är rådet att ta hjälp av kunnig för att utreda vad som är grunden till dina problem. Alltför att du ska må bra och kunna prestera så bra som du önskar. Här kan du ta hjälp av dietist eller nutritionist med utbildning i idrottsnutrition som gör en första bedömning av vilken hjälp du behöver.

Gymnastik är en bedömningsidrott och har högre risk än andra idrotter att aktiva utvecklar ätstörningar. Ätstörningar handlar om en överdriven upptagenhet kring mat, ätande, vikt och figur. Ett stört ätbeteende innebär samma upptagenhet av mat, ätande, vikt och figur men är inte av samma allvarlighetsgrad som en ätstörning. Gymnastikförbundet har tagit fram materialet Ätstörningar - tidiga tecken, förebyggande arbete och handlingsplan som du också kan läsa.

En ätstörning är en allvarlig sjukdom och ska bedömas och behandlas av professionella: legitimerad läkare och/eller psykolog samt dietist eller nutritionist.

","628d086ec0ecf51724eafd2d","FrGCQTNiXS29VKJeihZM",{"_156":1102},"628d086ec0ecf51724eafd2c","Energibalans","DQJMZy04XEN96apkDB7k",{"_152":571,"_223":1106},"628d086ec0ecf51724eafd2b","

Fundera över dina kostvanor

Vad äter du under träningsdagar i jämförelse med vilodagar? Är det någon skillnad?
Hur gör du med mat under långa träningspass? Fyller du på med energi någon gång?

","mvYbjVdgN93KSdFxRFeP","

Din totala energiförbrukning (energibehov) är den mängd energi du gör av med under ett dygn. Faktorer som styr energiförbrukningen:

kön
ålder
kroppssammansättning
fysisk aktivitet, både vardagsaktiviteter och planerad träning (det som kan variera mest).

Energibehovet är alltså väldigt individuellt, och det svårt att ange en siffra för hur mycket energi just du behöver. Ditt energibehov påverkas främst av hur mycket du tränar, men även hur aktiv du är i din vardag i form av promenader och cykling exempelvis. Ju mer du tränar (mängd, volym och intensitet) och rör på dig under dagen, desto högre är ditt energibehov.

Tips för att öka dina chanser att tillgodose ditt energibehov.

Ät tre huvudmål (frukost, lunch och middag) och fyll på med mellanmål, återhämtningsmål och kvällsmål.
Ät mer på träningsdagar än på vilodagar.
Ät fler och större mellanmål när träningspassen blir många.
Fyll på med energi i form av kolhydrater under långa pass.

","628d086ec0ecf51724eafd2a","ZNgNQNQjl6KJNjxbkwsl",{"_156":1113},"628d086ec0ecf51724eafd29","Energibehov","LG8ztoALcAax3tDTpiRl","

Det flesta fysiologiska processer i kroppen kräver energi. Som tillväxt, de inre organens aktivitet och fysisk aktivitet. Energi (både energiförbrukningen och energiinnehållet i maten) mäts i kilokalorier (kcal).

Energi får vi från kolhydrat, fett och protein i maten vi äter. För att kroppen ska kunna utnyttja den energin behöver maten först brytas ner i mag-tarmkanalen till mindre beståndsdelar. Kolhydrater bryts ner till glukos, fett till fettsyror och protein till aminosyror som absorberas till blodet.

Via blodet kan energin sedan transporteras direkt till musklerna. I muskelcellen omvandlas den slutligen till ATP (adenosintrifosfat), som är den kemiska formen av energi. När ATP omsätts frisätts energi som gör att vi kan använda våra muskler.

","628d086ec0ecf51724eafd28","fUG4D7gaw6ID3oLtFX01",{"_156":1120},"628d086ec0ecf51724eafd27","Energi ","uiu2P2Pylu0fUDXvtxiu","

För att du som aktiv ska kunna växa, utvecklas och tillgodogöra dig träningen behöver du tillföra kroppen tillräckligt med energi. Du vill helt enkelt matcha ditt energiintag med ditt energibehov.

","628d086ec0ecf51724eafd26","55SHzsvL5ASwU8w1v8Y6","Kost för prestation",[1128,1129,1130,1131,1132,1133,1134],"628633c6c1c7f3e92d535b86",{"_118":1165,"_66":127,"_128":129,"_130":1166,"_20":1167},{"_118":1162,"_66":152,"_128":153,"_130":1163,"_20":1164},{"_118":1159,"_66":127,"_128":129,"_130":1160,"_20":1161},{"_118":1146,"_66":538,"_128":539,"_130":1147,"_20":1148},{"_118":1142,"_66":218,"_128":219,"_130":1143,"_20":1144},{"_118":1138,"_66":152,"_128":153,"_130":1139,"_20":1140},{"_118":1135,"_66":127,"_128":129,"_130":1136,"_20":1137},"iFAg8VmFDY1sevfpHgfm","

För en del kan kostrelaterade problem, såsom matallergier, intoleranser och magproblem innebära svårigheter i att på egen hand få ihop ett bra kostupplägg. Man kanske väljer bort livsmedel som skapar besvär samtidigt som man har svårt att veta vad man kan ersätta dem med.

Om du har mag- och tarmproblem eller misstänker att det finns livsmedel du inte tål (och att du har någon form av matallergi, intolerans eller överkänslighet) ska du i första hand vända dig till vården för utredning med eventuell diagnos. Matallergier och intoleranser kan orsaka magproblem men det kan också bero på energibrist eller vätskebrist. Det är viktigt att komma till rätt med en besvärlig mage då det kan leda till att du inte får i dig tillräckligt med energi och näring.

","628d07b79ae99160aff1f350","kj3QY0t0DQukNepJv9WM",{"_156":1141},"628d07b79ae99160aff1f34f","Kostrelaterade problem","PSONSMhw5R9XmNT6EdZX",{"_152":571,"_223":1145},"628d07b79ae99160aff1f34e","

Hur ser din pyramid ut i dag? Vad i din kost lägger du störst fokus på?
Skulle du ha fördel av att bygga om den? Till exempel med en stabilare grund?

","igM1nEA072GAyOysl20r",{"_542":1149,"_544":1150,"_546":1151},"628d07b79ae99160aff1f34d","pyramid","Triangel",{"_152":1152,"_1153":1154},"Bygg pyramiden genom att placera in boxarna på rätt ställe","options",[1155,1156,1157,1158],"Tillskott","Timing i relation till träning och tävling","Tillräckligt intag av näringsämnen","Tillgodose energibehovet","cBqb26HWQNwbCp4ZH2Yv","

Första steget i att optimera din kost är att se till helheten. Där lägger du grunden för en balanserad kost som täcker ditt energibehov. Det är inte ovanligt att börja i fel ände och fokusera på detaljerna, som vilka tillskott (vitamin-, mineral- eller prestationshöjande) du skulle kunna ta för att höja din prestation.

Ett tillräckligt energiintag gör att du kan ha en hög träningsdos och får en god återhämtning. Det har en betydligt större effekt på din prestation än ett enskilt tillskott.

När grunden är på plats kan du fokusera mer på detaljerna. Uppladdningsmål och återhämtningsmål kan du se över och optimera sammansättning och timingen av. Då ökar sannolikheten att du kan träna med hög kvalitet, återhämta dig på allra bästa sett och optimera träningssvaret.

Det är inte förrän i sista steget som det kan bli aktuellt för dig att se över om något av de få prestationshöjande tillskott som finns (koffein, kreatin, bikarbonat, nitrat och beta-alanin), skulle kunna gynna din prestation. För att det ska vara aktuellt ska du vara över 18 år och först ha optimerat kost, träning, sömn och återhämtning. Bedömning görs då tillsammans med sakkunnig inom idrottsnutrition, om tillskotten kan hjälpa dig att prestera bättre.

","628d07b79ae99160aff1f34c","kUkf5BdIFABZEaKntnxJ",{"_156":827},"628d07b79ae99160aff1f34b","T2FTI7sfE1uDlDixwGNI","

Kosten påverkar din prestation och du har därför mycket att vinna på att se kosten som en betydelsefull del i din idrottssatsning. Att fundera över din kost och utvärdera om du behöver justera, förändra eller göra tillägg i kosten ger dig bättre förutsättningar att få ut maximalt av din träning.

En väl sammansatt kost anpassad efter dina behov skapar förutsättningar för att du ska kunna

träna med hög kvalitet
optimera din återhämtning
tillgodogöra dig din träning
tåla en hög träningsmängd
hålla dig frisk och skadefri
prestera både på träning och tävling.

Ett väl genomtänkt kostupplägg ska

tillgodose ditt energibehov
ha en optimal fördelning av kolhydrat, protein och fett
innehålla tillräckligt med vitaminer och mineraler
anpassa måltidsordningen efter ditt träningsschema
ha väl anpassade uppladdningsmål och återhämtningsmål
tillgodose påfyllnad av energi under träning vid långa pass.

","628d07b79ae99160aff1f34a","6279244d9d6b9ec50d15c205","Fysisk preparation","I det här blocket får du lära dig mer om fysisk preparation, som lägger grunden för prestationen och minskar skaderisken",[168],"

Fysisk preparation handlar om att skapa dig rätt fysiska förutsättningar för att möta gymnastikens belastningskrav. Syftet är att du ska utvecklas i gymnastiken, orka tillgodogöra dig den träningsmängd som krävs och få en bra reserv för att stå emot skador.

",[],"13th ECh TeamGym Ph- Filippo Tomasi 1084.jpg_-__-uaTvTMqi1CvMScSQz5ay_-__-xs.jpeg",{"_377":378,"_379":378},[1223,1224,1225,1226,1227,1228],"2022-05-09T14:25:17.471Z","2026-07-10T18:56:16.635Z",[],{"_20":1203,"_62":1204,"_64":1205,"_66":67,"_68":1206,"_45":1207,"_47":1207,"_49":71},{"_1182":1183},"6a51405011f428d3050348db",{"_20":1182,"_62":1184,"_64":1185,"_66":67,"_68":1186,"_45":1187,"_47":1187,"_49":71},"media/8945cc92-5d0f-444c-9094-b596c8a75694/original","borg-rpe-skalan © Gunnar Borg",[1188,1189,1190,1191,1192],"2026-07-10T18:56:16.502Z",{"_77":90,"_62":1201,"_20":1202},{"_77":87,"_62":1199,"_20":1200},{"_77":84,"_62":1197,"_20":1198},{"_77":81,"_62":1195,"_20":1196},{"_77":78,"_62":1193,"_20":1194},"media/8945cc92-5d0f-444c-9094-b596c8a75694/2000.webp","6a51405011f428d3050348e0","media/8945cc92-5d0f-444c-9094-b596c8a75694/1600.webp","6a51405011f428d3050348df","media/8945cc92-5d0f-444c-9094-b596c8a75694/1024.webp","6a51405011f428d3050348de","media/8945cc92-5d0f-444c-9094-b596c8a75694/640.webp","6a51405011f428d3050348dd","media/8945cc92-5d0f-444c-9094-b596c8a75694/320.webp","6a51405011f428d3050348dc","6a502f47b703067ae72ac003","media/71053aff-fa38-4926-8d5d-5f023ef4fa05/original","13th ECh TeamGym Ph- Filippo Tomasi 1084",[1208,1209,1210,1211,1212],"2026-07-09T23:31:19.286Z",{"_77":90,"_62":1221,"_20":1222},{"_77":87,"_62":1219,"_20":1220},{"_77":84,"_62":1217,"_20":1218},{"_77":81,"_62":1215,"_20":1216},{"_77":78,"_62":1213,"_20":1214},"media/71053aff-fa38-4926-8d5d-5f023ef4fa05/2000.webp","6a502f47b703067ae72ac008","media/71053aff-fa38-4926-8d5d-5f023ef4fa05/1600.webp","6a502f47b703067ae72ac007","media/71053aff-fa38-4926-8d5d-5f023ef4fa05/1024.webp","6a502f47b703067ae72ac006","media/71053aff-fa38-4926-8d5d-5f023ef4fa05/640.webp","6a502f47b703067ae72ac005","media/71053aff-fa38-4926-8d5d-5f023ef4fa05/320.webp","6a502f47b703067ae72ac004",{"_118":1413,"_25":519,"_27":1414,"_121":1415,"_20":1416},{"_118":1340,"_25":519,"_27":1341,"_121":1342,"_20":1343},{"_118":1319,"_25":137,"_27":1320,"_121":1321,"_20":1322},{"_118":1302,"_25":137,"_27":1303,"_121":1304,"_20":1305},{"_118":1239,"_25":428,"_27":1240,"_121":1241,"_20":1242},{"_118":1229,"_25":53,"_27":120,"_121":1230,"_20":1231},"TqIXB5PYbW4iFA8OxWBc",[1232,1233],"627928efc16997b88611b5ee",{"_118":1236,"_66":127,"_128":129,"_130":1237,"_20":1238},{"_118":1234,"_66":127,"_128":129,"_130":131,"_20":1235},"hLtTgFr2MIBvHRhLOqcx","627928efc16997b88611b5f0","nz1UOlDdOUIj3mT3Kup3","

När du har kunskap om fysisk preparation och en förståelse för din kropps förutsättningar för styrka och rörlighet, kan du tillsammans med din tränare bygga en hållbar kropp så väl för en långsiktig elitsatsning som för resten av livet. Var nyfiken på hur du fungerar och vad som passar bäst utifrån dina förutsättningar.

Om du vill fördjupa dina kunskaper i träningslära finns kursen ”Styrka, rörlighet och fysiologi”. Den riktar sig till tränare inom gymnastiken men som kan ha ett stort värde även för dig som elitaktiv.

Du har säkert kommit i kontakt med Gymnastikförbundets basträningsprogram någon gång. Det består av 15 grundövningar för rörlighet, kontroll, stabilitet och styrka och är framtaget för att skapa förutsättningar att möta gymnastikens fysiska krav och minska risken för skador. Du kan alltid gå tillbaka till basträningsprogrammet, jobba med övningarna eller använda det som inspiration för nya övningar eller variationer.

","627928efc16997b88611b5ef","PzvZlqCG7wMCTUQbcCMw","Rörlighet",[1243,1244,1245,1246,1247,1248,1249,1250,1251,1252],"628632eef3a09a5647e1acd6",{"_118":1299,"_66":127,"_128":129,"_130":1300,"_20":1301},{"_118":1295,"_66":152,"_128":153,"_130":1296,"_20":1297},{"_118":1292,"_66":127,"_128":129,"_130":1293,"_20":1294},{"_118":1288,"_66":152,"_128":153,"_130":1289,"_20":1290},{"_118":1285,"_66":127,"_128":129,"_130":1286,"_20":1287},{"_118":1281,"_66":152,"_128":153,"_130":1282,"_20":1283},{"_118":1278,"_66":127,"_128":129,"_130":1279,"_20":1280},{"_118":1274,"_66":152,"_128":153,"_130":1275,"_20":1276},{"_118":1271,"_66":127,"_128":129,"_130":1272,"_20":1273},{"_118":1253,"_66":538,"_128":539,"_130":1254,"_20":1255},"OvzBzAAoYXphM02Vu4nt",{"_542":938,"_544":939,"_546":1256},"628632eef3a09a5647e1ace0",{"_152":1257,"_942":1258},"Sant eller falskt om rörlighet ",[1259,1260,1261],{"_949":1268,"_951":1269},{"_949":1265,"_951":1266},{"_949":1262,"_951":1263},[1264],[953],"Excentrisk träning förlänger muskeln",[1267],[953],"God rörlighet förebygger skador",[1270],[960],"Stretching ger mindre träningsvärk","IvPktRavdZVNVBfpGmko","

Rörlighetsträningen ska aldrig ska göra ont, den blir varken bättre eller går snabbare vid smärta.
Utför alltid rörlighetsträningen långsamt och med kontroll.
Du kan alltid kan säga stopp om något inte känns bra.

Om du känner dig otrygg eller osäker på hur rörlighetsträningen går till i den miljö du befinner dig i, prata med någon som du har förtroende för. Det kan vara en tränare, någon i din förening, en vän eller en förälder. Du kan också vända dig direkt till Gymnastikförbundet via Gymnastikombudsmannen eller Idrottsombudsmannen, som jobbar bredare än bara gymnastiken. Här kan du läsa Gymnastikförbundets rekommendationer för stretch.

","628632eef3a09a5647e1acdf","VcHoFSy0xnMcTIUvlEnc",{"_156":1277},"628632eef3a09a5647e1acde","Kom ihåg","ULrxmAr6q2gDr0PNDNy4","

Det finns olika sätt att öka rörligheten och valet baseras på vad begränsningen beror på.

Statisk töjning eller stretch innebär att muskeln sträcks ut och hålls kvar i samma position med målet att muskeln ska vara avspänd och utan muskelaktivitet. Statisk töjning kan vara bra när muskeln är strukturmässigt kort. Vid statisk töjning tjänar du inte på att ta i. Du bör vara lyhörd för kroppens signaler och hellre använda liten kraft och längre tid, minst 20 sekunder.

Att förändra en muskel som är kort kräver ihärdig träning och kan göras ofta under dagen. Ett tips kan vara att försöka få in den i vardagspositioner. En bra hållning både i sittande och stående kan hjälpa till att stimulera rätt muskler. Det leder på sikt till en god rörlighet och blir faktiskt tidsbesparande.

Dynamisk töjning eller stretch innebär att töjningen sker i rörelse och används framför allt i uppvärmning.

Muskelaktivering eller styrka i ytterläget är också ett sätt att aktivt öka rörligheten och göra den mer långsiktigt hållbar.

Att träna excentriskt innebär att du håller emot en belastning under det att muskeln förlängs. Det gör att du både förlänger och stärker muskeln, vilket minskar skaderisken och leder till en bättre kontroll i din prestation.

","628632eef3a09a5647e1acdd","6cLlYEtl4lfHP8MsZyE6",{"_156":1284},"628632eef3a09a5647e1acdc","Öka rörligheten","t4pFq6Fj71skZsdumfRe","

Nedsatt rörlighet kan bero på

ärftlighet
tillfällig påverkan i tillväxtfasen
att rörelsen inte tagits ut (aktivt eller passivt) i hela rörelsebanan
smärta
spända eller styva muskler.

Om en muskel är spänd har det byggts in en ständig, lätt aktivering i muskeln som hindrar rörligheten. Orsaken kan vara smärta eller att man av någon anledning hamnat i ett felaktigt rörelsemönster där muskler som normalt sett ska arbeta har slutat delta i arbetet.

Som exempel: om sätesmusklerna inte har styrka i yttre delen av rörelsebanan, kompenseras det genom att lårets utsida och baksida spänns och det sker en böjning i höft och knä – exempelvis i en flick-flack. Ett annat exempel är om axelrörligheten är nedsatt då armen är helt uppsträckt, leder det till att armbågen böjs, exempelvis i handvolten. Rörelsen vill fortsätta i den led den kan när någon närliggande led är stel.

","628632eef3a09a5647e1acdb","DOHytKOjmZ4p5YnpPgso",{"_156":1291},"628632eef3a09a5647e1acda","Nedsatt rörlighet","Jt7LjzHpv9wxDZgeCA66","

Alla kroppar är olika byggda och har olika förutsättningar för rörlighet. Det kan handla om hur lång överkroppen är i förhållande till underkroppen, att höftleden kan ha olika utformning och vinklar eller att bröstkorgen eller bäckenet har olika form. Detta påverkar hur en rörelse kan tas ut.

Prata med din tränare om du funderar över varför du inte klarar av vissa rörelser eller övningar – trots träning. Eller om du har en överrörlighet som ger besvär. Tillsammans kan ni komma på vad ni kan testa, för att komma ur din upplevelse. Du kan också träffa en legitimerad fysioterapeut för att få hjälp.

","628632eef3a09a5647e1acd9","Gd6DSDvIvLdv2XBlS9dU",{"_156":1298},"628632eef3a09a5647e1acd8","Olika förutsättningar","FXBLGNQ2Y9IDTVml16Ub","

Med rörlighet menas förmågan att ta ut rörlighet i kroppens leder. Rörlighet är individuellt och påverkas både av ärftliga faktorer och vilken träning och rörelse som kroppen utför. Kroppens leder påverkas av olika faktorer som begränsar rörligheten: ledkapsel, ligament/ledband, muskler, senor och bindväv. Oftast är det muskler som begränsar rörligheten.

Rörlighet är en viktig del inom gymnastiken. Gymnastikens krav på rörlighet ändras över tid och beror på de krav som bedömningsreglementet anger och vilken av gymnastikens discipliner det gäller. Med god rörlighet för det du ska utföra får du bra förutsättningar att utveckla bättre teknik, utföra rörelserna mer effektivt och minska skador.

Man brukar prata om två typer av rörlighet.

Aktiv rörlighet innebär att musklerna är aktiva och utför rörelsen.
Passiv rörlighet är den totala rörlighet som finns i en led, utan muskelaktivitet.

Jämför aktiv och passiv rörlighet genom att lyfta benet rakt fram och uppåt (aktiv rörlighet) med hur långt benet kan föras rakt uppåt i liggande, med hjälp av en kompis (passiv rörlighet).

","628632eef3a09a5647e1acd7","blSWkIxcwYdgBsaInuht","Vila och återhämtning",[1306,1307,1308],"627928efc16997b88611b5df",{"_118":1316,"_66":127,"_128":129,"_130":1317,"_20":1318},{"_118":1312,"_66":218,"_128":219,"_130":1313,"_20":1314},{"_118":1309,"_66":127,"_128":129,"_130":1310,"_20":1311},"DhtbDRsDoU1bteSlr3lw","

För dig som vill läsa mer finns kurserna ”Idrottsnutrition och återhämtning” och ”Planering och periodisering”. De riktar sig främst till tränare inom gymnastiken men kan vara intressanta även för dig som elitaktiv.

","627928efc16997b88611b5e2","tjv8T57TO4ezFdFTkzSt",{"_152":571,"_223":1315},"627928efc16997b88611b5e1","

Fundera över hur den senaste veckans träning och återhämtning.

Hur har ditt träningsupplägg sett ut den senaste veckan i antal pass och varaktighet?
Hur bedömer du dina träningspass utifrån graden av ansträngning eller intensitet?
Hur upplever du din totala belastning den senaste veckan (inkluderat skola, jobb och relationer exempelvis)?
Hur har din återhämtning sett ut den senaste veckan? Har du haft någon vilodag eller utövat någon annan fysisk aktivitet eller träning senaste veckan?
Hur har du sovit, ätit och druckit den senaste veckan?

","p9VM8oee9ED2lSNz62o0","

När du tränar mycket på en hög nivå kan det vara svårt att hinna läsa av kroppen. Det kan ibland bli för mycket träning, något som kan vara svårt att märka. Ett tecken på överträning kan vara att träningseffekten uteblir – att du under en längre period klarar av samma antal repetitioner eller höjd i en övning trots att du ökat träningsmängden.

En bra tumregel är att ett tuffare träningspass bör följas av ett lättare. Att träningspassen i sig är varierande ger kroppen ökad möjlighet till återhämtning. Eftersom det kan vara väldigt olika hur träningsupplägget ser ut, är det bra att du kontinuerligt och med jämna mellanrum har planerade vilodagar.

Förhållandet mellan aktivitet och återhämtning beror på vilken typ av aktivitet du gjort vilket påverkar hur snabbt energisystemet kan återställas.

Vid konditionsträning eller lättare träning är förhållandet 1:1. Du behöver lika lång vila som träning för att återställa systemet. Tränar du 30 minuter behöver du 30 minuter vila.
För styrketräning gäller förhållande 1:4–5 vilket innebär att en minuts träning kräver fyra till fem minuters vila.
För Explosiv styrketräning är förhållandet 1:10+, det betyder att 30 sekunders explosiv träning kräver minst 5 minuters vila.
Vid alla typer av plyometrisk träning eller hoppträning är förhållandet 1:10+ och 15 sekunders hoppträning kräver alltså minst 2,5 minuts vila.

Du minskar risken för att bli övertränad eller råka ut för överbelastningsskador genom att vara medveten om din totala belastning och se till att du får tillräckligt med återhämtning, både under träningen och mellan träningarna. Har du fler träningspass under en dag är det extra viktigt att tänka på att du hinner få in återhämtning tillräckligt mellan passen. Det andra passet bör kräva mindre fokus på teknik och svårighet alternativt kan ett av passen vara mer fokuserat på kondition eller rörlighet eller bör inte involvera samma muskelgrupper. Du kan läsa mer om överbelastningsskador i blocket ”Hantera skador och rehab”.

Tänk på att din totala belastning inte bara innefattar den fysiska belastningen. Kroppens reaktion på stress, oavsett om det handlar om fysisk eller psykologisk stress, är densamma. Stressnivån i livet utanför träningen påverkar också hur bra du kan tillgodogöra dig din träning. Därför är det viktigt att se till helheten och din totala belastning när du tillsammans med din tränare utvärderar träningsplaneringen. För att träffa rätt i balansen mellan belastning och återhämtning är kost och vätska, sömn och vila, mental återhämtning och återhämtningsstrategier som träningsplanering, periodisering och monitorering centrala hörnstenar. Kom ihåg: mer träning är inte alltid lika med bättre träning, ibland kan mer återhämtning vara lösningen. Mer om bland annat sömn, vila och mental återhämtning kan du läsa i blocket “Återhämtning”.

","627928efc16997b88611b5e0","oFqneAEhRKFt2BekV3wZ","Uthållighet och skattad ansträngning",[1323,1324,1325,1326],"6279279e3ea6f432e9006b19",{"_118":1337,"_66":127,"_128":129,"_130":1338,"_20":1339},{"_118":1333,"_66":162,"_128":163,"_130":1334,"_20":1335},{"_118":1330,"_66":127,"_128":129,"_130":1331,"_20":1332},{"_118":1327,"_66":127,"_128":129,"_130":1328,"_20":1329},"vRdVWHToMNiUD5RoXEyc","

Genom att lyssna på din kropp och värdera den upplevda ansträngningen

minskar du riskerna för skador
får du bra förutsättningar för att få effekt av din träning.
får du stöd i hur du och din tränare kan lägga upp och anpassa din träning.

","6279279e3ea6f432e9006b1c","O9CUEBFTmWpqexg9WIgV","

Borgskalan: The Borg RPE scale® (© Gunnar Borg, 1970, 1998, 2017). Scale printed with permission. The scale and full instruction can be obtained through BorgPerception.

","62878476cf7f954317372664","JCtKUlx67RjuaAmv6qXF",{"_64":1336,"_167":168,"_169":1182},"6286300fe1989a4c88cf9b53","borg-rpe-skalan © Gunnar Borg.png_-__-iV20jWk904OWLULWprFO_-__-xs.png","3Qy2JC1HjMhouo3TgTDd","

Uthållighetsträning eller kondition kan tränas på många olika sätt. Syftet är att öka cirkulationen eller klara en längre tids arbete. För att du ska få träningseffekt på konditionen behöver du träna mer än 20 minuter.

En god uthållighet

gör att du orkar träna med högre intensitet längre
påskyndar kroppens läkningsförmåga
gynnar återhämtningen.

En bra grundkondition är en bra förutsättning för all träning. I gymnastiken krävs kondition både för att orka genomföra den träningsmängd du behöver och i själva prestationstillfället – som i friståendet i trupp och artistisk gymnastik, speed i hopprep eller i trampolinserier. En bra grundkondition förbättrar också förmågan i enskilda kortare moment.

Ett hjälpmedel att utgå från vid konditionsträningen är din puls och skattade ansträngning. Maxpulsen sjunker med åldern och varierar individuellt, men schablonmässigt ligger maxpulsen på 220 pulsslag minus din ålder. Om du är 20 år kan din maxpuls då antas vara 200. Du kan använda denna uträkning som en grund, men för att säkert veta vad just du har för maxpuls behöver du göra ett maxpulstest.

För att själv skatta din upplevda ansträngning kan du också använda dig av Borgskalan. Med lite övning kommer uppfattningen av träningsintensiteten genom Borgskalan stämma ganska väl överens med verkligheten. Du använder Borgskalan för att bedöma hur ansträngande och tröttande du tycker att aktiviteten är. Du skattar din upplevda ansträngning på en skala från sex till 20. Siffran 6 motsvarar ingen ansträngning alls och 20 innebär maximal ansträngning (du behöver avbryta aktiviteten).

Ansträngningen känns främst som trötthet i dina muskler och som andfåddhet och eventuell värk. Vid kraftig ansträngning är det också svårt att samtala. Det är din egen känsla av ansträngning som är viktig och det gäller att försöka att varken underskatta eller överskatta den. Du tittar på skalan och orden och väljer sedan en siffra som du tycker stämmer överens med din upplevda ansträngning och det går också bra att använda en siffra mellan uttrycken.

","6279279e3ea6f432e9006b1a","SJt3QMH9JIrHtXEmCH6S","Styrketräning",[1344,1345,1346,1347,1348,1349,1350,1351,1352,1353,1354,1355],"6279267bd6e1f3fea90e1e22",{"_118":1410,"_66":127,"_128":129,"_130":1411,"_20":1412},{"_118":1406,"_66":194,"_128":195,"_130":1407,"_20":1408},{"_118":1403,"_66":127,"_128":129,"_130":1404,"_20":1405},{"_118":1399,"_66":152,"_128":153,"_130":1400,"_20":1401},{"_118":1396,"_66":127,"_128":129,"_130":1397,"_20":1398},{"_118":1392,"_66":152,"_128":153,"_130":1393,"_20":1394},{"_118":1389,"_66":127,"_128":129,"_130":1390,"_20":1391},{"_118":1385,"_66":152,"_128":153,"_130":1386,"_20":1387},{"_118":1382,"_66":127,"_128":129,"_130":1383,"_20":1384},{"_118":1378,"_66":152,"_128":153,"_130":1379,"_20":1380},{"_118":1375,"_66":127,"_128":129,"_130":1376,"_20":1377},{"_118":1356,"_66":538,"_128":539,"_130":1357,"_20":1358},"3T1ngS0Tw26e541qdjS0",{"_542":938,"_544":939,"_546":1359},"6279267bd6e1f3fea90e1e2e",{"_152":1360,"_942":1361},"Sant eller falskt om styrketräning",[1362,1363,1364],{"_949":1371,"_951":1372},{"_949":1368,"_951":1369},{"_949":1365,"_951":1366},[1367],[960],"Styrketräning omvandlar fett till muskler",[1370],[953],"Muskeln anpassar sig efter den träning den utsätts för",[1374],[1373],"Falskt, så länge du varierar träningen är det ingen fara","Det är farligt att träna med träningsvärk","pPKMNAfb0PPMmQvzYOf6","

Plyometrisk träning eller spänstträning innebär en snabb stretch (utsträckning) följt av en direkt snabb kontraktion (förkortning) av samma muskler. Det sker framför allt vid hopp, både rakt upp och horisontellt och utsätter kroppen för stor påfrestning.

Det kan vara att direkt efter ett hopp göra ett markant högre hopp som exempelvis att hoppa ner från två ansatsklossar och sedan direkt hoppa rakt upp, så högt du kan. Eftersom träningen är mycket belastande är det bra att inte lägga den i anslutning till tävlingsträningen, då den totala belastningen riskerar att bli för stor.

","6279267bd6e1f3fea90e1e2d","V5oU51GeceFwwBljaNz8",{"_156":1381},"6279267bd6e1f3fea90e1e2c","Plyometrisk träning","NmAVDnZ7wQD3RxdUZ4H4","

Uthållighetsstyrka är musklernas förmåga att utstå trötthet vid en aktivitet som kräver att mycket kraft utvecklas. Muskeluthållighet tränar du när du orkar göra fler än 15 repetitioner.

","6279267bd6e1f3fea90e1e2b","n7hQZEiLQEm3UN0aAuqs",{"_156":1388},"6279267bd6e1f3fea90e1e2a","Uthållighetsstyrka","bLxb43eOrlEDg2UQeSq5","

Explosivitet är förmågan att producera hög kraft snabbt, som vid starten av en volt eller i snabba ruscher. Träningsmomentet kan utföras explosivt om det utförs snabbt och med lättare vikt. Det kan också göras med högre vikt, men med högre kontraktionskraft i muskeln (varför viktbelastningen kan ligga mellan 40–80 % av 1 RM). Exempel på explosiva övningar är squat jumps som startar från en knäböjsposition och du maximalt tar i för att hoppa uppåt.

När du tränar explosivitet, kom ihåg att förhållandet mellan träning och återhämtning är stort. Tiden du jobbar kontra tiden du behöver återhämta dig är 1:10+. Det innebär att om du tränar explosivitet i 30 sekunder, behöver muskeln minst fem minuter (300 sekunder) för att kunna återhämta sig.

","6279267bd6e1f3fea90e1e29","Jr9XaR1NMP4day6YH7O4",{"_156":1395},"6279267bd6e1f3fea90e1e28","Explosiv styrka","j3VDbI42nbjApGXMzhdD","

Maximal styrka (maxstyrka/1 RM (repetition max)) är den maximala kraften en muskel kan generera under en aktion. Det används ofta som ett test av hur stark du är i en viss övning.

Maxstyrka tränar du med så pass tunga vikter att du bara klarar att utföra 1–6 repetitioner. Den här typen av styrketräning bör du inte göra förrän du är 17–18 år. Då har skelettet övergått från mjukt barnskelett till hårt vuxenskelett.

","6279267bd6e1f3fea90e1e27","dAjq1IvpjKWzZYXydVyA",{"_156":1402},"6279267bd6e1f3fea90e1e26","Maximal styrka","t0ShFgAYPhx1FhXqgt5T","

Styrka är musklernas förmåga att stå emot eller övervinna ett yttre motstånd genom att utveckla kraft. För att muskeltillväxten ska stimuleras krävs det att musklerna utsätts för en större belastning än de klarar att hålla emot och att du når muskeltrötthet. För att muskeln ska kunna växa krävs också återhämtning och vila. 1–15 repetitioner stimulerar muskeln för tillväxt. Vid ett lägre antal repetitioner tränas styrka i högre utsträckning men det ställer högre krav på senstrukturerna så tänk på att minska antalet repetitioner gradvis, för en hållbar kraftutveckling.

Det finns olika typer av styrka som behövs vid olika tillfällen.

","6279267bd6e1f3fea90e1e25","9ADSD90JsJ9bnRXiWGFW",{"_198":1409},"6279267bd6e1f3fea90e1e24","https://www.youtube.com/watch?v=5Wv1Z-9f4oY","ZENhEpbuncyy2NGDhpXV","

Gymnastiken utsätter din kropp för stora krafter, inte minst vid landningarna. Det gör att styrketräning blir en viktig grundförutsättning. Den bidrar till att du kan genomföra övningar eller moment på ett bättre sätt och till att du klarar dig bättre från skador.

Din kropp ska hålla länge och det gäller då att träna klokt och skapa en reservkapacitet för att klara av mängden träning över tid.

I filmen berättar Christopher Soos och Stina Langenius om hur de ser på styrketräning och varför den är viktig för gymnastiken.

","6279267bd6e1f3fea90e1e23","NolqS1bUqAalt1SsbdLr","Kroppens positionering ",[1417,1418,1419,1420],"627925c3b7e981aadd52eb78",{"_118":1432,"_66":127,"_128":129,"_130":1433,"_20":1434},{"_118":1428,"_66":152,"_128":153,"_130":1429,"_20":1430},{"_118":1425,"_66":127,"_128":129,"_130":1426,"_20":1427},{"_118":1421,"_66":218,"_128":219,"_130":1422,"_20":1423},"1l8qIRmwwd6J8rKgdcoQ",{"_152":442,"_223":1424},"627925c3b7e981aadd52eb7c","

Tänk på hur din disciplin ser ut i tävlingsmomentet och vilken träning det kräver av dig.

Vilka krav på styrka ställer din disciplin på dig i tävling respektive träningsmomentet?
Vilka krav på snabbhet ställer din disciplin på dig i tävling respektive under träning?
Vilka krav på uthållighet ställer din disciplin på dig i tävling respektive träning?
Vilka krav på rörlighet ställer din disciplin på dig i tävling respektive träning?
Vilka krav på koordination ställer din disciplin på dig i tävling respektive träning?

","UYgNx4TMYE5CcTOjeZnM","

Varje idrott ställer sina specifika krav på utövaren. Utöver teknik och taktik ställs också krav på olika fysiska grundegenskaper som blir styrande för prestationsförmågan.

Din fysiska status kan karaktäriseras utifrån fem fysiska grundegenskaper

Styrka – förmågan att motstå eller övervinna yttre kraft med hjälp av muskelstyrka.
Snabbhet – musklernas förmåga att skapa största möjliga kraft för att på kort tid skapa högsta möjliga rörelsehastighet.
Uthållighet – förmågan att motstå trötthet vid fysisk aktivitet.
Rörlighet – förmågan att utföra rörelser med högsta möjliga rörelseomfång.
Koordination – samordning av rörelser i förhållande till varandra och omgivningen.

För gymnastiken blir de fysiska grundegenskaperna styrka, rörlighet och koordination oerhört viktiga medan uthålligheten är mindre styrande för prestationsförmågan. Gymnastikens olika discipliner ställer också specifika krav på hur välutvecklade de fysiska grundegenskaperna behöver vara. Även om de fysiska grundegenskaperna är olika centrala för prestationsförmågan så hänger de ihop. Brister i en fysisk grundegenskap kan leda till brister i en annan och det är därför det blir viktigt att träna samtliga fysiska grundegenskaper. De fysiska grundegenskaperna behöver inte nödvändigtvis tränas som isolerade egenskaper utan kan också kombineras i den allmänna träningen. Du kan exempelvis träna styrka och samtidigt uthållighet under ett cirkelträningspass. Under själva teknikträningen blir det ofta en kombination av fler grundegenskaper.

De fysiska grundegenskaperna ska inte ses som separata förmågor utan som delar av en helhet där gymnastiken som idrott ställer specifika krav på hur välutvecklade de olika grundegenskaperna behöver vara för prestationsförmågan. Om du är medveten om och nyfiket vill ta reda på vilka krav gymnastiken ställer på dig som elitaktiv, kan du tillsammans med din tränare ta reda på vad du behöver jobba med för att kunna möta dem.

","627925c3b7e981aadd52eb7b","LiMlr8aEdiUvXuBT23O9",{"_156":1431},"627925c3b7e981aadd52eb7a","Gymnastikens fysiska krav","Q7KT0DcYVHZWSjQOrsOu","

Om du har en förståelse för hur musklerna arbetar kan du träna effektivare och smartare. De muskler som du kan se kallas ytliga eller globala muskler. De har förmågan att arbeta med stor kraft under kortare tid. De är dock ganska snabbt uttröttbara och behöver uppbackning.

De djupa eller lokala musklerna finns framför allt nära lederna eller i det djupare muskellagret som ligger längst in i kroppen mot skelettet. De ser till att leden intar en gynnsam position och rörelsen blir kontrollerad.

Om du medvetet positionerar kroppen rätt inför en övning ser du till att ge musklerna bra förutsättningar att kicka in, förbereda kroppen för momentet och utveckla kraft. Tänk dig kroppen som en mängd klossar som staplas på varandra. När klossarna är centrerade och står mitt på varandra får kroppen bästa kraft och hållfasthet. Det kallas även för en atletisk hållning.

Du kan själv försöka att hitta in i en atletisk hållning genom att känna efter hur du håller din kropp. Börja uppifrån eller nedifrån när du står upp. Känn efter hur du håller huvud, skuldror, bröstkorg, bäcken, knän och fötter.

För att hitta en god hållning kan du prova dessa övningar.

Göra små, snabba, stående tåhäv på golvet så att du ”studsar på hälen”
Sitt på en stor boll och studsa med överkroppen men med fötterna kvar i golvet
Stå på en balansplatta och gunga lite i knäna men bibehåll plattan horisontell

Kroppen är nämligen bra på att korrigera hållningen i dessa övningar och att göra detta med översträckt knä eller framskjuten haka brukar kännas fel.

En bra hållning främjar också lungkapaciteten. Detta beror på att lungorna får bättre plats i en neutral ryggposition än vid en ihopsjunken position. Att tänka på hur du andas eller ATT du andas under träningen leder till att fler muskler kan kopplas på naturligt, framför allt de djupa musklerna.

Kom ihåg att det finns stora variationer i kroppens position och du inte ser ut precis som någon annan. Det gäller därför att hitta den position och balans som känns naturlig för dig.

","627925c3b7e981aadd52eb79","62791f2ddc79078ceaab9677",90,"Lär känna din kropp","Kunskap om hur kroppen är uppbyggd och utvecklas ger en bra bas att utgå från i din träning som elitaktiv. I detta block får du lära dig mer om hur kroppen fungerar.",[168],"

En god förståelse för hur kroppen är uppbyggd och fungerar kan öka din motivation som elitaktiv och göra träningen både roligare och effektivare. Kunskap och nyfikenhet hjälper dig också att bli mer delaktig i din träning och underlättar dialogen med din tränare.

",[],"European Championships Artistic Gymnastics -3706.jpg_-__-BYWiJNTh976cX897QsmU_-__-xs.jpeg",{"_377":378,"_379":378},[1502,1503,1504,1505],"2022-05-09T14:03:25.400Z","2026-07-10T19:21:44.576Z",[],{"_20":1482,"_62":1483,"_64":1484,"_66":67,"_68":1485,"_45":1486,"_47":1486,"_49":71},{"_1461":1462},"blockMedia",{"_1452":1453},"6a514626970769ab14b46e6d",{"_20":1452,"_62":1454,"_64":1455,"_66":1456,"_68":1457,"_1458":1459,"_45":1460,"_47":1460,"_49":71},"media/7b0c7257-4a23-4ee5-be11-c7ea47d3bff8/original","Att lyssna på kroppen","AUDIO",[],"sourceFileName","Att lyssna på kroppen.mp3_-__-9VONIoESOUVBCIe13jC6.mp3","2026-07-10T19:21:10.300Z","6a514046de57e691b4674878",{"_20":1461,"_62":1463,"_64":1464,"_66":67,"_68":1465,"_45":1466,"_47":1466,"_49":71},"media/b34e5eac-725f-42c2-9e71-a10a32ae5079/original","menscykeln",[1467,1468,1469,1470,1471],"2026-07-10T18:56:06.777Z",{"_77":90,"_62":1480,"_20":1481},{"_77":87,"_62":1478,"_20":1479},{"_77":84,"_62":1476,"_20":1477},{"_77":81,"_62":1474,"_20":1475},{"_77":78,"_62":1472,"_20":1473},"media/b34e5eac-725f-42c2-9e71-a10a32ae5079/2000.webp","6a514046de57e691b467487d","media/b34e5eac-725f-42c2-9e71-a10a32ae5079/1600.webp","6a514046de57e691b467487c","media/b34e5eac-725f-42c2-9e71-a10a32ae5079/1024.webp","6a514046de57e691b467487b","media/b34e5eac-725f-42c2-9e71-a10a32ae5079/640.webp","6a514046de57e691b467487a","media/b34e5eac-725f-42c2-9e71-a10a32ae5079/320.webp","6a514046de57e691b4674879","6a502f46b703067ae72abffd","media/bc15a6bc-9324-4c1a-bcc2-aa8886caa3aa/original","European Championships Artistic Gymnastics -3706",[1487,1488,1489,1490,1491],"2026-07-09T23:31:18.604Z",{"_77":90,"_62":1500,"_20":1501},{"_77":87,"_62":1498,"_20":1499},{"_77":84,"_62":1496,"_20":1497},{"_77":81,"_62":1494,"_20":1495},{"_77":78,"_62":1492,"_20":1493},"media/bc15a6bc-9324-4c1a-bcc2-aa8886caa3aa/2000.webp","6a502f46b703067ae72ac002","media/bc15a6bc-9324-4c1a-bcc2-aa8886caa3aa/1600.webp","6a502f46b703067ae72ac001","media/bc15a6bc-9324-4c1a-bcc2-aa8886caa3aa/1024.webp","6a502f46b703067ae72ac000","media/bc15a6bc-9324-4c1a-bcc2-aa8886caa3aa/640.webp","6a502f46b703067ae72abfff","media/bc15a6bc-9324-4c1a-bcc2-aa8886caa3aa/320.webp","6a502f46b703067ae72abffe",{"_118":1613,"_25":428,"_27":1614,"_121":1615,"_20":1616},{"_118":1546,"_25":519,"_27":1547,"_121":1548,"_20":1549},{"_118":1517,"_25":1518,"_27":1519,"_121":1520,"_20":1521},{"_118":1506,"_25":53,"_27":120,"_121":1507,"_20":1508},"aYpXfiZulrbRH2sgYuLJ",[1509,1510],"627923f206f8592124bce698",{"_118":1514,"_66":127,"_128":129,"_130":1515,"_20":1516},{"_118":1511,"_66":127,"_128":129,"_130":1512,"_20":1513},"2WpAmec83hjk0sZreE5e","

Här hittar du fler tips och länkar till sidor som hör ihop med innehållet i det här blocket.

","627923f206f8592124bce69a","zkDfcRaSpZ8q9mQ6xWkf","

Att ha kunskap om hur kroppen är uppbyggd och om vad din kropp gått igenom tidigare ger dig en bra grundförståelse som du kan fortsätta bygga din träning på. Kroppen går igenom stora förändringar under puberteten och har varit känslig för den belastning du har utsatt den för. Det kanske fortfarande påverkar ditt träningsupplägg idag.

Är du tjej påverkar menstruationen din träning och ditt mående under menstruationscykelns olika faser. När du vet hur menstruationscykeln fungerar och hur den påverkar dig kan du bättre anpassa träningen efter vad som fungerar för dig. Det finns också viss evidens för att det kan vara fördelaktigt att anpassa träningen efter menstruationscykeln, även om det krävs mer forskning för att kunna ge rekommendationer.

Det är viktigt att lära känna din kropp, kunna lyssna in hur den mår och tolka signalerna från den. Genom att anpassa träningen efter just din kropp och hur den fungerar träffar du lättare rätt med träningen.

Tränaren är en viktig del i detta och ett bra bollplank i många lägen. Tveka inte att be om hjälp i lägen där du upplever att något inte stämmer eller kroppen inte ”svarar”.

Genom att reflektera över hur kroppen känns och svarar på träningen – även när det går bra –kan du hitta den väg som ger dig de bästa förutsättningarna att må bra och fortsätta utvecklas.

","627923f206f8592124bce699","tJf50rQ7Q9zIYvqcwIAo",50,"Att lyssna på kroppen",[1522,1523,1524,1525,1526],"627923f206f8592124bce692",{"_118":1543,"_66":127,"_128":129,"_130":1544,"_20":1545},{"_118":1539,"_66":218,"_128":219,"_130":1540,"_20":1541},{"_118":1536,"_66":127,"_128":129,"_130":1537,"_20":1538},{"_118":1530,"_66":1531,"_128":1532,"_130":1533,"_20":1534},{"_118":1527,"_66":127,"_128":129,"_130":1528,"_20":1529},"VNq5Gd9ADcwOW6yTDFSp","

Det finns olika sätt att checka av kroppen och måendet, någon kanske jobbar med en muntlig avstämning mellan tränare och aktiv medan någon annan kanske använder sig av appar, testformulär eller andra hjälpmedel och metoder för att skatta måendet. Fördelen med skattningar är att du lär dig att översätta det du känner i siffror vilket kan göra det enklare att konstatera förändringar och jämföra över tid. Det gör att det kan bli lättare att kommunicera din status till tränare, fysioterapeut eller läkare. Det är samtidigt viktigt att skattningar inte blir det enskilda sättet att tolka din status och ditt mående.

","627923f206f8592124bce697","doRXoBuENMQXDOhv0MQZ","audio","Ljudklipp",{"_1535":1519,"_64":1459,"_169":1452},"627923f206f8592124bce696","viewName","dZ1v2XH4miZiZKg3Wq05","

När du reflekterar över hur kroppen och måendet känns, blir det lättare att lägga upp rätt förväntningar på din träning. Med en bra dialog om din status med din tränare ger du dig själv goda förutsättningar för att optimera träningspasset. Det ligger även i din tränares intresse.

I podden får du lyssna till William Broman och Petra Lindgren som delar med sig av erfarenheter och tankar kring att lära känna sin kropp och lära sig lyssna på kroppens signaler.

","627923f206f8592124bce695","Df8pWET6TfQS5t95MFCo",{"_152":571,"_223":1542},"627923f206f8592124bce694","

Ställ dig gärna följande frågor inför ditt träningspass.

Har jag sovit bra?
Har jag ätit och druckit bra?
Har jag ont eller en känning någonstans?
Har det varit en stressig dag?

","QWzFWkKpwPHsBhGrLKwl","

Det är du som kan din kropp bäst. Därför behöver du lära dig att lyssna in kroppens signaler och lära dig vad de betyder. Grundläggande för att må bra är en bra kost, tillräckligt med vätska och god balans mellan träning och återhämtning. En känsla av meningsfullhet och tillfredsställelse är också en viktig grund för att må bra.

Hur du presterar inom gymnastiken påverkas också av hur din dag har sett ut i skolan eller på jobbet, möten med olika människor och upplevda krav från dig själv och omgivningen. Att reflektera över din dagsform är ett bra sätt är att lyssna in kroppen.

","627923f206f8592124bce693","MPToWlY5RCESI6UChynb","Fysisk utveckling och mognad ",[1550,1551,1552,1553,1554,1555,1556,1557,1558,1559,1560,1561,1562,1563],"6279236a28de50b87fdaad30",{"_118":1610,"_66":127,"_128":129,"_130":1611,"_20":1612},{"_118":1606,"_66":152,"_128":153,"_130":1607,"_20":1608},{"_118":1603,"_66":127,"_128":129,"_130":1604,"_20":1605},{"_118":1599,"_66":152,"_128":153,"_130":1600,"_20":1601},{"_118":1596,"_66":127,"_128":129,"_130":1597,"_20":1598},{"_118":1592,"_66":152,"_128":153,"_130":1593,"_20":1594},{"_118":1589,"_66":127,"_128":129,"_130":1590,"_20":1591},{"_118":1585,"_66":162,"_128":163,"_130":1586,"_20":1587},{"_118":1582,"_66":127,"_128":129,"_130":1583,"_20":1584},{"_118":1578,"_66":152,"_128":153,"_130":1579,"_20":1580},{"_118":1575,"_66":127,"_128":129,"_130":1576,"_20":1577},{"_118":1571,"_66":218,"_128":219,"_130":1572,"_20":1573},{"_118":1567,"_66":152,"_128":153,"_130":1568,"_20":1569},{"_118":1564,"_66":127,"_128":129,"_130":1565,"_20":1566},"UEZ1j0j7NZ1yPpmECQPT","

Hård träning, stress och lågt kaloriintag kan ge störningar i menstruationscykeln och till och med leda till mensbortfall. Det kan i sin tur leda till förlust av benmassa i skelettet, som inte alltid kan kompenseras senare i livet. En låg benmassa kan leda till en ökad risk för skelettskador som stressfrakturer och förlänger också rehabiliteringstider vid skada.

Om du inte fått mens vid 16 år, alternativt har haft oregelbunden eller utebliven mens under mer än tre månader, är det väldigt viktigt att du söker hjälp via sjukvården. Att träna på hög nivå utan fungerande mens innebär risker för din hälsa och ditt välmående. Du kan vända dig till din närmaste ungdomsmottagning eller vårdcentral för att få hjälp med utredning och eventuell behandling.

","6279236a28de50b87fdaad3e","sRSM2rRQ9TbfTnbT9P7P",{"_156":1570},"6279236a28de50b87fdaad3d","Mensrubbningar och mensbortfall","FNIahw9caG7vDITIPnzw",{"_152":571,"_223":1574},"6279236a28de50b87fdaad3c","

Fundera gärna över hur du och din kropp fungerar under menstruationscykeln.

Hur ser din menscykel ut?
Hur brukar du må under mensens olika faser?
Hur påverkar mensen din träning?
Vilken dialog har du med din tränare eller dina träningskompisar om mens och träning?

","jqfMyL5TOc06JhwHHu95","

Hur träning under menstruationen upplevs är olika för varje individ. Blodförlusten skapar ofta trötthet och mensvärk kan vara tuff att orka träna med. Oftast bidrar fysisk aktivitet och rörelse ändå till ett bättre mående, även under menstruationen. Att försöka röra på sig även om du har ont och är trött kan vara bra eftersom träning ökar endorfinnivåerna.

Det underlättar om du har en öppen och bra dialog med din tränare om hur du mår och påverkas under menstruationen. Då blir det också lättare att hitta bra lösningar för hur du kan träna, med alternativa träningsformer eller ett annat upplägg för din planerade träning.

Anpassa träning efter menscykeln

Forskning har visat att det kan finnas stöd för att anpassa träningen efter menstruationscykeln. Det finns viss evidens för att styrketräning under follikelfasen (de två första veckorna av menscykeln) kan ge god effekt på ökning av muskelmassa, muskelkraft och muskelstyrka. Det beror på att östrogennivåerna är höga (som anses gynna muskeluppbyggnad) och progesteronnivåerna låga (som anses ha motsatt effekt).

Det finns också viss evidens för att fettanvändningen under träning kan vara mer effektiv perioden efter ägglossning, då progesteronnivåerna är som högst. Det talar teoretiskt för en fördel att öka mängden konditionsträning under lutealfasen.

En del studier har visat att de tjejer som besväras av PMS kan få försämrad balans och koordination, vilket kan leda till en ökad skaderisk.

Det finns alltså indikationer på att det kan finnas fördelar av att periodisera sin träning efter menstruationscykeln. Samtidigt krävs mer forskning för att säkert kunna ge rekommendationer. I slutändan är det upp till dig att avgöra om du vill prova att periodisera träningen efter din menscykel. Om du får funderingar eller frågor är det bra att prata med din tränare.

","6279236a28de50b87fdaad3b","d4aDhiuULay4touH6muw",{"_156":1581},"6279236a28de50b87fdaad3a","Mens och träning","M3PP00jjzh8Cmv10uaQe","

Menstruationsfasen varar oftast tre till sju dagar och under denna fas blöder man. Under menstruationsfasen är östrogenhalterna som lägst, vilket kan leda till upplevelser som energilöshet, irritation och trötthet. Det är också vanligt att ha magsmärtor.

I follikelfasen är östrogenhalterna relativt låga, men stiger gradvis till mycket höga halter. Detta sker fram till någon dag innan ägglossningen, cirka 12–14 dagar in i menscykeln. Halterna av serotonin ökar också under denna fas. Det påverkar humöret och många känner sig energiska, sociala och optimistiska.

Ägglossningen varar under 48 timmar och hormonet testosteron ökar även under denna period.

I luetalfasen ökar nivåerna av progesteron, som anses vara ett nedbrytande hormon. Under den här fasen upplever de flesta något slags premenstruellt symtom (PMS). Vanligt är att uppleva stresskänslighet, ha svårt att känna sig motiverad och ha ett ojämnt humör. Vissa upplever svaga symtom, andra kraftiga. Det är individuellt.

","6279236a28de50b87fdaad39","FDksh1qXlbNHlx4W5sq4",{"_64":1588,"_167":168,"_169":1461},"6279236a28de50b87fdaad38","menscykeln.png_-__-XthurrngFyyvHIln64ZW_-__-xs.png","WnRRPPeO37zx22Vl2Zim","

Menstruationsdebuten (menarche) inträder oftast runt 12–14 år. Perioden från mensens första dag till första dagen på nästa mens kallas för en menscykel.

En menscykel brukar vara 25–31 dagar och består av fyra olika faser:

menstruationsfasen
follikelfasen
ägglossning
lutealfasen.

","6279236a28de50b87fdaad37","5glGN7nQGdhKtA3PnikP",{"_156":1595},"6279236a28de50b87fdaad36","Menstruationscykeln","FeL9SLwwvzuGcDQaQs1x","

I samband med puberteten förändras kroppssammansättningen. Tjejer har naturligt mer kroppsfett före puberteten (10–15 % i jämförelse med killar) men framför allt efter puberteten (50 % i jämförelse med killar). Det är helt naturligt och grundar sig i att tjejer får en ökad produktion av östrogen i samband med menstruationsdebuten och det är inget som man ska försöka träna bort. Ärftliga faktorer påverkar också hur kroppens sammansättning ser ut.

","6279236a28de50b87fdaad35","ST0p5rbkkjLVpucWRJuc",{"_156":1602},"6279236a28de50b87fdaad34","Kroppssammansättning","tUYxSZIZgk9KRt7GJ4m8","

Längdtillväxten av de olika benen i kroppen sker vid tillväxtzonerna. De ligger i närheten av lederna och består av tillväxtbrosk, som omvandlas till ben. Här sker mycket aktivitet för att skelettbenet ska växa och bli längre.

Man kan säga att tillväxtzonerna sluts under tillväxten nedifrån och upp. Det innebär att tillväxtzoner i fötter och knän sluts först och ryggen sist, ibland så sent som vid 18 år. Tillväxtzonerna är gjorda för att klara kompressionskrafter, som pressar ihop benet i dess längdriktning. De är mer känsliga för rotation och skjuvkrafter (krafter från sidan). Det är därför extra viktigt att kunna kontrollera landningarna i gymnastiken under puberteten, eftersom du i samband med dem utsätts för höga krafter.

","6279236a28de50b87fdaad33","dqgQc9RmzIp2e7zQN1b6",{"_156":1609},"6279236a28de50b87fdaad32","Tillväxtzoner","U75jo7o56IIGJG8pJxCL","

Under puberteten genomgår kroppen större förändringar. Om du har haft tillväxtrelaterade skador eller besvär kan du behöva anpassa din träning efter det, även efter att du genomgått puberteten. Att veta vad du bär med dig i bagaget kan hjälpa dig att tillsammans med din tränare lägga upp en bra träningsplanering.

Puberteten kan variera så mycket som från åtta till 18 år. För tjejer infaller den oftast runt 12 år, medan killar generellt sett går in i puberteten vid 14 år. Tjejer är sedan färdigväxta vid cirka 16 år, medan killar växer tills de är cirka 18 år.

","6279236a28de50b87fdaad31","HjJjAWpUtcuYVBejxYsk","Kroppens uppbyggnad och funktion",[1617,1618,1619,1620,1621,1622,1623,1624,1625,1626],"6279211fa2aca423a8c2f12d",{"_118":1672,"_66":127,"_128":129,"_130":1673,"_20":1674},{"_118":1668,"_66":152,"_128":153,"_130":1669,"_20":1670},{"_118":1665,"_66":127,"_128":129,"_130":1666,"_20":1667},{"_118":1661,"_66":152,"_128":153,"_130":1662,"_20":1663},{"_118":1658,"_66":127,"_128":129,"_130":1659,"_20":1660},{"_118":1654,"_66":194,"_128":195,"_130":1655,"_20":1656},{"_118":1651,"_66":127,"_128":129,"_130":1652,"_20":1653},{"_118":1647,"_66":152,"_128":153,"_130":1648,"_20":1649},{"_118":1644,"_66":127,"_128":129,"_130":1645,"_20":1646},{"_118":1627,"_66":538,"_128":539,"_130":1628,"_20":1629},"mfupS1LA6DqgCdPdwVVU",{"_542":543,"_544":545,"_546":1630},"6279211fa2aca423a8c2f137",{"_152":1631,"_549":1632,"_551":1633},"Om kroppen ",[],[1634,1635,1636,1637,1638],{"_558":1643,"_560":23},{"_558":1642,"_560":30},{"_558":1641,"_560":23},{"_558":1640,"_560":30},{"_558":1639,"_560":30},"Ett anaerobt arbete innebär att tillförseln av syre är liten som exempelvis vid explosiv träning.","Typ I-fibrer kan omvandlas till typ II-fibrer. ","En led får sin näringstillförsel genom benmärgen. ","Muskelstrukturen anpassar sig och utvecklas efter den typ av träning den utsätts för. ","All tvärstrimmig muskulatur är viljestyrd. ","CTfRgX6kF0uzBSt36Tsl","

Allt arbete som musklerna utför kräver energi och det gäller både fysisk aktivitet som din träning och aktiviteter i din vardag. När du tränar ökar ditt energibehov och för att kunna tillgodose kroppens behov blir det viktigt att anpassa mängden mat du äter efter din träningsmängd. Ju mer du tränar desto mer behöver du äta. Maten du äter innehåller energi och i kroppen bryts maten ned och omvandlas till en kemisk förening som heter adenosintrifosfat (ATP). När ATP omsätts frigörs energi som används till exempelvis muskelarbetet.

ATP kan bildas genom

Anaerobt arbete som sker utan tillgång till syre vid hög intensitet under kort tid. Anaerobt arbete sker vid explosiva moment som exempelvis finns i gymnastiken.
Aerobt arbete som sker med tillgång till syre vid låg intensitet under lång tid. Aerobt arbete sker vid exempelvis löpning, cykling och simning.

Vid ett mer intensivt arbete ökar pulsen för att ge musklerna syre. När belastningen blir så hög att tillförseln av syre inte räcker till kallas det anaerobt arbete. Då uppstår högre nivåer av mjölksyra som en biprodukt.

När nivån av mjölksyra uppnått en nivå då muskeln inte hinner transportera bort den uppstår kramp eller utmattning, ibland också kallad fatigue, som gör att aktiviteten måste avbrytas. Tänk dig ett 400-meterslopp där löparna ofta har väldigt stumma ben på slutet.

För att kunna fortsätta springa måste de dra ner på tempot och på så sätt få bort mjölksyran genom att låta det aeroba systemet vara en större del av energiprocessen. Båda systemen är igång hela tiden men i olika grad beroende på vilka krav som kroppen utsätts för.

","6279211fa2aca423a8c2f136","u4lfrsFrhEkDwxQP8JH5",{"_156":1650},"6279211fa2aca423a8c2f135"," Kroppens energisystem","jQiadrwpD7iNic68DB0F","

När musklerna utfört ett arbete återkopplar de till hjärnan hur bra övningen utfördes. Det ger hjärnan möjlighet att förbättra och justera rörelsen.

","6279211fa2aca423a8c2f134","oJ4Ux31mvnpxWcpao3sh",{"_198":1657},"6279211fa2aca423a8c2f133","https://www.youtube.com/watch?v=JB4-AkTLiTY","VaBqiNZigp0UwtnQFJBy","

Det finns olika typer av muskler i kroppen som styr olika saker.

Den glatta muskulaturen omger de inre organen. Den styrs utan viljemässig kontroll.
Den tvärstrimmiga muskulaturen kallas för skelettmuskler. De musklerna kan styras med vilja.
Hjärtmuskulaturen är tvärstrimmig som skelettmuskulaturen men kan inte styras med vilja. Däremot kan den tränas.

Skelettmuskeln utgår från skelettet genom en sena och omges av fascian, en slags hinna som består av bindväv och kollagen. Den omger muskeln likt en strumpa.

Muskeln består av olika muskelbuntar/faschiklar som också omges av ett bindvävslager. Muskelbunten innehåller i sig en grupp av olika muskelfibrer. Muskelfibrerna är indelade i två typer beroende på vilken funktion de har.

Typ I är långsamma muskelfibrer som klarar mycket uthålligt arbete.
Typ II är snabba muskelfibrer som främst aktiveras vid explosiva övningar.

Andelen snabba och långsamma muskelfibrer vi har i kroppen varierar beroende på arvsanlag och vilka muskler det handlar om. Hos en otränad person är många typ II-fibrer vilande, men med träning lär sig kroppen att aktivera dessa. Kontinuerlig explosiv träning kan omvandla typ I-fibrer till typ II-fibrer. Du blir alltså bra på det du tränar, och kroppen kan till viss del anpassa sig till det.

När en muskel ska dra ihop sig sker förenklat följande.

Hjärnan skickar en signal, eller snarare en kaskad av impulser, till muskeln.
Två proteiner som finns i muskelfibern krokar i varandra: aktin och myosin.
Muskeln förkortas och en rörelse (sträck eller böj) sker. Detta eftersom muskelns ursprung och fäste är placerade på var sin sida om leden.

I filmen får du se hur en skelettmuskel är uppbyggd och hur en muskelaktion går till.

","6279211fa2aca423a8c2f132","PTVK0bBe7HnUm5PFYfgt",{"_156":1664},"6279211fa2aca423a8c2f131","Muskulatur ","29PAJGI5XGqm1KNSBX27","

När vi föds är det med en uppsättning av ungefär 300 skelettben. Många av dessa växer sedan ihop under uppväxten och en vuxen människas skelett är uppbyggt av 206 ben. Till en början är skelettet mycket mjukt men hårdnar med tiden kroppen växer.

Skelettet har flera viktiga funktioner:

Stödjer kroppen.
Är fäste för skelettmusklerna som använder skelettbenen som hävstång när du rör dig.
Skyddar viktiga organ som exempelvis hjärta, lungor och hjärna.
Är mineraldepå för bland annat kalcium.
Producerar blodkroppar i benmärgen.

Mellan skelettdelarna finns lederna. Vi har olika typer av leder beroende på var de sitter och vilken funktion de har. Ytorna på de ben som möts i en led kallas ledyta. Där sitter ett tunt skikt av ledbrosk som ger stabilitet till leden och minskar friktionen mellan skelettbenen. Mellan ledytorna finns ledvätskan som fungerar som ett smörjmedel och stimuleras av rörelse. Ledbrosket får sin näringsförsörjning genom att brosket utsätts för belastning. Det sker likt en svamp där ledvätskan pressas ut vid tryck och sedan fylls på när trycket avtar. Ledfunktionen påverkas negativt av för lite rörelse och belastning.

Skelettet är levande och kan förändras även efter att du är färdigväxt. Fysisk aktivitet och belastning stärker skelettet genom att stimulera benbildningen. För att det ska ske behövs också kalcium och D-vitamin (solljus) i kombination. Belastning som innehåller dynamiska moment med stor kraft, hög frekvens och varierande belastningsriktningar har visats ge högst benmassa. Gymnastik är en sådan idrott som innehåller många moment där den typen av belastning sker. Om skelettet däremot inte utsätts för belastning kommer ingen nybildning av benvävnad ske och skelettet blir i stället skörare. Ditt skelett kan alltså påverkas genom den belastning, eller frånvaro av belastning, du utsätter det för.

","6279211fa2aca423a8c2f130","yB51kNg79qxZ5W0t4ZcI",{"_156":1671},"6279211fa2aca423a8c2f12f","Skelett och leder","GkFU7QEkFGnSA2Zc6KwE","

Kroppen är en fantastisk konstruktion. Den består av flera system, exempelvis nerver, muskler och blodomlopp, som samverkar till en enhet. Med kunskap om kroppens uppbyggnad och funktion kan du få en ökad förståelse för din kropp i träning.

","6279211fa2aca423a8c2f12e","6455147bceed0cb6612a8a30","pageKey","categoryFysisktPage","hero",{"_1693":1694,"_1695":1696,"_1697":1698,"_1699":378,"_1700":1701,"_1702":1703},"2023-05-05T14:36:43.710Z","2026-07-10T18:25:27.313Z","featuredMaterial",{"_13":1686,"_1687":1688,"_1689":1690,"_1691":1692},"featuredMaterialHero",[],[],"coursesParagraph",[],"podcasts",[],"videos",[],"heroImage","_MGM5253.jpg_-__-SreSj5dA6wdnCIi2LnZC_-__-xs.jpeg","heroHeader","Fysiska parametrar","heroParagraph",[1724],"hotspotX","hotspotY","60%","heroImageS3",{"_20":1704,"_62":1705,"_64":1706,"_66":67,"_68":1707,"_45":1708,"_47":1708,"_49":71},"6a51391702e4b65b4c939683","media/29609f2a-54de-4cd2-8a99-713602f53bfc/original","_MGM5253",[1709,1710,1711,1712,1713],"2026-07-10T18:25:27.182Z",{"_77":90,"_62":1722,"_20":1723},{"_77":87,"_62":1720,"_20":1721},{"_77":84,"_62":1718,"_20":1719},{"_77":81,"_62":1716,"_20":1717},{"_77":78,"_62":1714,"_20":1715},"media/29609f2a-54de-4cd2-8a99-713602f53bfc/2000.webp","6a51391702e4b65b4c939688","media/29609f2a-54de-4cd2-8a99-713602f53bfc/1600.webp","6a51391702e4b65b4c939687","media/29609f2a-54de-4cd2-8a99-713602f53bfc/1024.webp","6a51391702e4b65b4c939686","media/29609f2a-54de-4cd2-8a99-713602f53bfc/640.webp","6a51391702e4b65b4c939685","media/29609f2a-54de-4cd2-8a99-713602f53bfc/320.webp","6a51391702e4b65b4c939684","Lär känna din kropp, hur den är uppbyggd och fungerar och vad du behöver göra för att ta hand om den på bästa sätt.","initialData",{"_13":1727,"_1728":1729},{"_1799":1800,"_1801":1802,"_10":1803},"footer",{"_1730":1731,"_1732":1733,"_20":1734,"_45":1735,"_47":1736,"_49":50},"main",{"_1771":1772,"_1773":1774,"_1775":1776,"_1777":1778},"about",{"_156":1737,"_152":1738,"_1739":1740,"_1741":1742,"_1743":1744,"_1745":1746,"_162":1747,"_1748":1749},"645931bc9d0b91b62d5b5af1","2023-05-08T17:30:36.365Z","2026-07-11T00:46:44.408Z",[1770],"Kom i gång med PEAK","linkText","Till PEAK materialet","link","/omraden","linkText2","Till stödmaterialet","link2","/stodmaterial","extra-footer-placeholder.jpeg_-__-qy33otkrog_-__-xs.jpeg","imageS3",{"_20":1750,"_62":1751,"_64":1752,"_66":67,"_68":1753,"_45":1754,"_47":1754,"_49":71},"6a519274cfc985db55034c41","media/08fa3e23-4ad1-4d8c-9d84-bc45647f2a75/original","extra-footer-placeholder",[1755,1756,1757,1758,1759],"2026-07-11T00:46:44.278Z",{"_77":90,"_62":1768,"_20":1769},{"_77":87,"_62":1766,"_20":1767},{"_77":84,"_62":1764,"_20":1765},{"_77":81,"_62":1762,"_20":1763},{"_77":78,"_62":1760,"_20":1761},"media/08fa3e23-4ad1-4d8c-9d84-bc45647f2a75/2000.webp","6a519274cfc985db55034c46","media/08fa3e23-4ad1-4d8c-9d84-bc45647f2a75/1600.webp","6a519274cfc985db55034c45","media/08fa3e23-4ad1-4d8c-9d84-bc45647f2a75/1024.webp","6a519274cfc985db55034c44","media/08fa3e23-4ad1-4d8c-9d84-bc45647f2a75/640.webp","6a519274cfc985db55034c43","media/08fa3e23-4ad1-4d8c-9d84-bc45647f2a75/320.webp","6a519274cfc985db55034c42","Vill du lyssna till poddar eller kolla på videoklipp hittar du dem samlade i menyn. Vill du komma i gång med materialet klickar du in dig på den blåa knappen för att komma till områdena där du väljer innehåll. Är du tränare eller ledare i gymnastik och vill använda PEAK med dina aktiva klickar du på den gröna knappen för att komma till stödmaterialet.","aboutText",[1798],"soMe",[1779,1780,1781,1782],"emailHeader","Frågor om projektet och webbplatsen","contactEmail","peak@gymnastik.se",{"_1783":1795,"_1741":1796,"_156":1793,"_20":1797},{"_1783":1788,"_1741":1792,"_156":1793,"_20":1794},{"_1783":1788,"_1741":1789,"_156":1790,"_20":1791},{"_1783":1784,"_1741":1785,"_156":1786,"_20":1787},"icon","youtube","https://www.youtube.com/user/Gymnastikforbundet"," @gymnastikforbundet","64593778e7ffb8802f6a9c7f","instagram","https://www.instagram.com/gympabubblan"," @gympabubblan","64593778e7ffb8802f6a9c7e","https://www.instagram.com/svenskgymnastik"," @svenskgymnastik","64593778e7ffb8802f6a9c7d","facebook","https://www.facebook.com/SvenskGymnastik","64593778e7ffb8802f6a9c7c","Projektet PEAK i gymnastik är skapat av och tillhör Gymnastikförbundet. Materialet är skyddat av lagen om upphovsrätt. Du har rätt att skriva ut och ladda ner delar av materialet för icke kommersiellt bruk. Det är dock inte tillåtet att kopiera innehåll och sprida i kanaler som inte tillhör Gymnastikförbundet.","Mentalt",[1977,1978,1979,1980,1981,1982],"Tekniskt",[1869,1870,1871],[1804,1805,1806,1807,1808],{"_41":1857,"_20":1435,"_22":23,"_24":23,"_25":1436,"_27":1437,"_29":30,"_9":10,"_31":1438,"_33":1858,"_35":1440,"_37":1859,"_39":1442,"_43":1860,"_45":1445,"_47":1446,"_49":655,"_51":1168,"_52":50,"_54":1861,"_56":1862},{"_41":1845,"_20":1168,"_22":23,"_24":30,"_25":643,"_27":1169,"_29":30,"_9":10,"_31":1170,"_33":1846,"_35":1172,"_37":1847,"_39":1174,"_43":1848,"_45":1177,"_47":1178,"_49":654,"_51":642,"_52":654,"_54":1849,"_56":1850},{"_41":1833,"_20":642,"_22":23,"_24":23,"_25":643,"_27":644,"_29":30,"_9":10,"_31":645,"_33":1834,"_35":647,"_37":1835,"_39":649,"_43":1836,"_45":652,"_47":653,"_49":654,"_51":380,"_52":655,"_54":1837,"_56":1838},{"_41":1821,"_20":380,"_22":23,"_24":30,"_25":381,"_27":382,"_29":30,"_9":10,"_31":383,"_33":1822,"_35":385,"_37":1823,"_39":387,"_43":1824,"_45":390,"_47":391,"_49":71,"_51":21,"_52":392,"_54":1825,"_56":1826},{"_41":1809,"_20":21,"_22":23,"_24":23,"_25":26,"_27":28,"_29":30,"_9":10,"_31":32,"_33":1810,"_35":36,"_37":1811,"_39":40,"_43":1812,"_45":46,"_47":48,"_49":50,"_51":-5,"_52":53,"_54":1813,"_56":1814},{"_377":378,"_379":378},[168],[],[],[],{"_20":93,"_62":94,"_64":95,"_66":67,"_68":1815,"_45":97,"_47":97,"_49":71},[1816,1817,1818,1819,1820],{"_77":90,"_62":111,"_20":112},{"_77":87,"_62":109,"_20":110},{"_77":84,"_62":107,"_20":108},{"_77":81,"_62":105,"_20":106},{"_77":78,"_62":103,"_20":104},{"_377":378,"_379":378},[168],[],[],[],{"_20":395,"_62":396,"_64":397,"_66":67,"_68":1827,"_45":399,"_47":399,"_49":71},[1828,1829,1830,1831,1832],{"_77":90,"_62":413,"_20":414},{"_77":87,"_62":411,"_20":412},{"_77":84,"_62":409,"_20":410},{"_77":81,"_62":407,"_20":408},{"_77":78,"_62":405,"_20":406},{"_377":378,"_379":378},[168],[],[],[],{"_20":785,"_62":786,"_64":787,"_66":67,"_68":1839,"_45":789,"_47":789,"_49":71},[1840,1841,1842,1843,1844],{"_77":90,"_62":803,"_20":804},{"_77":87,"_62":801,"_20":802},{"_77":84,"_62":799,"_20":800},{"_77":81,"_62":797,"_20":798},{"_77":78,"_62":795,"_20":796},{"_377":378,"_379":378},[168],[],[],[],{"_20":1203,"_62":1204,"_64":1205,"_66":67,"_68":1851,"_45":1207,"_47":1207,"_49":71},[1852,1853,1854,1855,1856],{"_77":90,"_62":1221,"_20":1222},{"_77":87,"_62":1219,"_20":1220},{"_77":84,"_62":1217,"_20":1218},{"_77":81,"_62":1215,"_20":1216},{"_77":78,"_62":1213,"_20":1214},{"_377":378,"_379":378},[168],[],[],[],{"_20":1482,"_62":1483,"_64":1484,"_66":67,"_68":1863,"_45":1486,"_47":1486,"_49":71},[1864,1865,1866,1867,1868],{"_77":90,"_62":1500,"_20":1501},{"_77":87,"_62":1498,"_20":1499},{"_77":84,"_62":1496,"_20":1497},{"_77":81,"_62":1494,"_20":1495},{"_77":78,"_62":1492,"_20":1493},{"_41":1942,"_20":1943,"_22":23,"_24":30,"_25":1944,"_27":1945,"_29":30,"_9":1801,"_31":1946,"_33":1947,"_35":1948,"_37":1949,"_39":1950,"_43":1951,"_45":1952,"_47":1953,"_49":71,"_51":1908,"_52":71,"_54":1954,"_56":1955},{"_41":1907,"_20":1908,"_22":23,"_24":23,"_51":1873,"_25":1909,"_27":1910,"_29":30,"_9":1801,"_31":1911,"_33":1912,"_35":1913,"_37":1914,"_39":1915,"_52":50,"_43":1916,"_47":1917,"_45":1918,"_49":655,"_54":1919,"_56":1920},{"_41":1872,"_20":1873,"_22":23,"_24":30,"_25":1874,"_27":1875,"_29":30,"_9":1801,"_31":1876,"_33":1877,"_35":1878,"_37":1879,"_39":1880,"_43":1881,"_45":1882,"_47":1883,"_49":50,"_51":-5,"_52":655,"_54":1884,"_56":1885},{"_377":378,"_379":1906},"6245be8447395cda48d21ddb",49,"Biomekanik","Förståelse för biomekanik ger dig bättre förutsättningar att utvecklas och prestera och minskar risken för skador. Här får du lära dig mer om gymnastikens mekaniska grunder.",[168],"

Vad biomekanik är kan förklaras på olika sätt. Det går att förklara som tillämpningen av mekaniska principer på levande organismer, exempelvis människokroppen. Biomekanik handlar också om de fysiska lagar som beskriver kroppens rörelser och de krafter den utsätts för.

Inom gymnastiken är biomekaniken ett av de viktigaste verktygen för att förstå och förändra rörelser och övningar, oavsett disciplin eller redskap. Med en förståelse för vad som sker i en övning eller rörelse utifrån ett mekaniskt perspektiv kommer du att bättre kunna:

beskriva rörelser, positioner, faser och teknik
förklara orsaker, mekanismer och principer
analysera övningar genom att identifiera, hitta lösningar på och korrigera tekniska problem
väga för- och nackdelar med olika tekniker
minska risken för skador

Förståelsen för biomekanik skapar bättre förutsättningar att förbättra prestationen och minska risken för skador. Kunskapen om biomekanik bidrar också till mer individuellt anpassad träning, såväl fysisk som teknisk.

Biomekanik är den enskilt viktigaste komponenten inom fältet teknik, på ett sätt kan man säga att biomekanik ÄR teknik.

Observera: När man använder handredskap agerar redskapen enligt samma mekaniska principer som den mänskliga kroppen.

Aktiva och tränare som förstår en övningars mekaniska grunder kommer att mer framgångsrika efter som de annars ägnar sig åt gissningar! (Keith Russell, 2020)

",[],"Blockbild_biomekanik_SM_DMT_190629_003.jpg_-__-U25osSFJgZOZHUgv16jL_-__-xs.jpeg",[],"2022-03-31T14:45:24.487Z","2026-07-10T18:54:54.241Z",[],{"_20":1886,"_62":1887,"_64":1888,"_66":67,"_68":1889,"_45":1890,"_47":1890,"_49":71},"6a502f45b703067ae72abff1","media/ea6a3aab-b4e6-435b-b4dc-fba8c56936a1/original","Blockbild_biomekanik_SM_DMT_190629_003",[1891,1892,1893,1894,1895],"2026-07-09T23:31:17.141Z",{"_77":90,"_62":1904,"_20":1905},{"_77":87,"_62":1902,"_20":1903},{"_77":84,"_62":1900,"_20":1901},{"_77":81,"_62":1898,"_20":1899},{"_77":78,"_62":1896,"_20":1897},"media/ea6a3aab-b4e6-435b-b4dc-fba8c56936a1/2000.webp","6a502f45b703067ae72abff6","media/ea6a3aab-b4e6-435b-b4dc-fba8c56936a1/1600.webp","6a502f45b703067ae72abff5","media/ea6a3aab-b4e6-435b-b4dc-fba8c56936a1/1024.webp","6a502f45b703067ae72abff4","media/ea6a3aab-b4e6-435b-b4dc-fba8c56936a1/640.webp","6a502f45b703067ae72abff3","media/ea6a3aab-b4e6-435b-b4dc-fba8c56936a1/320.webp","6a502f45b703067ae72abff2","40%",{"_377":378,"_379":1941},"626f97fb3724c6c95973c1df",161,"Inlärning, progression och regelkännedom","Rätt övningsval, bästa lämpliga taktik och när det är dags för nya svårigheter. Här får du får du vägledning kring inlärning av övningar och progression. ",[168],"

Vad bör du väga in innan du beslutar dig för att lägga in nya svårigheter i ditt tävlingsprogram? Finns det onyttiga övningar i din disciplin? Vad kan du dra för fördelar av att kunna åtminstone grunderna i din disciplins bedömningsreglemente? Frågor av denna typ ställer vi i detta block som handlar om inlärning, progression och regelkännedom.

",[],"Blockbild_progression_oberlaender-200719_a363.jpg_-__-9hCPprn5ot3I1dIUMMpx_-__-xs.jpeg",[],"2026-07-10T19:21:44.329Z","2022-03-28T10:00:14.443Z",[],{"_20":1921,"_62":1922,"_64":1923,"_66":67,"_68":1924,"_45":1925,"_47":1925,"_49":71},"6a502f45b703067ae72abff7","media/8f533210-c828-44b6-81c2-15b93468c9ec/original","Blockbild_progression_oberlaender-200719_a363",[1926,1927,1928,1929,1930],"2026-07-09T23:31:17.958Z",{"_77":90,"_62":1939,"_20":1940},{"_77":87,"_62":1937,"_20":1938},{"_77":84,"_62":1935,"_20":1936},{"_77":81,"_62":1933,"_20":1934},{"_77":78,"_62":1931,"_20":1932},"media/8f533210-c828-44b6-81c2-15b93468c9ec/2000.webp","6a502f45b703067ae72abffc","media/8f533210-c828-44b6-81c2-15b93468c9ec/1600.webp","6a502f45b703067ae72abffb","media/8f533210-c828-44b6-81c2-15b93468c9ec/1024.webp","6a502f45b703067ae72abffa","media/8f533210-c828-44b6-81c2-15b93468c9ec/640.webp","6a502f45b703067ae72abff9","media/8f533210-c828-44b6-81c2-15b93468c9ec/320.webp","6a502f45b703067ae72abff8","10%",{"_377":378,"_379":1976},"62418e31bc0114599ce02990",37,"Analysera teknik","Att analysera sin egen och andras teknik är en framgångsfaktor inom gymnastiken. Här får du tips och råd på hur du kan arbeta med teknikanalyser.",[168],"

Det här blocket handlar om värdet av att analysera sin egen teknik, men även andras. I tre olika filmer resonerar elitaktiva och tränare om sin syn på och erfarenheter av teknikanalys. Kan teknikanalyser öka förståelsen för gymnastiken? Höja motivationen? Är det ens möjligt att nå sin fulla potential som aktiv utan att analysera teknik?

",[],"Blockbild_analys_211022_103.jpg_-__-TwWVYL062VySRmtpWAFT_-__-xs.jpeg",[],"2022-03-28T10:30:09.763Z","2026-07-09T23:31:16.410Z",[],{"_20":1956,"_62":1957,"_64":1958,"_66":67,"_68":1959,"_45":1960,"_47":1960,"_49":71},"6a502f44b703067ae72abfeb","media/2af199f1-1b10-4e88-ac6b-35cc0d0c3782/original","Blockbild_analys_211022_103",[1961,1962,1963,1964,1965],"2026-07-09T23:31:16.278Z",{"_77":90,"_62":1974,"_20":1975},{"_77":87,"_62":1972,"_20":1973},{"_77":84,"_62":1970,"_20":1971},{"_77":81,"_62":1968,"_20":1969},{"_77":78,"_62":1966,"_20":1967},"media/2af199f1-1b10-4e88-ac6b-35cc0d0c3782/2000.webp","6a502f44b703067ae72abff0","media/2af199f1-1b10-4e88-ac6b-35cc0d0c3782/1600.webp","6a502f44b703067ae72abfef","media/2af199f1-1b10-4e88-ac6b-35cc0d0c3782/1024.webp","6a502f44b703067ae72abfee","media/2af199f1-1b10-4e88-ac6b-35cc0d0c3782/640.webp","6a502f44b703067ae72abfed","media/2af199f1-1b10-4e88-ac6b-35cc0d0c3782/320.webp","6a502f44b703067ae72abfec","20%",{"_41":2153,"_20":2154,"_22":23,"_24":23,"_25":643,"_27":2155,"_29":30,"_9":1799,"_31":2156,"_33":2157,"_35":2158,"_37":2159,"_39":2160,"_43":2161,"_45":2162,"_47":2163,"_49":655,"_52":71,"_51":2121,"_54":2164,"_56":2165},{"_41":2120,"_20":2121,"_22":23,"_24":23,"_25":1985,"_27":2122,"_29":30,"_9":1799,"_31":2123,"_33":2124,"_35":2125,"_37":2126,"_39":2127,"_43":2128,"_45":2129,"_47":2130,"_49":50,"_51":2086,"_52":50,"_54":2131,"_56":2132},{"_41":2085,"_20":2086,"_22":23,"_24":30,"_25":2087,"_27":2088,"_29":30,"_9":1799,"_31":2089,"_33":2090,"_35":2091,"_37":2092,"_39":2093,"_43":2094,"_45":2095,"_47":2096,"_49":654,"_51":2052,"_52":654,"_54":2097,"_56":2098},{"_41":2051,"_20":2052,"_22":23,"_24":30,"_25":1518,"_27":2053,"_29":30,"_9":1799,"_31":2054,"_33":2055,"_35":2056,"_37":2057,"_39":2058,"_43":2059,"_45":2060,"_47":2061,"_49":654,"_52":655,"_51":2018,"_54":2062,"_56":2063},{"_41":2017,"_20":2018,"_22":23,"_24":30,"_25":2019,"_27":2020,"_29":30,"_9":1799,"_31":2021,"_33":2022,"_35":2023,"_37":2024,"_39":2025,"_43":2026,"_45":2027,"_47":2028,"_49":50,"_52":392,"_51":1984,"_54":2029,"_56":2030},{"_41":1983,"_20":1984,"_22":23,"_24":23,"_25":1985,"_27":1986,"_29":30,"_9":1799,"_31":1987,"_33":1988,"_35":1989,"_37":1990,"_39":1991,"_43":1992,"_45":1993,"_47":1994,"_49":654,"_51":-5,"_52":53,"_54":1995,"_56":1996},{"_377":378,"_379":1941},"623cb36ba69200b0534397b9",55,"Stressad, nervös eller rädd","Att kunna hantera stress, nervositet och rädsla är en naturlig del av att kunna prestera på topp. Här får du tips på hur du lyckas med det. ",[168],"

Du är på plats i hallen på en av de största tävlingarna det här året. När det blev klart att du skulle få åka kändes det bara kul. Men nu när det väl är dags känns tävlingen väldigt stor. Den lilla anspänningen du har känt hela veckan slår till med full kraft. Det blir som en chock.

Träningarna sista tiden har gått bra, de nya moment du jobbat med har suttit och självförtroendet har varit på topp. Men här och nu känns det inte lika säkert. De andra tävlar på en så hög nivå, hur ska jag ha en chans när de andra kör så bra? De presterar mycket bättre än mig.

Hjärtat slår snabbare, det känns som om det kryper i kroppen och tvivlen dyker upp. Kommer jag att sätta de nya momenten? Jag har bara den här chansen på mig att visa att jag kan det här. Ljuset i hallen är dunkelt, redskapen känns inte som hemma och tystnaden går att ta på. Har jag gjort tillräckligt för att klara det här?

Det är inte ovanligt att uppleva en massa känslor och tankar i samband med träning och tävling. Klassiska saker som stressar oss är nya eller oväntade situationer, som i exemplet ovan. Det är viktigt att veta att alla kan känna sig stressade, nervösa eller rädda – det är inget konstigt.

I det här blocket lär du dig mer om stress, nervositet och rädsla och hur du kan hantera de känslorna.

",[],"A30I4045.JPG_-__-xEbdSwuisF8CuZ7iguLp_-__-xs.jpeg",[],"2022-03-24T18:07:39.503Z","2026-07-10T18:54:24.759Z",[],{"_20":1997,"_62":1998,"_64":1999,"_66":67,"_68":2000,"_45":2001,"_47":2001,"_49":71},"6a502f34c5c94b912b3df4b8","media/a8c9d410-6c9a-4f83-9f66-ea9cb1a1290a/original","A30I4045",[2002,2003,2004,2005,2006],"2026-07-09T23:31:00.488Z",{"_77":90,"_62":2015,"_20":2016},{"_77":87,"_62":2013,"_20":2014},{"_77":84,"_62":2011,"_20":2012},{"_77":81,"_62":2009,"_20":2010},{"_77":78,"_62":2007,"_20":2008},"media/a8c9d410-6c9a-4f83-9f66-ea9cb1a1290a/2000.webp","6a502f34c5c94b912b3df4bd","media/a8c9d410-6c9a-4f83-9f66-ea9cb1a1290a/1600.webp","6a502f34c5c94b912b3df4bc","media/a8c9d410-6c9a-4f83-9f66-ea9cb1a1290a/1024.webp","6a502f34c5c94b912b3df4bb","media/a8c9d410-6c9a-4f83-9f66-ea9cb1a1290a/640.webp","6a502f34c5c94b912b3df4ba","media/a8c9d410-6c9a-4f83-9f66-ea9cb1a1290a/320.webp","6a502f34c5c94b912b3df4b9",{"_377":378,"_379":378},"623cb0a868ec5d58f1aa68ea",45,"Höga krav och besviken på dig själv? ","Vilka krav du ställer på dig själv påverkar din självkänsla. Här får du tips på hur du hanterar höga krav och kan jobba med självkänslan. ",[168],"

Sista övningarna sitter, du spikar avslutningen och ler mot domarna. Från läktaren hörs applåder och rop, kompisarna är framme och gratulerar. Det är klart redan, du kommer att ta hem det. Guldet. Först infinner sig en lättnad, det är över. En kort sekund dras du också med i glädjen över vinsten.

Men sen dyker tankarna upp. Det var för lätt, det där borde jag gjort bättre. Jag borde ha haft högre svårighetsgrad, skulle ha slipat stilen mer. Alla andra utifrån ser en bra prestation, men för mig räcker det inte. Jag borde vara på en högre nivå än så här. Eftersom det gick bra idag måste jag ha satt mina egna krav och standard alldeles för lågt.

Du känner dig besviken, misslyckad och skäms – trots att alla andra känner stor glädje och att tävlingen gav ett guld.

Perfektionism är något du säkert har hört talas om inom idrotten, så väl som inom gymnastiken. I det här avsnittet kan du läsa mer om när det kan bli ett problem.

",[],"A30I6849.JPG_-__-CzAvt1vzaDvLO4OeFfUD_-__-xs.jpeg",[],"2022-03-24T17:55:52.847Z","2026-07-09T23:30:59.834Z",[],{"_20":2031,"_62":2032,"_64":2033,"_66":67,"_68":2034,"_45":2035,"_47":2035,"_49":71},"6a502f33c5c94b912b3df4b2","media/1a27c955-cc39-4d82-b9d4-4ef3381f3606/original","A30I6849",[2036,2037,2038,2039,2040],"2026-07-09T23:30:59.701Z",{"_77":90,"_62":2049,"_20":2050},{"_77":87,"_62":2047,"_20":2048},{"_77":84,"_62":2045,"_20":2046},{"_77":81,"_62":2043,"_20":2044},{"_77":78,"_62":2041,"_20":2042},"media/1a27c955-cc39-4d82-b9d4-4ef3381f3606/2000.webp","6a502f33c5c94b912b3df4b7","media/1a27c955-cc39-4d82-b9d4-4ef3381f3606/1600.webp","6a502f33c5c94b912b3df4b6","media/1a27c955-cc39-4d82-b9d4-4ef3381f3606/1024.webp","6a502f33c5c94b912b3df4b5","media/1a27c955-cc39-4d82-b9d4-4ef3381f3606/640.webp","6a502f33c5c94b912b3df4b4","media/1a27c955-cc39-4d82-b9d4-4ef3381f3606/320.webp","6a502f33c5c94b912b3df4b3",{"_377":378,"_379":2084},"623affa88d13d188144ac2a7","Hitta och behålla fokus","Hur fungerar din uppmärksamhet under tävling? Här får du tips på hur du håller fokus på rätt saker när du ska prestera. ",[168],"

Förmågan att fokusera är en av de viktigaste egenskaperna inom idrotten. För att prestera behöver du kunna hitta och behålla fokus i nuet och på uppgiften, trots inre och yttre distraktioner.

Distraktioner kan vara publik som hejar, en tävlingsdräkt som går sönder, belysningen eller temperaturen i tävlingshallen eller ens egna tankar och känslor.

",[],"oberlaender-200719_a299.jpg_-__-SH78WC6wqad4XUHv3aot_-__-xs.jpeg",[],"2022-03-23T11:08:24.099Z","2026-07-10T19:21:42.679Z",[],{"_20":2064,"_62":2065,"_64":2066,"_66":67,"_68":2067,"_45":2068,"_47":2068,"_49":71},"6a502238947c9c3349d74750","media/f0eb30af-5e5e-4d89-8326-0532fc43b54b/original","oberlaender-200719_a299",[2069,2070,2071,2072,2073],"2026-07-09T22:35:36.581Z",{"_77":90,"_62":2082,"_20":2083},{"_77":87,"_62":2080,"_20":2081},{"_77":84,"_62":2078,"_20":2079},{"_77":81,"_62":2076,"_20":2077},{"_77":78,"_62":2074,"_20":2075},"media/f0eb30af-5e5e-4d89-8326-0532fc43b54b/2000.webp","6a502238947c9c3349d74755","media/f0eb30af-5e5e-4d89-8326-0532fc43b54b/1600.webp","6a502238947c9c3349d74754","media/f0eb30af-5e5e-4d89-8326-0532fc43b54b/1024.webp","6a502238947c9c3349d74753","media/f0eb30af-5e5e-4d89-8326-0532fc43b54b/640.webp","6a502238947c9c3349d74752","media/f0eb30af-5e5e-4d89-8326-0532fc43b54b/320.webp","6a502238947c9c3349d74751","30%",{"_377":378,"_379":2119},"623b04fd18a4d212edccde62",42,"Mål, självförtroende och motivation","Att jobba aktivt med målsättning bidrar till att hålla motivationen uppe över tid och ökar ditt självförtroende. Här får du tips på hur du träffar rätt i ditt målsättningsarbete. ",[168],"

Du kommer till träningen direkt efter plugget. Resan till träningen var rätt tung men väl i hallen kommer känslan över dig ännu starkare. Vad gör jag ens här?

Det senaste året har varit tuffare än tidigare. Utvecklingen har planat ut och resultaten har uteblivit. Du står och stampar. Visst har du haft svackor förr, men de har gått över ganska snabbt och det har alltid varit något som gått bra.

När du tänker tillbaka gick allt så snabbt, lätt och enkelt förr. Nya moment eller övningar satt efter bara ett par försök. Du ökade i styrka och fick resultat av träningen. Drömmen om en plats i landslaget kändes självklar och likaså medaljchanserna. Det var också målet du hade från början och som du levt efter sedan dess. Att bli bäst och vinna stora tävlingar.

Det senaste året har utvecklingen gått långsammare. De andra i din ålder har också kommit ifatt dig, där du tidigare hade ett övertag. Det var inte så det var tänkt, det skulle ju bara skulle flyta på med landslag, EM, VM …

Vilka mål du har med ditt idrottande kan påverka dina tankar och känslor. Att arbeta med målsättning i din träning kan ha flera positiva effekter, som du kommer läsa om i det här blocket.

",[],"Jonna Adlerteg TT.jpg_-__-CwNM8bB7SYlb3pbg8NAS_-__-xs.jpeg",[],"2022-03-23T11:31:09.776Z","2026-07-10T19:21:43.493Z",[],{"_20":2099,"_62":2100,"_64":2101,"_66":67,"_68":2102,"_45":2103,"_47":2103,"_49":71},"6a502f27cd95f7288591cf8f","media/caa3a465-f6fa-4d69-9bd2-33e3f95ab1f0/original","Jonna Adlerteg TT",[2104,2105,2106,2107,2108],"2026-07-09T23:30:47.275Z",{"_77":90,"_62":2117,"_20":2118},{"_77":87,"_62":2115,"_20":2116},{"_77":84,"_62":2113,"_20":2114},{"_77":81,"_62":2111,"_20":2112},{"_77":78,"_62":2109,"_20":2110},"media/caa3a465-f6fa-4d69-9bd2-33e3f95ab1f0/2000.webp","6a502f27cd95f7288591cf94","media/caa3a465-f6fa-4d69-9bd2-33e3f95ab1f0/1600.webp","6a502f27cd95f7288591cf93","media/caa3a465-f6fa-4d69-9bd2-33e3f95ab1f0/1024.webp","6a502f27cd95f7288591cf92","media/caa3a465-f6fa-4d69-9bd2-33e3f95ab1f0/640.webp","6a502f27cd95f7288591cf91","media/caa3a465-f6fa-4d69-9bd2-33e3f95ab1f0/320.webp","6a502f27cd95f7288591cf90","70%",{"_377":378,"_379":1906},"623b0706ba7e772549276b09","Vad påverkar runt omkring?"," Miljön du är i påverkar både hur du mår och din förmåga att prestera. Här får du tips på hur du förhåller dig till din träningsmiljö och träningsgrupp. ",[168],"

Hur påverkas du av miljön du befinner dig i? Ibland är det lätt att tro att allt inom idrottspsykologi handlar om hur du själv kan hantera olika situationer, men så är inte fallet. Den miljö vi befinner oss i har också en stark påverkan på hur vi mår och presterar. Det är viktigt att komma ihåg.

",[],"13th ECh TeamGym Ph- Filippo Tomasi 0484.jpg_-__-6gEiJt6F5YaUNunw4lH7_-__-xs.jpeg",[],"2022-03-23T11:39:50.746Z","2026-07-09T23:30:48.120Z",[],{"_20":2133,"_62":2134,"_64":2135,"_66":67,"_68":2136,"_45":2137,"_47":2137,"_49":71},"6a502f28cd95f7288591cf95","media/4099b74b-ea03-40b3-b660-6b76fe0c5eb1/original","13th ECh TeamGym Ph- Filippo Tomasi 0484",[2138,2139,2140,2141,2142],"2026-07-09T23:30:48.003Z",{"_77":90,"_62":2151,"_20":2152},{"_77":87,"_62":2149,"_20":2150},{"_77":84,"_62":2147,"_20":2148},{"_77":81,"_62":2145,"_20":2146},{"_77":78,"_62":2143,"_20":2144},"media/4099b74b-ea03-40b3-b660-6b76fe0c5eb1/2000.webp","6a502f28cd95f7288591cf9a","media/4099b74b-ea03-40b3-b660-6b76fe0c5eb1/1600.webp","6a502f28cd95f7288591cf99","media/4099b74b-ea03-40b3-b660-6b76fe0c5eb1/1024.webp","6a502f28cd95f7288591cf98","media/4099b74b-ea03-40b3-b660-6b76fe0c5eb1/640.webp","6a502f28cd95f7288591cf97","media/4099b74b-ea03-40b3-b660-6b76fe0c5eb1/320.webp","6a502f28cd95f7288591cf96",{"_377":378,"_379":1906},"623b033e18a4d212edccdc2a","Lär känna dig själv","Att lära känna dig själv och hur du fungerar är en grundförutsättning för att må bra och prestera bra. Här får du lära dig om självreflektion. ",[168],"

Varför gör vi som vi gör? För att prestera och må bra är det till stor hjälp att du förstår hur du själv fungerar. Du kan träna upp den förmågan genom reflektion och nyfikenhet, som är viktiga verktyg för att lära känna sig själv.

När vi förstår oss själva och våra reaktioner bättre, är det också enklare att fatta kloka beslut som hjälper prestationen. Ett sätt att lära sig mer är att läsa om idrottspsykologi och jämföra sina egna erfarenheter med den forskning som finns.

",[],"A30I6949.JPG_-__-wDlWPUnXEn03m7tbujVK_-__-xs.jpeg",[],"2022-03-23T11:23:42.140Z","2026-07-10T19:21:42.922Z",[],{"_20":2166,"_62":2167,"_64":2168,"_66":67,"_68":2169,"_45":2170,"_47":2170,"_49":71},"6a502f26cd95f7288591cf89","media/a3bba7eb-15f2-419f-bd0d-2f4e1a23d5c9/original","A30I6949",[2171,2172,2173,2174,2175],"2026-07-09T23:30:46.473Z",{"_77":90,"_62":2184,"_20":2185},{"_77":87,"_62":2182,"_20":2183},{"_77":84,"_62":2180,"_20":2181},{"_77":81,"_62":2178,"_20":2179},{"_77":78,"_62":2176,"_20":2177},"media/a3bba7eb-15f2-419f-bd0d-2f4e1a23d5c9/2000.webp","6a502f26cd95f7288591cf8e","media/a3bba7eb-15f2-419f-bd0d-2f4e1a23d5c9/1600.webp","6a502f26cd95f7288591cf8d","media/a3bba7eb-15f2-419f-bd0d-2f4e1a23d5c9/1024.webp","6a502f26cd95f7288591cf8c","media/a3bba7eb-15f2-419f-bd0d-2f4e1a23d5c9/640.webp","6a502f26cd95f7288591cf8b","media/a3bba7eb-15f2-419f-bd0d-2f4e1a23d5c9/320.webp","6a502f26cd95f7288591cf8a"]

Frågor om projektet och webbplatsen

Följ oss